Programul haotic al meselor. Obiceiul de a mânca mai degrabă ce ne pică în mână decât alimente cu o reală valoare nutrițională. Dificultatea de a jongla între o viață profesională solicitantă și o viața personală epuizantă. Nu este de mirare că te plângi de lipsa de energie...

Ca să funcționeze la parametri optimi, organismul tău are nevoie de combustibil. Energia te ajută să îți îndeplinești una câte una sarcinile zilnice și are un impact major asupra stării tale generale, inclusiv la nivel emoțional. Îți alimentează reziliența și capacitatea de relaxare, te face să te simți bine în pielea ta. În caz contrar, ajungi să te confrunți cu oboseală, anxietate, irascibilitate, somnolență, slăbirea memoriei și a concentrării. Vestea bună este că alimentația te poate scoate din încurcătură și îți poate reda forța vitală.

Sursele de energie preferate ale organismului tău

Alimentele conțin macronutrienţi – glucide (carbohidraţi sau zaharuri), proteine şi lipide (grăsimi) – și micronutrienți – vitamine şi minerale. Dintre macronutrienți, carbohidraților le revine responsabilitatea de a furniza combustibilul care ne este necesar zi de zi. Pentru că organismul îi convertește în energie mai degrabă decât în grăsime. Și se absorb lent, ceea ce înseamnă că pot oferi constant energie pe parcursul zilei. Asta se traduce și printr-o senzație de saţietate îndelungată.

Cu toate acestea, ai auzit de atâtea ori despre dietele low-carb, despre interdicția de a consuma carbohidrați, despre faptul că îngrașă fără drept de apel. Ambele variante sunt adevărate: carbohidrații pot fi și buni și răi. Din prima categorie fac parte carbohidrații complecși sau glucidele cu eliberare lentă, datorită fibrelor alimentare din compoziție. Stimulează tranzitul intestinal și mențin sănătatea florei intestinale, previn scăderile bruște ale glicemiei crescând sațietatea și totodată scad absorbția grăsimilor. Nu numai că ne refac rezervele de energie și ne feresc de boli, dar ne și țin serios de foame între două mese principale.

Zaharurile simple sau glucidele rafinate se încadrează în cea de-a doua categorie. Acestea determină creşteri şi scăderi bruşte ale glicemiei, ceea ce înseamnă că vor crește apetitul, dar nu vor susține senzația că ne-am săturat prea mult timp. De asemenea, glucidele simple se depun cu ușurință sub formă de grăsime. În fond, carbohidrații simpli nu sunt altceva decât carbohidrați complecși pe care industria alimentară i-a prelucrat, înlăturând fibrele, vitaminele și mineralele din compoziția acestora.

Vitaminele și mineralele – sau rotițele metabolismului, cum îmi place să le numesc – trebuie procurate din alimentație, întrucât nu sunt în mod natural sintetizate de corp. Dacă glucidele sunt combustibilul preferat al acestei mașinării care este corpul uman, pe ele le putem compara cu bujiile. În lipsa vitaminelor și a mineralelor nu se aprinde combustibilul. Au un rol definitoriu în procesarea glucidelor, proteinelor și a lipidelor pe care le consumăm.

Mai mult decât atât, nu au valoare calorică, deci nu îngrașă. În cazul în care suferi de carențe de vitamine, te vei confrunta cu diverse semne ale lipsei de energie: apariția mai multor infecții și boli pe fondul imunității scăzute, oboseală cronică, insomnii, palpitaţii, constipaţie, căderea părului, uscăciunea pielii, înmuierea unghiilor, etc.

O dietă echilibrată te ajută să îți recapeți sănătatea și vitalitatea pe termen lung și te aduce mai aproape de împlinirea tuturor obiectivelor personale și profesionale. La ELA CLINIC avem programul Corporate Healthy Lifestyle, care îți poate organiza programul meselor, timpul și activitatea!

Când vine vorba de energie, organismul mai are o dorință: să îi servești zilnic micul dejun. Vei avea o stare generală mult mai bună, vei începe ziua cu putere de muncă, optimism și claritate mentală, plus că te vei bucura de un scut suplimentar în lupta cu bolile. Studiile ne arată că elevii și studenții au performanțe școlare și academice mai bune dacă mănâncă micul dejun. Tot cercetările demonstrează că persoanele care aleg să consume cu regularitate micul dejun au mai multe șanse să slăbească, să își reducă circumferința taliei și să se simtă energizate. De asemenea, aportul generos de fibre la prima masă a zilei a fost asociat cu o reducere de aproape 50% a riscului de boli cardiovasculare și de cancer, conform observațiilor pe care le-au făcut cercetătorii de la Harvard.

Lista alimentelor recomandate pentru un plus de energie

Iată ce să mănânci concret pentru a avea energie în fiecare zi.

Cerealele integrale

Consumă cereale integrale la micul dejun: tărâțe de grâu, de ovăz, de psyllium, de hrișcă sau de orz, în combinație cu iaurt sau cu lapte semidegresat. Poți invita la festin și felii de fructe proaspete, semințe, câteva nuci, migdale sau alune crude. Iar dacă ți-e poftă de un desert savuros ai putea încerca o versiune mai prietenoasă cu silueta a tartelor de sezon tip crumble, preparând crusta crocantă cu cereale integrale în loc de făină albă. Folosește o singură lingură de unt de arahide sau de unt de cocos pentru a lega compoziția și nu adăuga zahăr, pentru că dulceața fructelor este suficient de ademenitoare.

Legumele și leguminoasele

Bazează-te pe legume la orice masă, căci ai de unde alege: roșii, ardei, castraveți, varză, conopidă, broccoli, vinete, dovlecei, morcovi, spanac, salată verde și zarzavaturi. În sezonul rece, variantele congelate sunt la fel de dezirabile ca cele proaspete, pentru că vegetalele își păstrează proprietățile nutritive în mare măsură. De asemenea, este sezonul leguminoaselor: fasole, mazăre, linte, soia, năut. Nu îți propune să mănânci numai mese formate din legume, dacă nu ți se pare cea mai apetisantă variantă, dar ai grijă să le adaugi mereu în farfurie, lângă carne slabă, brânzeturi, cartofi la cuptor sau chiar paste.

Fructele proaspete

Alege mere, pere, struguri, gutui, prune pentru că le găsești din belșug pe tarabe sau la supermarket. Dar nu ocoli nici suratele lor exotice: bananele, portocalele, kiwi, mango. Le poți consuma ca atare sau în salate de fructe. Dar îți poți crea și propriul iaurt cu fructe, folosind iaurt degresat, și categoric le va devansa pe cele din comerț din punct de vedere al valorii nutriționale.

Smoothie-urile de fructe și de legume

Amestecă în blender fructele și legumele care îți plac, fără să îți propui să respecți anumite proporții sau rețete prestabilite. Este un teren care lasă loc suficient experimentelor și nu ai nevoie de alt ghid decât propriile preferințe. Ți-e poftă de ceva mai exotic și ușor înțepător? Adaugă ghimbir. Vrei o băutură răcoritoare? Folosește suc de lămâie. Îți dorești să îți satisfaci pofta de dulce fără a face compromisuri? O smochină va aduce un plus de aromă și de dulceață în compoziție.

Supele și ciorbele

Îți recomand supele de legume, supele slabe de pui sau ciorbele de pește, dar preparate fără adaos de ulei. Sunt bogate în nutrienți și sărace în calorii, astfel încât reușesc să te sature fără să îți lase senzația că ai un bolovan în stomac. Unde mai pui că au efect de panaceu în sezonul rece! Ca să rămână pe lista felurilor de mâncare sănătoase evită să adaugi smântână, făină, tăiţei sau orez în ciorbă, dar presară verdețuri și ierburi aromatice.

Ceaiul și cafeaua de cicoare

Înțeleg perfect asocierea dintre cafeaua de dimineață și acel impuls de a începe ziua cu ochii deschiși și cu mintea trează. Dacă nu îți place cafeaua neagră, simplă și neîndulcită, încearcă să îi dai un plus de aromă cu lapte degresat în loc de zahăr. Dar și ceaiul verde este o alegere minunată pentru prima parte a zilei – te va energiza, răsfățându-te cu calitățile sale puternic antioxidante. Mai există și varianta cafelei de cicoare, care stimulează sistemul nervos și concentrarea, combate somnolența și astenia, ajută digestia.

Ce alimente să ocolești din cauză că te moleșesc

Mai jos te invit să descoperi acele alimente care nu fac altceva decât să îți fure din energie.

Dulciurile

Nu te baza pe produsele de cofetărie, cu creme grele, blaturi, siropuri și mult zahăr, dacă vrei să îți alimentezi corpul cu combustibil de calitate. Sunt de evitat și cerealele integrale din comerț din cauza adaosurilor de zahăr, fructe confiate sau ciocolată, care le descalifică din categoria alimentelor recomandate. Toate acestea au un conținut caloric ridicat fără să îți aducă și beneficii. Desertul nu trebuie să fie sinonim cu dulciurile clasice, deci apelează cu încredere la variantele pe bază de fructe.

Făinoasele

Evită pateurile, covrigeii, biscuiții, napolitanele, sărățelele, gogoșile și alte ronțăieli, gustări și crănțănele. Da, se găsesc pe toate drumurile și aparent îți sar în ajutor când vrei să bagi repede ceva în gură ca să capeți energie. Numai că te satură greu, din ce mănânci parcă ai mai tot mânca. Și, în loc să te umple de energie, te moleșesc, punându-ți organismul serios la treabă pentru a le digera.

Grăsimile și prăjelile

Carnea grasă și mezelurile, margarina, plus orice alimente preparate prin prăjire în baie de ulei – inclusiv cele mai fresh și apetisante legume – vor fi percepute de organism nu ca un adaos de energie, ci ca un intrus toxic. Nu e de mirare că te simți sleit de puteri după astfel de mese copioase. Prepară carnea și legumele la abur sau la cuptor ca să-și păstreze proprietățile nutritive și să poți beneficia de ele.

Sucurile de fructe

Dacă smoothie-urile se regăsesc pe lista alimentelor și a băuturilor cu adevărat energizante, atât fresh-urile, cât și sucurile de fructe din comerț, fie că sunt carbogazoase sau așa-zis naturale, sunt de evitat. Este lesne de înțeles de ce nu îți recomand să bei sucuri cu adaos de zahăr, dar de ce le includem aici și pe cele proaspăt stoarse? Pentru că prin stoarcere coaja și pulpa, sursele de fibre din fruct, rămân în storcător. Iar noi ajungem să consumăm numai apa și zahărul concentrat din fruct, lipsindu-ne de calitățile vitaminelor și ale mineralelor.

Încearcă să folosești criteriul energiei ca un filtru, de fiecare dată când cumperi sau când prepari mâncare. Și gustul dulce ori crocant al prăjiturilor sau al prăjelilor de la fast-food cântărește mult în alegerile noastre, dar în realitate satisfacția expiră rapid. Dacă ți-e greu să te gândești la efectele negative pe termen lung, conștientizează că în numai 30 de minute după o astfel de masă te vei lupta cu moleșeala, oboseala și somnolența. Îți va fi mai ușor astfel să îi oferi corpului tău combustibil adevărat, alimente sănătoase și energizante.

Ai grijă de tine, fii bine cu tine!