În perioada sarcinii tot ce ai mâncat te-a hrănit nu doar pe tine, ci şi pe micuţul tău. Ai fost atentă la alimentaţie pentru că ţi-ai dorit un copil sănătos şi puternic. Să nu crezi însă că după ce naşti lucrurile se schimbă. În continuare dieta ta este la fel de importantă, pentru că îţi ajută corpul să se refacă repede și îți oferă energia de care ai nevoie pentru a-ți îngriji bebeluşul.
Tinerele mame ar trebui să fie încurajate să alăpteze atât timp cât este posibil, chiar dacă perioada nu este de un an întreg. Nutrienţii din laptele matern și protecția împotriva bolilor pe care acesta le furnizează nu pot fi egalate de niciun alt substitut. Femeile ar trebui să fie sprijinite în decizia lor de a alăpta pentru orice perioadă de timp, fie că vorbim de 2 săptămâni, 2 ani sau mai mult. Laptele matern continuă să furnizeze substanțe nutritive și factori ai imunității pe tot parcursul perioadei în care mama alăptează.
Recomandările nutriţionale generale materne în perioada lactaţiei includ:
• continuarea unei diete echilibrate;
• creşterea consumului de lichide, recomandându-se consumul unui pahar de apă, ceai neîndulcit sau lapte de câte ori se alăptează şi la fiecare masă; se vor evita băuturile cofeinizate;
• evitarea mâncărurilor condimentate, care pot altera gustul laptelui;
Particularităţi nutriţionale în timpul lactaţiei
Femeile care alăptează trebuie să-şi asigure nevoile nutriţionale printr-o dietă echilibrată, preferabilă suplimentelor nutriţionale. Femeile cu obiceiuri alimentare restrictive, cum sunt vegetarienele, trebuie să primească consiliere nutriţională adecvată. Nu există motive pentru a descuraja alimentarea la sân la aceste femei, nevoile suplimentare la această categorie de persoane fiind susţinute prin suplimente nutriţionale.
Necesarul energetic
Se recomandă o creştere a consumului caloric cu 500 kcal/zi față de necesarul caloric zilnic pentru menținerea metabolismului de repaus. Deşi consumul energetic necesar producerii laptelui matern este mai mare, rezervele de energie stocate sub formă de ţesut adipos în timpul sarcinii vor fi mobilizate, ajutând la revenirea la greutatea din perioada pregestaţională. O uşoară restricţie calorică ar putea accelera pierderea în greutate, dar, ca şi perioada sarcinii, lactaţia nu e o perioadă pentru cure de slăbire. Femeile care alăptează pierd aproximativ 0,5-1 kg pe lună. Se recomandă însă să nu existe o scădere mai mare de 2 kg pe lună.
Necesarul de macronutrienţi
Este similar femeilor negravide, cu excepţia necesarului de proteine, care creşte în perioada lactaţiei.
Necesarul de proteine
Aportul zilnic recomandat sugerează o suplimentare de 25 g de proteine pe zi pentru perioada lactației sau 71 g de proteine totale pe zi, pe baza unei Doze Zilnice Recomandate de 1,1 g de proteină/kgc/zi la femei. Evaluarea clinică este necesară în cazul proteinelor deoarece 71 g/zi pot fi prea puțin pentru o femeie cu o greutate excesivă și prea mare pentru o femeie cu un IMC suboptim. Femeile care au născut prin cezariană și femeile care intră în sarcină cu un status nutriţional scăzut pot avea nevoie de proteine suplimentare.
Necesarul de carbohidraţi şi lipide
Nu există recomandări speciale pentru consumul de glucide şi lipide pe parcursul lactaţiei, o dietă care asigură 15-30% din necesarul energetic sub formă de lipide şi 50-60% sub formă de glucide fiind considerată adecvată. Se consideră important tipul de acizi graşi consumaţi care se pare că influenţează tipul de acizi graşi secretaţi în laptele matern. Acidul linolenic şi derivaţii acestuia, acidul docosahexaenoic şi eicosapentaenoic, joacă un rol important în dezvoltarea sistemului nervos central şi a retinei.
Aportul zilnic recomandat pentru carbohidrați este proiectat astfel încât să poată furniza suficiente calorii în dietă pentru a produce cantități adecvate de lapte și pentru a menține un nivel optim de energie în timpul alăptării. Acesta ar trebui să fie ajustat în funcție de activitatea mamei și de frecvenţa şi cantităţile alăptărilor. Femeile care nu au crescut suficient în greutate în timpul sarcinii pot necesita mai mulţi carbohidraţi.
Cum să refaci aportul de nutrienţi
Ca să refaci nivelul optim de nutrienţi trebuie ca fiecare masă să fie echilibrată. Consumă legume la fiecare masă, acoperă nevoile de proteine cu peşte sau carne albă şi asigură-i corpului un aport de vitamine mâncând fructe și legume din belşug.
Proteinele: fasolea, fructele de mare, carnea slabă, ouăle și produsele din soia sunt pline de proteine care ajută corpul să se recupereze după naștere. Proteinele nu îţi conferă doar energie, ci te ajută şi să slăbeşti pentru că oferă o senzaţie de saţietate pentru mai multă vreme, deci vei mânca mai puţin şi vei consuma cele mai multe calorii pentru arderea şi procesarea lor. Iar dacă şi alăptezi, cinci sau chiar șapte porții în fiecare zi sunt ideale pentru tine.
Calciul: multe mămici se confruntă, imediat după naștere, cu căderea părului, exfolierea sau ruperea unghiilor, dureri de dinți sau de oase. Toate aceste simptome evidenţiază clar o lipsă de calciu. Însă nu te îngrijora, ea poate fi remediată natural prin consumul zilnic de lactate. Aşadar, după naştere vei avea nevoie de 1.000 de miligrame în fiecare zi, asta înseamnă aproximativ 3 porții de lactate cu conținut moderat de grăsimi.
Vitamina B12 și mamele vegane
Pentru mamele care alăptează și care urmează o dietă vegană strictă, fără niciun produs de origine animală, o suplimentare cu vitamina B12 este puternic recomandată. Laptele unei mame vegane poate avea un deficit sever de vitamina B12, aceasta ducând la o deficiență a copilului ei care, dacă nu este tratată, poate duce la deficit de creștere și deteriorarea permanentă a sistemului nervos. Mamele care alăptează şi care urmează o dietă vegetariană strictă ar trebui să dozeze nivelurile de vitamina B12 la sugar.
Recomandări speciale pentru proaspăta mămică
- dormi suficient, mănâncă puţin şi des şi consumă multe lichide: apă, ceaiuri, compoturi, smoothie-uri sau supe de pui, toate sunt de mare ajutor şi susţin producția de lapte matern, dacă este cazul;
- evită să mănânci prăjit, prea condimentat sau să consumi mezeluri ori afumături, brânzeturi cu mucegai, redu şi consumul de cafea;
- nu consuma deloc alcool şi nu fuma.
Dacă ai nevoie de sprijin şi consiliere de specialitate, la Ela Clinic avem programul MATERNA, dedicat femeilor însărcinate și celor care alăptează și doresc să aibă o dietă corectă și echilibrată.