Începutul este întotdeauna cel mai greu. Ne lovim de adevărul acestei zicale deseori, iar situațiile în care ne pregătim pentru schimbarea stilului de viață nu fac excepție. Experiența mi-a arătat că, din păcate, tocmai persoanele care ar avea mai mare nevoie de mișcare sunt tentate să amâne la nesfârșit decizia de a include activitatea fizică în rutina lor zilnică. De fapt, se creează un cerc vicios. Cei care au multe kilograme în plus tind să adere la o viață mai sedentară, însă chiar lipsa mișcării poate amplifica creșterea în greutate și, odată cu aceasta, și problemele de sănătate.

Cum să te pregătești mental pentru activitățile fizice

Kilogramele în plus stau la baza unor afecțiuni grave care afectează mobilitatea, precum herniile, problemele de circulație sau problemele cu articulațiile (gonartroza, coxartroza). Pentru a evita apariția sau agravarea unor astfel de diagnostice, încearcă să faci din activitatea fizică parte integrantă a vieții tale de zi cu zi. Pentru că o dietă echilibrată – dacă ai ales deja să faci o schimbare la acest nivel – are nevoie de un ecou și în ceea ce privește energia pe care o investești în diverse activități din programul tău. 

„OK, dar cum să încep?”, vei spune. Un bun început ar putea fi... antrenamentul mental.

1. Pune la cale un plan de mișcare în stilul tău! 

Oricine își poate construi o rutină sănătoasă din exercițiile fizice, oriunde s-ar afla. Dacă ți se pare greu sau te temi de efort, poți începe cu pași mărunți. Prioritatea este să îți creezi un comportament care să devină o rutină, nu să te ambiționezi în a exersa cât mai des.

Cu toții auzim la radio sau în programele TV îndemnul de a face mișcare timp de 30 de minute, în fiecare zi. Un obicei sănătos, fără îndoială. Dar o strategie mai eficientă în acest moment este să stabilești un program personalizat pe care să ai capacitatea să îl duci la îndeplinire. Alege durata de timp și frecvența cu care poți face tu mișcare. Spre exemplu, ai putea să îți propui să mergi pe jos 1-2 kilometri sau să faci exerciții simple de două ori pe săptămână.

3. Setează-ți așteptări realiste

Este posibil ca la primele încercări să te lovești de anumite impedimente. Poate nu găsești exercițiile potrivite sau nu vei putea susține rutina pe care o propune un anumit program găsit pe internet sau aplicațiile mobile. Nu te descuraja, ci continuă să cauți ceva potrivit pentru tine, iar odată ce ai indentificat activitatea și frecvența cea mai bună, păstrează ritmul. Când te vei simți pregătit, poți crește treptat obiectivele.

Kilogramele în plus nu vor dispărea ca prin minune, dar este important să faci mișcare regulat și vei observa îmbunătățiri de la o săptămână la alta. Pentru persoanele care sunt deja obișnuite cu exercițiile, se recomandă o creștere săptămânală de până la 10% a activității. Însă, pentru cineva aflat la primele încercări și care se confruntă cu probleme de greutate, ritmul poate fi crescut într-un interval de timp mai generos.

3. Încurajează-te ca pe cineva drag ție

Prima și cea mai importantă regulă este să te tratezi cu blândețe, indiferent de schimbarea pe care ai ales să o faci. Încearcă să conștientizezi și să accepți problemele cu care te confrunți în prezent, dar fără să te judeci cu asprime. Vei avea nevoie de timp ca să te acomodezi cu noua rutină de mișcare, dar mai ales pentru ca transformările fizicului să devină vizibile. Ai răbdare cu tine. Ia în considerare că activitatea fizică îmbunătăţește toleranţa la efort și ține glicemia sub control.

4. Creierul tău deja se simte în formă

Activitatea fizică nu le este rezervată doar celor care urmăresc creșterea masei musculare cu exerciții care pot fi efectuate doar în sălile de forță. Nici nu presupune antrenamente zilnice și solicitante, potrivite pentru sportivii de performanță. Este important să faci distincția între un stil de viaţă sănătos, care include mișcare, şi o activitate fizică programată și intensă. Chiar și 10-15 minute de mișcare ușoară vor face diferența încă din prima zi. Vei observa imediat că ai o stare de bine – pentru că ai trecut într-un final la acțiune, dar și pentru că organismul înregistrează orice mic progres. Hrănește-te din această atitudine pozitivă pentru a clădi un comportament cât mai sănătos.

5. Înainte cu încredere

Concentrează-te pe lucrurile pe care le poți face cu mai mare ușurință și tratează cu indulgență mișcările care te pun, deocamdată, în dificultate. Fie că mergi într-o scurtă plimbare în jurul blocului, fie că scoți bicicleta pe aleile din împrejurimi sau faci o serie de exerciții fizice ușoare, în confortul casei tale, savurează momentul la maxim!

Pe măsură ce avansezi, mișcarea va ajuta la reglarea tensiunii arteriale, va reduce nivelului grăsimilor din sânge și te va proteja de afecțiuni grave precum diabetul, cancerul și bolile cardiovasculare. Chiar dacă te confrunți în prezent cu anumite probleme de sănătate, activitatea fizică îți va aduce un tonus mai bun și o îmbunătățire a stării generale. Clădește-ți încrederea în forțele proprii.

3, 2, 1... start exerciții fizice!

Amintește-ți mereu că orice formă de mişcare este mult mai benefică decât niciuna. Iar mișcarea vine și în forme pe care este posibil să nu le fi luat în calcul până acum.

1. Începe cu cele mai ușoare exerciții

Te plictisești cât durează reclamele difuzate în timpul emisiunii preferate? Sau ai fi dispus să faci încă ceva cât te uiți la un film? Cu mijloace minime, poți face ridicări ritmice de picioare – ambele odată sau câte unul pe rând, stând pe spate. Îți poți încorda mușchii picioarelor sau fesierii. De asemenea, poți repeta de mai multe ori mișcarea în picioare – pe vine, ca niște genuflexiuni. Toate acestea îți vor pune mușchii în mișcare și te vor ajuta să te pregătești pentru a fi mai activ.

2. Fă cardio... fără să te miști de pe loc

Te sperie ideea de exerciții cardio? S-ar putea ca versiunea statică, adică din poziția șezut, să ți se pară mult mai ușor de abordat. Poți sta pe scaun, executând un marș pe loc, mișcând deopotrivă mâinile și picioarele ca atunci când te deplasezi. Există, de asemenea, și mișcări simple de dans pe scaun pe care le poți reproduce fără să te ridici. Este un început neașteptat, dar cu beneficii sigure, pentru că inima va pompa energic sângele.

3. Îmbină mișcarea cu relaxarea

Treptat, poți încerca să practici yoga sau pilates în intimitatea propriului cămin, două activități care combină exercițiile fizice cu respirația controlată, meditația și relaxarea. Desigur, tot de acasă, poți apela la instructori de sport virtuali, sunt nenumărate variante pe YouTube sau în aplicațiile mobile de sport – ai grijă să cauți versiunile pentru începători. Întinderile îți cresc flexibilitatea, iar posturile de yoga din poziții confortabile, chiar așezat, sunt la îndemâna oricui. Nu uita, cel mai important este să te simți confortabil cu rutina propusă și să exersezi conform programului pe care l-ai stabilit.

4. Încearcă mișcarea în apă, cel mai prietenos mediu pentru articulații

Cea mai bună formă de mișcare este în apă, pentru că nu pune presiune pe articulațiile deja dureroase, iar corpul se simte mai ușor. O astfel de activitate fizică este gimnastica în apă (Aqua Gym). Cu ajutorul acesteia, îți vei crește mobilitatea și rezistența fizică la efort, iar corpul tău se va modela într-un mod armonios. Desigur, dacă apa este mediul tău, poți merge la bazin și pentru sesiuni de înot, la început mai scurte și cu pauze dese.

5. Sala de fitness e și pentru tine

Sala de fitness poate fi locul ideal pentru a te antrena, căci și aici există grade diferite de dificultate. Acordă-ți o scurtă perioadă pentru a te obișnui cu sala și folosește doar aparatele care nu te suprasolicită. O strategie bună ar fi să mergi de 2 sau de 3 ori pe săptămână și să folosești banda de alergare cum îți este mai confortabil, ca unghi și viteză de mers. De asemenea, poți exersa pe bicicleta eliptică sau pe stepper pentru a diversifica programul de exerciții. Desigur, poți apela la un instructor de fitness sau la un kinetoterapeut care să îți configureze un program de exerciții potrivit nevoilor tale. Dacă nu, cere sfaturi personalului de la sala de fitness, pentru a te bucura de mișcare fără să existe riscul de accidentare.

Indiferent ce strategie ai ales să urmezi, bucură-te de acești primi pași în noua ta viață, din care nu lipsește activitatea fizică. Ești deja pe drumul către cea mai bună variantă a ta.

Iar dacă ai nevoie de ajutor în demersurile tale de a scădea în greutate, în luna februarie avem programul Silueta de 10, prin care poți slăbi 10 kg în 10 săptămâni.

Ai grijă de tine, fii bine cu tine!