Te-ai săturat de preparatele clasice de post pe bază de fasole, ciuperci sau vinete? Trebuie să îi dai o șansă bulgurului!
Izvoarele istorice indică o vechime de peste 4.000 de ani a acestui aliment. Era consumat de civilizațiile antice din Mesopotamia, inclusiv de babilonieni, și a stat la baza dietei grecilor, romanilor și chiar a armatei otomane. Mențiuni despre bulgur ca aliment esențial apar în Biblie și în scrierile chinezești antice.
Acesta se produce prin fierberea și uscarea boabelor de grâu dur (durum), care sunt apoi curățate de coajă și măcinate, rezultând bucăți de diferite dimensiuni. Dar ce îl face atât de special, încât să rămână în dieta noastră atâtea mii de ani?
- Fiind prefiert, se gătește mult mai repede decât alte tipuri de grâu.
- Nefiind rafinat, își păstrează majoritatea nutrienților.
- Poate fi păstrat pe durate lungi de timp, fără să-și altereze calitățile.
- În plus, are o subtilă aromă de nucă, deci este foarte gustos.
- Este o excelentă sursă de fibre și de proteine, de vitamine și de minerale, iar comparativ cu orezul alb sau cu pastele, are un indice glicemic mai scăzut.
- Are aprox. 340 Calorii/100 g în stare uscată, dar după fierbere, aportul caloric la 100 de grame scade, datorită faptului că absoarbe multă apă.
Hai să vedem cum poți prepara simplu și rapid bulgurul cu legume, o rețetă de inspirație turcească, dar cu ingrediente pe care le găsești oriunde cu mare ușurință!
De ce ingrediente ai nevoie
Pentru 4 porții:
- 200 g bulgur
- 50 g ceapă albă
- 100 g morcov crud
- 100 g ardei capia
- 225 g fasole verde (poate fi și congelată)
- 250 g roșii cherry în suc de roșii
- 15 ml ulei de rapiță
- 300 ml apă
- Sare și condimente: piper, turmeric, chimion pudră, mentă uscată
Cum prepari bulgurul cu legume
- Bulgurul se spală cu apă călduță și se lasă la înmuiat 10 minute, tot în apă călduță.
- Între timp, se curăță și se taie legumele.
- Ceapa tocată mărunt și morcovul tăiat cubulețe se călesc în ulei plus o lingură de apă. După ce se înmoaie ușor, se adaugă ardeiul gras și fasolea verde, se mai adaugă apă și se lasă la înăbușit pentru 10 minute.
- Apoi se adaugă roșiile cherry cu tot cu sucul de roșii din conservă, bulgurul, sare, piper, se acoperă vasul pe jumătate și se lasă totul la gătit, la foc mic. Se mai adaugă ulterior din apa rămasă, dacă este nevoie.
- Este gata după aprox. 15-20 de minute, când volumul de lichid a scăzut simțitor și bulgurul este fiert.
- Asezonăm mâncarea cu chimion praf și cu mentă uscata, apoi o acoperim pentru a se infuza aromele.
Cum servești bulgurul cu legume de inspirație turcească
Dacă ții post sau urmezi un regim vegetarian, poate fi un prânz delicios alături de o salată de frunze și legume proaspete sau alături de o salată de murături.
Dacă nu, se poate transforma într-o garnitură minunată lângă o porție de carne slabă sau de pește, gătite pe grătar sau la cuptor.
Bulgurul este o bună sursă de magneziu, fosfor și calciu, minerale esențiale pentru sănătatea oaselor. Consumul regulat te poate ajuta la menținerea densității osoase și la reducerea riscului de osteoporoză.
O porție are 200 de grame, însumând 280.4 Calorii:
- PROTEINE: 9.3
- CH/Glucide: 45.8
- FIBRE: 3.5
- LIPIDE: 5.3