La sfârșitul lui decembrie 2021, Asociația Americană a Inimii (American Heart Association, AHA) a venit cu noi recomandări referitoare la alimentație. Acestea se axează în principal pe modificări ale alimentației menite să reducă riscul de apariție a bolilor cardiovasculare, dar autorii oferă și o serie de observații cu privire la modul în care un regim alimentar benefic pentru inimă poate să reducă și riscul apariției unor boli cronice de altă factură.

O primă observație este aceea că dieta mediteraneană este asociată cu un risc mai mic de a dezvolta diabet de tip 2. În plus, s-a stabilit o legătură între dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension – un set de reguli alimentare pentru prevenirea hipertensiunii arteriale) și întârzierea declinului abilităților cognitive asociat înaintării în vârstă, legătură valabilă și în cazul dietei mediteraneene.

O ultimă observație se referă la beneficiile creșterii consumului de nuci și alune, leguminoase și produse lactate cu un conținut scăzut de grăsimi care, alături de un consum moderat de alcool, este asociat cu un risc mai mic de a dezvolta boli renale grave, spre deosebire de consumul de băuturi cu îndulcitori artificiali sau cu zahăr și de consumul de carne roșie.

Recomandările prezentate în articolul de față oferă câteva opinii și date interesante referitoare la tendințele actuale în domeniul alimentației pe care te invit să le descoperim împreună în cele ce urmează.

Rezumatul studiului și imaginea de ansamblu

Într-o nouă declarație științifică asupra recomandărilor care privesc alimentația și stilul de viață, AHA punctează, în premieră, problemele structurale care împiedică adoptarea unor modele alimentare benefice pentru sănătatea inimii.

Aceasta pe lângă evidențierea aspectelor alimentației care ameliorează sănătatea inimii și reduc riscul de boli cardiovasculare, punându-se accentul pe modele alimentare și recomandări bazate pe proprietăți alimentare, dincolo de nominalizarea anumitor alimente sau substanțe nutritive.

Declarația științifică „Ghid alimentar pentru îmbunătățirea sănătății cardiovasculare” pe anul 2021, elaborată sub coordonarea Prof. Dr. Alice H. Lichtenstein, președinte al colectivului de autori al AHA, cuprinde zece recomandări cu caracter orientativ, fundamentate științific, pentru îmbunătățirea sănătății cardio-metabolice.

„Pentru a putea face în fiecare zi alegeri sănătoase pentru inimă”, spunea într-o declarație Dr. Lichtenstein de la Centrul de Cercetare a Nutriției Umane și a Impactului Alimentației asupra Procesului de Îmbătrânire Jean Mayer din cadrul Universității Tufts din Boston, „trebuie să faci un pas înapoi, să analizezi mediul în care mănânci, fie că te afli acasă, la serviciu sau în timpul interacțiunilor sociale, iar apoi să identifici cele mai bune alegeri pe care le poți face. Dacă nu există alegeri bune, atunci gândește-te cum poți să schimbi acest mediu în așa fel încât să existe alegeri bune”.

Această declarație, publicată în revista Circulation, accentuează faptul că există tot mai multe dovezi că bolile cronice legate de nutriție își au originile în dieta maternă și că prevenirea obezității la copii este una dintre cheile menținerii și prelungirii stării ideale de sănătate a sistemului cardiovascular.

Recomandările sunt următoarele:

1. Ajustați aportul de hrană și consumul de energie pentru a ajunge la o greutate corporală optimă și pentru a vă menține greutatea constantă. Pentru a contrabalansa tendința de a mânca mai mult și de a duce un stil de viață mai sedentar care se constată în ultimele trei decenii, declarația recomandă cel puțin 150 de minute de activitate fizică moderată pe săptămână, adaptată în funcție de vârsta, nivelul de activitate fizică, sexul, înălțimea și greutatea fiecărui individ.
2. Consumați fructe și legume, cât mai multe și cât mai variate. Studiile observaționale și de intervenție confirmă faptul că regimurile alimentare bogate în fructe și legume de toate felurile, cu excepția cartofilor albi, sunt asociate unui risc mai mic de a dezvolta boli cardiovasculare (BCV). De asemenea, este de preferat ca în locul sucurilor de fructe și legume să consumați fructe și legume întregi care conțin mai multe fibre și satură mai repede.
3. Alegeți să consumați cereale integrale și produse pe bază de cereale integrale în locul cerealelor rafinate. Dovezile obținute în urma studiilor observaționale, clinice și de intervenție confirmă beneficiile consumului frecvent de cereale integrale față de consumul sporadic al acestora sau față de consumul de cereale rafinate, în ceea ce privește riscul de boli cardiovasculare (BCV), boli coronariene (BAC), accident vascular cerebral, sindrom metabolic, factorii de risc cardio-metabolic, motilitatea și microbiota intestinală.
4. Alegeți surse sănătoase de proteine, cu precădere din plante (leguminoase, nuci și alune).
5. Un consum mai mare de leguminoase, care sunt bogate în proteine ​​și fibre, este asociat cu un risc mai scăzut de BCV, iar un consum mai mare de nuci și alune este asociat cu un risc mai scăzut de BCV, BAC și cu o incidență/un risc mai mic de deces în cazul unui accident vascular cerebral. Înlocuirea alimentelor de origine animală cu alimente integrale de origine vegetală, dincolo de efectele benefice asupra sănătății, reduce amprenta de carbon a alimentației. Alternativele din carne sunt de cele mai multe ori ultraprocesate, iar dovezile cu privire la efectele lor asupra sănătății pe termen scurt și pe termen lung sunt foarte puține. Se recomandă grăsimile nesaturate și carnea slabă, neprocesată.
6. Folosiți uleiuri vegetale sub formă lichidă în loc de uleiuri tropicale (de nucă de cocos, de palmier și de sâmburi de palmier), grăsimi animale (unt și untură) și grăsimi parțial hidrogenate. Grăsimile saturate și grăsimile trans (grăsimile de origine animală și cele din produsele lactate, precum și grăsimile parțial hidrogenate) ar trebui înlocuite cu uleiuri vegetale sub formă lichidă care nu provin din plante tropicale. Există dovezi care susțin beneficiile grăsimilor nesaturate pentru sănătatea sistemului cardiovascular. Este vorba în special despre grăsimile polinesaturate provenite mai ales din uleiurile extrase din plante (de exemplu, uleiurile din soia, porumb, șofran și floarea soarelui, nuci și semințe de in).
7. Alegeți să consumați alimente cu un grad minim de procesare în locul alimentelor ultraprocesate. Dată fiind asocierea lor dovedită cu o serie de efecte negative asupra sănătății, printre care surplusul de kilograme și obezitatea, tulburările cardio-metabolice (diabetul zaharat de tip 2, BCV) și mortalitatea de orice cauză, consumul unui mare număr de tipuri de alimente ultraprocesate reprezintă un motiv de îngrijorare. Alimentele ultraprocesate conțin coloranți și arome artificiale, alături de conservanți care le ajută să reziste mai mult timp fără să se altereze, le păstrează textura și le potențează gustul. Ca regulă generală, este de preferat să se consume cu precădere alimente neprocesate sau cât mai puțin procesate.
8. Reduceți la minimum consumul de băuturi și alimente cu adaos de zaharuri. Zaharurile adăugate (constând de regulă în glucoză, dextroză, zaharoză, sirop de porumb, miere, sirop de arțar și suc concentrat de fructe) sunt asociate cu un risc crescut de diabet de tip 2, valori mărite ale colesterolului și creștere excesivă în greutate. Concluziile meta-analizelor privind greutatea corporală și efectele metabolice la înlocuirea zaharurilor adăugate cu îndulcitori hipocalorici nu sunt unanime și se vorbește și despre posibilitatea cauzalității inverse.
9. Alegeți alimente fără sare sau puțin sărate sau gătiți fără sare ori cu sare în cantități foarte mici. În general, efectele reducerii cantității de sodiu din alimentație asupra tensiunii arteriale tind să fie mai pronunțate în cazul persoanelor de culoare, al persoanelor de vârstă mijlocie sau înaintată și al celor care suferă de hipertensiune arterială. În Statele Unite, principalele surse combinate de sare din alimentație sunt produsele procesate, alimentele care nu sunt preparate în casă, produsele ambalate și cele preparate la restaurante. O alternativă promițătoare este sarea îmbogățită cu potasiu.
10. Dacă nu obișnuiți să consumați alcool, nici nu începeți; dacă nu sunteți împotriva alcoolului, consumați-l în cantități limitate.
11. Deși legătura dintre consumul de alcool și funcționarea sistemului cardiovascular este una complexă, Comitetul Consultativ pentru întocmirea Ghidului Alimentar pe 2020 a concluzionat recent că persoanele care totuși consumă alcool nu trebuie să depășească o porție de alcool pe zi și nici să facă excese, nici măcar ocazional; Ghidul Alimentar American publicat în anul 2020 recomandă în continuare un consum care să nu depășească o porție de alcool pe zi în cazul femeilor și două porții pe zi în cazul bărbaților. O porție înseamnă aproximativ 140 ml de vin, 45 ml de tărie, sau 330 ml de bere blondă.

Respectați toate aceste recomandări, indiferent de situație și oriunde vă veți afla. Recomandările alimentare sunt valabile pentru toate tipurile de alimente și băuturi, indiferent unde sunt preparate, de unde provin și unde se consumă.

Recunoașterea impedimentelor

În încheierea declarației științifice comune formulate de AHA și Asociația Americană pentru Prevenirea Accidentului Vascular Cerebral (American Stroke Association, ASA), se arată următoarele: „Crearea unui mediu de natură să faciliteze mai degrabă decât să împiedice aderarea tuturor la modelele alimentare benefice pentru sănătatea inimii este un imperativ al sănătății publice”.

Această afirmație face referire la Planul Strategic de Cercetare în Domeniul Nutriției pentru perioada 2020-2030 al Institutelor Naționale Americane de Sănătate (National Institutes of Health's, NIH's), care pune accentul pe nutriția de precizie ca modalitate „de a stabili impactul pe care îl are asupra sănătății individului nu numai ce mănâncă acesta, ci și de ce, când și cum mănâncă el de-a lungul vieții.”

În ultimă instanță, nutriția de precizie poate să ofere diete personalizate pentru prevenirea BCV. Însă „mediul alimentar”, condiționat adesea de „răspândirea galopantă a dezinformării în domeniu” prin intermediul practicilor și politicilor locale, statale și federale, poate să împiedice adoptarea unor modele alimentare benefice pentru sănătatea inimii. Factori precum „marketingul țintit (de pildă, promovarea alimentelor și băuturilor procesate în cartierele locuite de minorități), rasismul structural, segregarea cartierelor, mediile construite nesănătoase, precum și nesiguranța alimentară și cea privitoare la accesul la hrană creează medii în care opțiunea implicită o reprezintă alimentele nesănătoase”.

Acești factori agravează efectele negative ale alimentației asupra sănătății și pun în evidență necesitatea de a „combate direct dezinformarea pe tema nutriției în rândul populației și al profesioniștilor din domeniul sănătății”. Totodată, prin acești factori se explică de ce, în ciuda cunoștințelor și informațiilor răspândite pe scară largă cu privire la componentele regimului alimentar sănătos pentru inimă, în Statele Unite s-au înregistrat foarte puține progrese în direcția atingerii obiectivelor stabilite în domeniul alimentar.

Ideile de bază ale studiului

1. Alimentația este unul dintre cei mai importanți factori de risc pentru sănătatea inimii, însă este un factor care poate fi modificat. Adoptarea unui stil alimentar sănătos și respectarea cu strictețe a acestuia poate reduce riscul de mortalitate cardiovasculară cu 14% până la 28%.
2. Nevoile energetice ale organismului uman scad odată cu înaintarea în vârstă, în medie cu 70 – 100 kcal/zi la fiecare deceniu de viață. Echilibrarea consumului de energie este prima dintre recomandările ghidului actual.
3. Este încurajat consumul de fructe și legume. Fructele și legumele intens colorate, cum sunt legumele verzi cu frunze și piersicile, tind să fie mai bogate în substanțe nutritive decât cele mai deschise la culoare.
4. Ghidul încurajează consumul de fructe și legume sub toate formele: proaspete, congelate, conservate, uscate. Fructele și legumele congelate oferă un conținut de substanțe nutritive similar sau mai mare decât cel oferit de fructele și legumele proaspete, însă au o perioadă de valabilitate mai lungă și de multe ori sunt mai accesibile ca preț.
5. Înlocuirea cerealelor rafinate cu cereale integrale este asociată cu un risc mai scăzut de a dezvolta afecțiuni coronariene.
6. Un consum mai mare de leguminoase este asociat cu un risc scăzut de BCV. Ghidul oferă ca exemple boabele de soia, linte, năut și mazăre decorticată.
7. Un consum crescut de nuci și alune este asociat cu un risc mai mic de a contracta boli coronariene, precum și cu o incidență redusă și un risc scăzut de deces ca urmare a unui accident vascular cerebral.
8. Autorii avertizează împotriva tendinței populației de a se grăbi să aleagă alternative vegetale la produsele din carne, în ideea că sunt o opțiune mai sănătoasă. Aceste produse sunt ultraprocesate și conțin zaharuri adăugate, grăsimi saturate, sare, stabilizatori și conservanți. La ora actuală există puține dovezi cu privire la efectele benefice pe care ar putea să le aibă asupra sănătății alternativele la produsele din carne.
9. Consumul de 2 până la 3 porții de pește pe săptămână este asociat cu o mortalitate de orice cauză mai scăzută, cu o probabilitate mai mică de a dezvolta boli coronariene și cu un risc mai mic de accident vascular cerebral sau de insuficiență cardiacă. Înlocuirea alimentelor bogate în grăsimi saturate cu peștele este salutară, în ciuda faptului că peștele prăjit nu oferă aceleași beneficii pentru sănătate.
10. Autorii recomandă înlocuirea lactatelor integrale cu lactate degresate și lactate cu conținut scăzut de grăsimi, deși admit că datele pe care se sprijină această recomandare sunt controversate și în continuă evoluție.
11. Consumul de carne roșie ar trebui limitat, ca și consumul de carne procesată. Având în vedere asocierea identificată între carnea procesată și bolile cardiovasculare, aceasta este considerată chiar mai periculoasă decât carnea roșie.
12. Cu toate acestea, consumul de carne neprocesată provenită de la păsări de curte nu pare să afecteze în mod semnificativ riscul de BCV.
13. Consumul de grăsimi polinesaturate oferă un avantaj moderat în prevenirea BCV față de consumul de grăsimi mononesaturate.
14. Zaharurile adăugate trebuie evitate. În urma meta-analizelor studiilor clinice s-au obținut rezultate mixte pentru îndulcitorii hipocalorici sub aspectul greutății corporale și al efectelor metabolice.
15. Mono și dizaharidele în cantități mici pot reprezenta o opțiune mai sănătoasă decât zaharurile adăugate, însă nu există încă suficiente date despre aceste produse.
16. Consumul de sare ar trebui redus la minimum, în special de către persoanele de culoare, adulții de vârstă mijlocie, persoanele în vârstă și pacienții cu hipertensiune arterială. Înlocuirea sodiului cu potasiul reprezintă o metodă promițătoare de scădere a tensiunii arteriale.
17. Consumul de alcool este asociat cu un risc mai ridicat de accident vascular cerebral hemoragic și fibrilație atrială. Există o relație ce poate fi ilustrată printr-o curbă în formă de J sau U între consumul de alcool și bolile coronariene, riscul cel mai scăzut prezentându-l adulții care consumă una sau două porții de alcool pe zi. AHA nu sprijină inițierea consumului de alcool pentru susținerea sănătății cardiovasculare.
18. Se recomandă obținerea substanțelor nutritive esențiale din alimente, nu din suplimente alimentare. Nu există suficiente dovezi care să susțină utilizarea cantităților mari de suplimente pentru sănătatea cardiovasculară.
19. Reducerea consumului de grăsimi saturate poate diminua riscul de BCV cu aproximativ 30%, efectul fiind deci similar cu cel așteptat de la terapia cu statine.
20. Recomandările din ghid avertizează împotriva utilizării uleiului de cocos care, în comparație cu alte uleiuri vegetale, crește valorile colesterolului LDL, fără să aibă însă beneficii dovedite pentru sănătate.

Implicații clinice

1. Dieta în stil mediteranean este asociată cu un risc mai mic de a dezvolta diabet de tip 2 și declin cognitiv. Și dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension – un set de reguli alimentare pentru prevenirea hipertensiunii arteriale) este asociată cu întârzierea declinului abilităților cognitive asociat înaintării în vârstă. În fine, creșterea consumului de nuci și alune, leguminoase și produse lactate cu un conținut scăzut de grăsimi, alături de consumul moderat de alcool, sunt asociate cu un risc mai mic de a dezvolta boli renale grave, spre deosebire de consumul de băuturi cu îndulcitori artificiali sau cu zahăr și de consumul de carne roșie.
2. Prezentul ghid constată că nu există dovezi suficiente care să justifice recomandarea alternativelor vegetale la produsele din carne, a băuturilor cu îndulcitori artificiali sau a consumului de alcool ca rutină de prevenire a bolilor cardiovasculare. În ghid se precizează că, deși carnea procesată și carnea roșie sunt asociate unui risc mai pronunțat de a dezvolta afecțiuni cardiovasculare, carnea neprocesată provenită de la păsările de curte nu prezintă acest risc.
3. Implicații pentru personalul medical: personalul medical este sfătuit să folosească recomandările specifice formulate de AHA pentru a-și îndruma mai ușor pacienții spre alegerile alimentare cele mai potrivite.

Programele de nutriție terapeutică ELA CLINIC sunt ajustate și adaptate astfel încât să respecte aceste protocoale și recomandări internaționale. Ele nu pot fi limitate la consultații punctuale tocmai pentru că necesită o intervenție în stilul de viață al pacientului care, pentru a se produce și consolida, are nevoie de timp.

Dacă și tu ai nevoie de ajutor pentru a-ți ameliora ori ține sub control o boală cronică, precum diabet, hipertensiune, boală cardiacă, ficat gras, gastrită, boală de reflux sau colon iritabil, nu ezita să ne contactezi.

Ai grijă de tine, fii bine cu tine!