Îmi imaginez că regulile și interdicțiile nu se regăsesc nici pe departe pe lista preferințelor tale, mai ales atunci când vine vorba despre ce mâncăm seara. Să îți spun un secret! Nici mie nu-mi plac chiar deloc. „Nu mai mânca nimic după ora 6 seara dacă vrei să slăbești și să te menții” este una dintre ele.

Ce-i drept, trebuie să recunosc că este o regulă care funcționează extrem de bine. Dar nu este sustenabilă pe termen lung pentru cel puțin 75% dintre pacienții mei. Și nicidecum nu este o regulă pentru toată viața. Mai mult, este cu atât mai greu de respectat cu cât abia după această oră ajungem de obicei acasă sau ne terminăm îndatoririle și treburile de peste zi și ne putem bucura și relaxa în liniște alături de cei dragi, în jurul mesei de cină.

Îți propun să descoperim împreună o perspectivă diferită și mult mai prietenoasă asupra acestei reguli. Și, cel mai important, să aflăm ce mâncăm seara pentru a ne menține silueta dar și sănătatea.

Versiunea cercetătorilor

Din ce în ce mai multe studii raportează o legătură între ce mâncăm seara și obezitate. Cinele luate la ore târzii au efecte nedorite asupra metabolismului uman, atât asupra activității gastro-intestinale cât și metabolice și cardiovasculare.

Un studiu efectuat în 2013 a analizat efectul meselor târzii alcătuite cu preponderență din carbohidrați. Concluzia a fost că cei care au astfel de obiceiuri se confruntă cu valori crescute ale glicemiei. 

S-a constatat că grupul care sărea peste micul dejun și consuma cina la ora 23.00, luându-și cea mai mare parte a energiei calorice din masa de seară, prezenta niveluri mai ridicate ale glicemiei în timpul orelor de somn și în primele ore ale dimineții comparativ cu grupul de studiu, care mânca ultima masă a zilei la ora 18.00. La persoanele din primul grup s-a mai observat și creșterea ritmului cardiac.

Concluzia? Cei care mănâncă târziu sunt mai susceptibili la dezvoltarea unor boli cronice legate de obezitate, cum ar fi diabetul de tip 2 și bolile cardiovasculare.

Nu întâmplător, în țările în care obezitatea afectează un procent mai mare al populației, precum Marea Britanie sau Statele Unite, cina reprezintă masa principală a zilei. Și nu orice fel de cină, ci una bogată în carbohidrați și grăsimi, menită să compenseze efectele înfometării și a lipsei de nutrienți de peste zi.

În mod natural, sistemul digestiv este cel mai puțin eficient spre seară și mai ales noaptea. Cu cât mizăm mai mult pe masa de seară, cu atât crește riscul de obezitate și diabet de tip 2. De aceea este foarte important ce mâncăm seara.

Categoric, programul încărcat din ziua de azi nu ne permite să sistăm orice masă după ora 18.00. Dar ne putem adapta. Dacă reușim să menținem un ritm regulat al meselor și să consumăm alimentele potrivite după ora 6 seara, nu ocolim numai surprizele neplăcute oferite de cântar, ci ne și protejăm sănătatea.

Ce să NU mâncăm seara

Carbohidrații îți vin probabil primii în minte, că doar auzi peste tot că sunt oaia neagră a oricărui meniu. Ei se găsesc în foarte multe alimente. Chiar dacă nu toți sunt nocivi pentru sănătate, te sfătuiesc să îi ocolești pe toți la masa de seară, nu numai pe cei simpli sau rafinați (pâine albă, dulciuri foietaje, pateuri, prăjituri sau băuturi îndulcite).

De fapt, de produsele care conțin zahăr rafinat în exces ar trebui să te ferești chiar și în timpul zilei. Se știe că zahărul stimulează procesele inflamatorii în organism, agravând tensiunea musculară și îngreunând relaxarea.

Pe lista neagră atunci când vine vorba despre ce mâncăm seara se află însă și cerealele de orice fel, precum pastele făinoase, orezul, porumbul, cartofii, leguminoasele sau boabele precum fasolea boabe, mazărea, năutul, lintea.

Foarte important: Evită seara și fructele de orice fel, fie ele proaspete, congelate, uscate sau din compoturi. Motivul? Au un conținut ridicat de fructoză, zahărul natural din fructe. Și chiar dacă par a fi o alternativă ușoară pentru cină, nu este deloc așa. Sunt foarte grele pentru ficat. Asta pentru că excesul de glucide va fi transformat de către ficat în trigliceride, care se vor depune apoi sub formă de grăsimi.

Grăsimile saturate, trans și prăjelile sunt și ele de evitat la masa de seară și nu numai, deoarece sunt cele mai calorice și mai nocive tipuri de alimente.

Ce mâncăm seara

Și atunci rămâne întrebarea: ce mâncăm seara? Iată și răspunsul:

1. Legume

Poți mânca aproape jumătate de kilogram de legume verzi proaspete pentru că însumează numai 100 de Calorii. Sau poți prepara legume la cuptor, asezonate din plin cu ierburi aromatice și doar un puf de ulei de măsline.

Trece, așadar, pe listă ardeii, castraveții, ceapa, morcovii, dovleceii, vinetele, broccoli, spanacul, salata verde, ridichile. Sau ce spui de ciuperci? Conțin fibre, vitamine și minerale care scad absorbția grăsimilor, întrețin senzația de sațietate și încetinesc procesul de îmbătrânire.

2. Carne slabă

Ce s-ar potrivi cel mai bine lângă o salată mare și colorată, preparată din minunățiile pe care le-am enumerat mai sus? Bineînțeles, o porție de peşte, pui, curcan la grătar sau la cuptor. Este vorba despre proteine de calitate, care ajută la buna funcționare a organismului.

3. Lactate degresate

Ele sunt sursa ta de proteine, de calciu și de sațietate. Sunt eficiente în calmarea foamei și nici nu vin la pachet cu un aport caloric considerabil. Așadar, un răspuns la întrebarea ce mâncăm seara poate fi: un iaurt sau o cană de lapte cald cu scorțișoară.

4. Brânzeturile moi

O telemea rasă deasupra salatei pe care am invocat-o mai sus este o alegere foarte bună atât pentru ficatul cât și pentru stomacul tău. Sau o porție de brânzică de vaci cu bastonașe de castravete și gogoșar. La fel de potrivită atunci când ne întrebăm ce mâncăm seara este o felie de caș, urdă ori mozarella degresată.

Îți oferă nu doar sațietate, dar și o stare de bine datorită cazeomorfinei conținute în brânză. Aceasta te ajută să te relaxezi și să te odihnești mult mai bine decât după o porție de cartofi prăjiți.

5. Nucile și semințele

Dacă simți nevoia imperioasă a unei gustări la orele mai înaintate ale serii, câteva nuci, alune sau migdale crude îți vor satisface poftele fără costuri pentru sănătate sau siluetă. Cu condiția să rămână „câteva”.

Nu face eforturi susținute să îți repeți constant în minte care sunt interdicțiile sau regulile pe care trebuie să le respecți. Concentrează-te asupra modului în care îți poți ajuta organismul să fie în armonie cu mediul înconjurător. Gândește-te la deliciile pe care le poți savura și pune-ți imaginația la încercare atunci când vine vorba de ce mâncăm seara.

Și cel mai important: ai grijă de tine, fii bine cu tine!