Tocmai ai intrat pe ușa bucătăriei, dar n-ai nicio idee ce cauți aici? Ți se întâmplă să te mai întâlnești cu cineva pe stradă și îți pare cunoscut, dar nu reușești nici în ruptul capului să îți amintești exact cine este persoana respectivă? Fraze precum „Cred că mi-am pierdut cheile” sau „Nu știu unde mi-am pus portofelul” au devenit o obișnuință?

Este adevărat că declinul memoriei face parte din procesul de îmbătrânire. Dar astfel de manifestări pot apărea și imediat după implinirea vârstei de 40 de ani... Înainte să te îngrijorezi, să știi că există lucruri pe care le poți face pentru prevenirea sau încetinirea declinului memoriei.

Dietele care previn bolile neurodegenerative

Potrivit mai multor studii, dieta mediteraneeană este foarte benefică pentru sănătatea creierului, iar persoanele care urmează acest tip de regim alimentar au un risc mai scăzut de declin cognitiv. Dieta mediteraneeană este bogată în fructe proaspete, legume, pește, cereale integrale, nuci, ulei de măsline, și săracă în carne roșie, grăsimi saturate și carbohidrați rafinați.

De asemenea, dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension - abordări dietetice pentru combaterea hipertensiunii) a demonstrat că ajută la îmbunătățirea capacităților cognitive.

Dar avem la îndemână și o variantă de dietă dedicată întocmai susținerii activității cerebrale. Dieta MIND este o combinație dintre cele două regimuri alimentare pe care le-am menționat. A fost dezvoltată de un medic nutriționist epidemiolog întocmai pentru a încetini degenerarea neuronală și este posibil să fie chiar cea mai eficientă abordare nutrițională pentru reducerea declinului cognitiv. Două porții de pește pe săptămână, dintre care una cu pește gras, consumul susținut de cereale integrale și de legume cu frunze verzi (spanac, varză kale, broccoli, ruccola etc.), dar și fructele de pădure sau gustările din nuci și semințe reprezintă secretul sănătății creierului.

Foarte impotant este aportul de vitamina B12 în alimentație, deoarece o astfel de deficiență poate cauza probleme de memorie.

Cele mai bune alimente pentru sănătatea creierului tău

Peștele gras

60% din creier este compus din grăsime. Peștii precum somonul, păstrăvul sau sardinele au în compoziție cantități mari de acizi grași Omega-3. Aceștia sunt esențiali și pentru producția de neuroni și celule cerebrale. Pe de altă parte, deficiențele de Omega-3 pot cauza probleme de învățare și depresie.

Poți consuma și crustacee sau fructe de mare precum stridii, midii, scoici, raci, creveți și homari, toate bogate în vitamina B-12, un nutrient important pentru îmbunătățirea memoriei. Doar că acestea tind să fie bogate în colesterol, așa că moderația este importantă.

Legumele cu frunze verzi

Legumele cu frunze verzi conțin o serie de nutrienți, precum vitamina K, luteină, acid folic, beta caroten și vitamina C, care s-au dovedit că îmbunătățesc memoria, scad inflamația și înlesnesc circulația sângelui către creier.

Afinele

Afinele conțin substanțe cu efecte antiinflamatorii și antioxidante. Astfel, pot reduce procesele inflamatorii, ceea ce scade riscul de îmbătrânire a creierului și de apariție a bolilor neurodegenerative. Mai mult, antioxidanții ajută la comunicarea dintre celulele cerebrale, iar antocianinele și alte flavonoide din afine stimulează funcția cerebrală.

Uleiul de măsline

Uleiul de măsline este o sursă ideală de grăsimi mononesaturate, care reduc nivelul de colesterol rău (LDL). Uleiul extravirgin este cel mai puțin procesat și conține cele mai înalte niveluri de compuși antioxidanți protectori.

Nuci

La fel ca migdalele sau alunele de pădure, nucile sunt o sursă minunată de acizi grași Omega-3. Aceștia scad nivelul trigliceridelor, susțin sănătatea vasculară, ajută la menținerea valorilor normale ale tensiunii arteriale și previn coagularea sângelui. Efectele benefice ale nucilor vizează prevenirea si combaterea afecțiunilor neurologice și a stresului, crescând capacitatea de memorare și atenția.

Ce activități și obiceiuri îți stimulează gândirea și memoria

Practică meditația și descoperă tehnicile de mindfulness

Cel puțin 15 minute pe zi dedicate meditației sau altor tehnici de mindfulness sunt foarte benefice pentru memorie, concentrare, dar și pentru dezvoltarea abilităților de rezolvare a problemelor. Meditația în șezut sau cea practicată în timp ce execuți mișcări simple, dar și „body scan” (o modalitate prin care te concentrezi, treptat, pe fiecare parte a corpului) sunt principalele tehnici de mindfulness accesibile oricui, care dau rezultate vizibile.

S-a dovedit că meditația contribuie la stimularea sinaptogenezei. Sinapsele dintre neuroni se dezvoltă precum ramurile noi care cresc într-un copac. De asemenea, are un efect benefic asupra cortextului prefrontal, responsabil pentru controlul atenției și dezvoltarea gândirii temporale. Practicând mindfulness-ul, învățăm să devenim conștienți de prezent. Ne îmbunătățim capacitatea de planificare și abilitatea de a comuta între diverse sarcini pentru a ne atinge obiectivele zilnice.

Încearcă să duci o viață activă

Printre activitățile fizice pe care le poți introduce în rutina ta se numără mersul, dansul, yoga, exercițiile fizice ușoare. Sau orice îți face plăcere – sezonul cald te poate inspira să petreci mai mult afară, în mișcare.

Exercițiile fizice regulate stimulează activitatea hipocampului, o componentă esențială a creierului uman. Cercetătorii care au realizat Studiul Framingham, publicat în 2017, au analizat scanările RMN a peste 2000 de persoane de peste 60 de ani. S-a descoperit astfel că cei care erau mai activi fizic aveau hipocampul mai bine dezvoltat, iar beneficiile erau cu atât mai vizibile în rândul persoanelor de peste 75 de ani.

Îmbătrânirea implică și reducerea țesutului cerebral, care este provocată, uneori, de moartea neuronilor. Dar, făcând mișcare, stimulezi inclusiv neurogeneza, adică apariția neuronilor noi.

Ai grijă să dormi bine

Studiile arată că procesul de consolidare a memoriei are loc mai ales în timpul somnului. De aceea, pentru a menține sănătatea creierului ai nevoie de un somn cât mai odihnitor, fără întreruperi, timp de 7 până la 9 ore pe noapte. Este foarte important să te culci și să te trezești la aceeași oră în fiecare zi și să nu ai episoade dese de trezire peste noapte.

Evită stimulii care te țin treaz și alert, precum telefonul sau televizorul. Nici alcoolul nu este recomandat înainte de culcare – da, te poate adormi mai repede, însă dereglează fazele somnului și poate provoca momente de insomnie.

Bucură-te de compania prietenilor

Găsește mereu noi activități care să îți placă, pentru a-ți crește entuziasmul și a-ți pune mintea în mișcare. Cu cât îți provoci creierul să facă mai multe conexiuni, cu atât contribui la menținerea unei memorii ascuțite. Mai multe interacțiuni sociale echivalează cu o mai bună sănătate a creierului. Atunci când socializezi, stimulezi mai multe zone ale creierului, încurajând neurogeneza și activarea neuronilor.

Joacă șah, învață o nouă limbă, implică-te în acțiuni de voluntariat. Cel mai nociv pentru memoria ta este să stai ore în șir cu telefonul în față sau să-ți petreci timpul în compania televizorului. Aparatele nu vor înlocui niciodată naturalețea și energia interacțiunilor reale, cu prietenii și oamenii dragi.

Ai grijă de starea ta de sănătate

Declinul memoriei este asociat și cu o serie de probleme de sănătate: depresia, hipertensiunea arterială, diabetul de tip 2, colesterolul crescut, obezitatea și altele. S-a descoperit că hipertensiunea arterială și diabetul de tip 2 lezează vasele mici de sânge din creier, afectând astfel zonele responsabile cu memoria. De asemenea, s-a mai descoperit că oamenii cu depozite de grăsime abdominală au un risc mai mare de a se confrunta cu pierderi de memorie și cu demența, odată cu înaintarea în vârstă.

Dacă te confrunți cu una dintre aceste condiții medicale și nu ai găsit încă rezolvarea pentru kilogramele în plus, programele de nutriție terapeutică de la Ela Clinic îți pot reda sănătatea.

Iar asta vine la pachet cu un nivel mai ridicat de energie, cu o listă redusă de medicamente sau cu excluderea totală a tratamentelor medicamentoase, cu poftă de viață. Cu alte cuvinte, numai beneficii pe placul creierului tău, care îți pot asigura liniștea, fericirea și mulțumirea de sine.

Ai grijă de tine, fii bine cu tine!