Alimentația sănătoasă nu înseamnă perfecțiune din punct de vedere nutrițional, ci decizii bune, repetabile, care se potrivesc vieții tale de zi cu zi. Realitatea sună cam așa: „Ce pun în farfurie luni seara, când sunt obosit(ă) și mi-e foame?”.

Am pregătit o listă cu idei de mese adaptabile pentru zile aglomerate, pentru cină în familie sau pentru prânz la birou, ușor de pregătit, care susțin sațietatea, energia și echilibrul metabolic.

Ce mâncăm la micul dejun?

Ca să își facă bine datoria, în acord cu nevoile organismului tău, micul dejun trebuie să îndeplinească două condiții: să-ți ofere sațietate și să te alimenteze cu energie pentru un început de zi în forță.

Alege în primul rând o sursă de proteine - se digeră lent și nu lasă loc pentru apariția poftelor nedorite. Îți recomand să alternezi mai multe variante de la o zi la alta: lapte parţial degresat cu 1,5% grăsime, brânză cottage cu 2% grăsime, brânză telemea cu 14% grăsime, brânză tofu, ou, somon afumat.

În al doilea rând, ai nevoie de alimente cu o cantitate mare de fibre, care te ajută să te simți sătul un timp mai îndelungat, asigurând în același timp funcționarea optimă a sistemului digestiv. Și aici posibilitățile sunt nenumărate, cu beneficii demonstrate: tărâţele de ovăz, cerealele integrale, semințele de in, pâinea integrală, smochinele sau prunele uscate.

Completează-ți lista cu legume și fructe proaspete, servite ca atare sau combinate creativ în diverse salate. Te vei bucura astfel de o sursă naturală de energie și de un aport bogat de vitamine și minerale.

Idei variate și delicioase:

1. O clătită din făină integrală cu fructe proaspete și un iaurt simplu amestecat cu un vârf de linguriţă de scorţişoară şi extract de vanilie;
2. Milkshake de fructe cu cacao: o cană de lapte degresat, 150 de grame de căpșuni, o banană medie, o lingură cu vârf de pudră de cacao degresată;
3. Un sendviş cu pâine graham, pui afumat și telemea, alături de o salată de vară din roșii și castraveți;
4. Un sendviş din pâine de secară, fasole bătută, ou fiert și salată asortată de ardei gras, roșii și castraveți;
5. Un iaurt semidegresat, nuci sau migdale mărunțite și fructe proaspete.

Ce mâncăm la masa de prânz?

Prânzul trebuie să bifeze un obiectiv clar: acela de a-ți asigura energia necesară îndeplinirii sarcinilor zilnice până la ora cinei. Ideal ar fi să reușească asta fără să-ți inducă o stare de moleșeală și senzația de disconfort abdominal, destul de des întâlnite după mesele copioase.

Începe să îți construiești meniul pornind tot de la sursele de proteine, care ar putea ocupa un sfert din farfurie. Îți recomand să te bazezi pe proteinele din produse animale, dar cu condiția să nu conțină grăsimi saturate sau trans: pulpă sau piept de pui ori de curcan fără piele, muşchi, pulpă slabă ori cotlet degresat de vită sau porc, somon, șalău, doradă, cod, ton, macrou, fructe de mare, dar și brânzeturi slabe sau ouă.

La fel de benefice sunt și sursele vegetale de proteine, precum ciupercile, fasolea neagră sau roșie, nucile, seminţele, brânza tofu sau alte produse din soia, linte și mazăre. Reține însă că leguminoasele sunt în acelaşi timp şi surse de carbohidraţi complecşi.

Adaugă apoi carbohidrați complecși în proporție de un sfert din porția ta. Se absorb lent, întrețin senzația de sațietate și sunt transformați mai degrabă în energie decât în grăsime, adică exact ceea ce ai tu nevoie. Poți opta pentru: orez brun, cartofi dulci, cușcuș, paste integrale, pâine integrală și leguminoase (fasole, mazăre, linte, soia, năut).

Jumătate din farfuria ta este încă goală. Ai ghicit! Acum este rândul legumelor și al zarzavaturilor de tot felul, care te apără de constipație și întăresc sistemul natural de apărare al organismului, datorită conținutului bogat de vitamine și minerale. Cu cât mâncăm legume mai colorate și mai variate, cu atât mai bine: legume verzi (orice tip de salată verde, ruccola, varză de Bruxelles, urzici, spanac, castraveţi, broccoli, fasole verde, etc.), legumele în culori calde şi luminoase (morcovi, ardei roșii sau galbeni, roşii, vinete), legume albe (ceapă, andive, usturoi, varză, conopidă). Condimentează-le cu ierburi și arome orientale, în detrimentul uleiului sau al untului, care cresc numărul de calorii fără beneficii suplimentare.

Idei simple și savuroase:

1. Mușchi de porc slab la cuptor cu varză la cuptor și mămăliguță. Plus un dressing din iaurt degresat și ierburi aromatice;
2. Piept de pui la grătar, o lipie din făină integrală și o salată de frunze verzi, cu roșii și măsline;
3. Frigărui de pui cu legume la grătar, o porție de cartofi natur și salată de varză;
4. Paste integrale cu ton și sos de roșii, plus o salată de ruccola;
5. Pește la grătar cu orez brun și broccoli.

Ce mâncăm la cină?

Pe scurt: mâncăm ceva ușor. Pentru că nu te mai așteaptă activități intense odată cu căderea serii, ar fi minunat ca cina să fie cea mai light masă a zilei. Ceea ce mâncăm seara influențează foarte mult modul în care ne odihnim. Așa că oferă-i organismului tău șansa de a digera în liniște, înainte de culcare, pentru a nu risca să lucreze peste noapte la producerea unor depozite suplimentare de grăsime.

Alege surse de proteine slabe, de proveniență animală sau vegetală: carne slabă, pește, brânzică slabă, ciuperci, nuci și semințe. În completare, avem nevoie de legume din abundență, pentru o digestie lină și o senzație plăcută de sațietate. La ore târzii, evită pâinea, pastele, orezul, cartofii şi leguminoasele. Chiar și fructele, din cauza conținutului ridicat de fructoză.

Idei rapide și gustoase:

1. O ciorbă de legume cu perișoare din piept de pui sau din mușchi slab de porc;
2. Șalău cu garnitură de brocooli la cuptor;
3. Somon cu sos guacamole și salată verde;
4. Kebab de pui cu salată de castraveți și sos de iaurt semidegresat;
5. Roșii umplute cu cremă de brânză cu verdeață.

Iar pentru zilele în care întrebarea „Ce mâncăm azi?” devine mult prea chinuitoare, poți opta pentru mese sănătoase, gustoase și dietetice de la Ela Bistro.

Ai grijă de tine! Fii bine cu tine!