Multe persoane cred că mâncatul emoțional este o invenție modernă care complică ceea ce consideră ele că ar trebui să fie simplu: procesul de slăbire. Altele acceptă ideea de mâncat emoțional, dar se învinovățesc crezând că le lipsește autocontrolul.
Dacă toți am mânca numai când ne este foame, nimeni nu ar mai avea kilograme în plus. De fapt, mâncatul emoțional este o problemă cât se poate de reală, iar rezolvarea ei îți poate aduce silueta dorită și stima de sine pe care o credeai pierdută.
Ce înseamnă de fapt să mănânci pe fond emoțional?
Am dedicat de curând un articol de sine stătător senzației de foame, o temă esențială pentru modul în care ne raportăm la mâncare. Dar atunci când nu mâncăm doar în baza semnalelor trimise de stomac, ci ca reacție la anumite stări, emoții și trăiri putem spune că am căzut în capcana mâncatului emoțional.
Se presupune că fondul emoțional care ne împinge către frigider este legat de durere, tristețe, singurătate și de alte emoții negative. Filmele de la Hollywood ne oferă o multitudine de clișee în acest sens, cu femei care își pansează dezamăgirile cu o cutie întreagă de înghețată. Dacă nu te recunoști în acest tablou, nu înseamnă că ai scăpat de pericol.
Aceeași etichetă de mâncat emoțional este valabilă și pentru situațiile în care mâncăm pentru a ne relaxa sau pentru a învinge plictiseala ori oboseala. Ți s-a întâmplat să te oprești seara la fast-food, să comanzi o pizza sau să îți prăjești o porție de cartofi și să te răsplătești cu o ciocolată după o zi lungă și stresantă, în fața televizorului? De asemenea, mâncatul emoțional poate interveni și pe un fond pozitiv – există oameni care mănâncă de exaltare, de fericire, pentru a marca și a sublima aceste stări.
La fel de adevărat este și că mai toți mâncăm emoțional din când în când. Nici pe mine nu mă ocolește acest obicei ☺. Problemele încep din momentul în care vorbim despre repetarea zilnică a acestui tip de comportament alimentar.
Am avut pacienți care atunci când au descoperit că mănâncă sub impulsul emoțiilor s-au învinovățit pe loc că nu au voință sau autocontrol. Nu, mâncatul emoțional nu apare ca o manifestare a lipsei de autocontrol. Este vorba despre tendința de a transforma mâncarea dintr-o necesitate într-un instrument foarte puternic (și eficient pe moment!) pentru a face față anumitor stări emoționale.
De ce adoptăm acest tip de comportament?
Cauzele au rădăcini adânci, legate de însăși natura umană, tocmai de aceea ne confruntăm cu o problemă greu de gestionat. Practic, din primele clipe de viață hrana și emoțiile au un traseu comun, căci bebelușii asociază mâncarea cu dragostea mamei. Apoi primim recompense alimentare pentru fiecare reușită mai mică sau mai mare – că am fost cuminți, că am luat o notă bună. Mâncarea nu lipsește din scenă nici atunci când ne luptăm cu diverse suferințe sau boli, iar părinții au tendința de a ne oferi „ceva bun” ca să depășim momentul.
Mai departe, la maturitate, relația dintre mâncare și emoții se consolidează mai tare. Reclamele, obiceiurile de acasă sau de la locul de muncă, interacțiunile cu prietenii întrețin această legătură dintre mâncare și starea de bine. Nu este deci de mirare că apare reflexul de a mânca atunci când ne copleșesc emoțiile.
O altă cauză este reprezentată de însăși puterea pe care o are mâncarea. Cercetările arată că alimentele cele mai râvnite și consumate pe fond emoțional sunt înghețata, ciocolata și prăjiturile, dar și alimentele cu un conținut ridicat de grăsimi (prăjeli, carne grasă, pizza etc). Astfel de delicii sunt capabile să schimbe echilibrul chimic din organism, crescând rapid nivelul de serotonină („hormonul fericirii“) și scăzând nivelul de cortizol („hormonul stresului“).
Încă o cauză ține de însuși modul în care funcționează creierul uman. Mintea este proiectată pentru a căuta permanent și a identifica soluții pentru stările care ne incomodează. Ceea ce este minunat, pentru că fără acest sistem de compensare bine pus la punct nu am putea fi pe deplin funcționali. Rămâne numai să chestionăm soluțiile la care apelăm automat și să găsim altele benefice pentru sănătatea noastră fizică și psihică.
Ce poți face pentru a scăpa din capcana mâncatului emoțional?
Ține un jurnal al emoțiilor!
Un astfel de instrument te va ajuta să ai o imagine obiectivă asupra comportamentelor tale alimentare. Folosește o agendă și împarte foaia în patru rubrici care să includă ora și locul, situația în care te afli, emoțiile sau gândurile tale din acel moment și alimentele consumate.
Păstrează mereu agenda la îndemână, iar atunci când simți nevoia să mănânci ceva ce nu ți-ai planificat pentru ziua respectivă, notează acolo toate detaliile. Este foarte important să îți propui să înțelegi care este mecanismul ce îți alimentează comportamentele problematice. Vei vedea că după doar câteva zile vei reuși să descifrezi ce emoții și ce situații te fac să mănânci neprevăzut.
Găsește alternativele potrivite la mâncare!
Poți accesa o multitudine de modalități prin care să îți gestionezi emoțiile, alternative mult mai sănătoase și mai plăcute decât mâncarea. Este cea mai sigură soluție pentru înlăturarea obiceiurilor alimentare problematice pe termen lung. Fără acest pas, nu te poți aștepta să dea rezultate dieta pe care o ții sau să reușești să urmezi stilul de viață la care visezi.
Oricât de bine documentate și de detaliate ar fi recomandările nutriționale pe care le primești și pe care sunt convinsă că îți dorești din tot sufletul să le poți urma, dacă nu identifici astfel de alternative la mâncatul emoțional rămâi în pericolul de a da greș cu ceea ce ți-ai propus. Emoțiile cer recompense sau pansamente imediate – îți recomand să stabilești ce funcționează pentru tine, ca să nu mai apelezi automat la mâncare în situațiile de criză.
Cum să eviți mâncatul emoțional când ești fericit
Creează-ți un ritual propriu!
Atunci când ești în situația de a sărbători o reușită, poți alege să te sărbătorești pe tine. Cu un tratament cosmetic, cu o după-amiază la spa, un masaj anticelulitic, un machiaj creativ pe care să îl reproduci după un tutorial de pe Youtube, sau orice te face să te simți bine cu tine însăți și te ține departe de frigider.
Planifică-ți recompensele alimentare!
Noul stil de viață nu presupune renunțarea totală la micile plăceri ale vieții. Dar pregătește-te din timp cu idei de alimente și cantități pe care să îți propui să le respecți atunci când se ivește ocazia. Poți opta pentru o mână de popcorn la filmul preferat, în loc de o pizza întreagă. Sau îți poți rezerva două bucățele de ciocolată pentru anumite momente – pe care să le savurezi îndelung, în loc să balotezi repede o tabletă întreagă, pentru ca la final să îți dai seama că nici măcar nu i-ai simțit ca lumea gustul.
Bucură-te de compania celor dragi!
Marchează momentele bune prin activități sau conversații cu membrii familiei ori cu prietenii. Concentrează-te asupra interacțiunii dintre voi, asupra schimbului autentic de energie. Vei avea o satisfacție mult mai mare împărțind fericirea cu cineva drag decât cu o prăjitură și încă una.
Cu ce să înlocuiești mâncatul emoțional când ești supărat
Fă o activitate fizică!
Am explicat în prima parte a articolului că alimentele problematice sunt și cele care reușesc să declanșeze un răspuns chimic puternic în creier. Dar la fel de adevărat este că și mișcarea crește nivelul de serotonină. O plimbare într-un cadru relaxant, o oră la sala de sport, un curs de dans sau ce tip de mișcare îți place ție să faci te va binedispune garantat.
Apelează la tehnici de relaxare!
O soluție bună de destresare este meditația. Un studiu publicat de prestigioasa publicație Journal of Medicine and Life indică faptul că meditația reprezintă o completare excelentă pentru dietă în reducerea greutății corporale la persoanele care suferă de obezitate. Mai mult decât atât, vei avea surpriza să descoperi că folosind zilnic tehnici de relaxare, cum ar fi meditația, yoga, respirația conștientă sau chiar completarea unui jurnal vei slăbi chiar în absența dietei. Cum este posibil? Apelând la aceste metode de eliminare a stresului pur și simplu nu mai ai nevoie să te bazezi pe mâncare pentru a te simți bine.
Apelează la un terapeut sau alătură-te unui grup de suport!
Nimeni nu deține superputerea absolută de a face față singur oricăror provocări. Un specialist în sfera psihonutriției te poate ghida în procesul de rezolvare a relației tale emoționale cu mâncarea. La ELA CLINIC avem o echipă de psihoterapeuți care te pot ajuta.
De asemenea, un grup de suport te poate ajuta să îți împărtășești trăirile cu alte persoane care trec prin provocări similare. Poți învăța din experiențele lor și poți evolua într-un ritm accelerat, bucurându-te de înțelegere și de susținere. Studiile demonstrează că persoanele care urmează programe de slăbit ce includ și grupuri de suport slăbesc mai eficient şi se menţin pe termen lung. Iar beneficiile sunt extraordinare nu numai pe plan fizic, căci gestionarea eficientă a emoțiilor îți va îmbunătăți radical și viața interioară.
La ELA CLINIC, grupurile de suport sunt gratuite în cadrul programului SILUETA PERFECTĂ.
Mi-a plăcut tare mult acest îndemn al lui Robert Kiyosaki: „Fii sincer cu privire la emoțiile tale și folosește-le în favoarea și nu împotriva ta!”.
Așa cum nu există diete sănătoase care să te ajute să ajungi peste noapte la greutatea dorită, nu există nici soluții-minune pentru dezamorsarea automată a relației problematice dintre emoții și mâncare. Fii blând și răbdător cu tine însUți. Condiționarea stării de bine prin mâncare poate avea rădăcini adânci și un istoric îndelungat, dar nu există nicio îndoială – poate fi zdruncinată și reclădită din temelii.
Ai grijă de tine, fii bine cu tine!