Perioada menopauzei este o etapă delicată în viața unei femei, de aceea îți recomand să adopți un stil de viață cât mai sănătos ca să combați astfel efectele ei negative, instalarea bolilor și degenerarea.

Menopauza apare în general în jurul vârstei de 50-55 de ani și trebuie pregătită din timp, din mai multe puncte de vedere: alimentar, al mișcării și emoțional.

Sunt însă și femei care doresc continuarea perioadei de tinerețe și a ciclului menstrual și apelează la substituție hormonală. Această variantă poate fi luată în calcul doar atunci când starea de sănătate o permite și exclusiv sub supraveghere medicală.

Ce se întâmplă în timpul menopauzei

Odată cu reducerea nivelului de estrogen care se produce la menopauză, scade și rata metabolică. Scăderea progesteronului poate provoca, totodată, retenție de apă. Menopauza se asociază cu o reducere a consumului energetic atât în repaus, cât și în activitate, creșterea depunerilor de grăsime în zona abdominală, dar și creșterea nivelului de insulină între mese.

Cele mai frecvente semne ale menopauzei

• Amenoreea - lipsa menstruațiilor este primul simptom al instalării menopauzei.
• Amețelile și durerile de cap.
• Bufeurile și transpirațiile nocturne - acestea sunt determinate de modificările hormonale ce afectează hipotalamusul, care controlează temperatura corpului.
• Schimbările de dispoziție - estrogenul influențează producția de serotonină, un neurotransmițător care reglează starea de spirit. Așa că în această perioadă te poți confrunta cu iritabilitate crescută, anxietate sau simptome de depresie.
• Uscăciunea vaginală și scăderea libidoului.
• Păr subțire și piele uscată.

Odată cu instalarea menopauzei, crește și riscul apariției bolilor cardiovasculare, precum și al osteoporozei, influențate de carențele de estrogen de la nivelul organismului. 

Top 3 schimbări care apar în timpul menopauzei

1. Creșterea în greutate – între 1 și 5 kilograme pe an în timpul menopauzei sau imediat după. Bineînțeles că sunt și femei care nu iau în greutate, pentru că acumularea kilogramelor în plus depinde de o serie de factori precum dietă, mișcare și hormoni.
2. Poftele alimentare accentuate și dorința de a ronțăi – acest lucru se explică prin schimbările care apar în ce privește hormonii foamei leptina și grelina. 
3. Somnul deficitar – cercetările arată că durata somnului și calitatea acestuia sunt afectate după apariția menopauzei, cele mai frecvente probleme în acest sens fiind bufeurile de căldură, respirația și insomnia.

Așadar, fie că este pregătită sau nu, fiecare femeie trece prin menopauză. Este o perioadă prin care corpul are parte de niște transformări, iar unul dintre lucrurile pe care nicio femeie nu le dorește este fluctuația de greutate.

Până corpul reușește să se echilibreze, este foarte important ca fiecare femeie să aibă foarte multă grijă la ce consumă și ce este și mai important, la câtă mâncare consumă zilnic.

Ce soluții există?

Mișcarea și alimentația sănătoasă pot avea efecte miraculoase, dar hai să le luăm pe rând.

Când vorbesc despre mișcare, mă refer la plimbările lungi și dese, exercițiile cardio, dar și cele de pilates.

În ce privește alimentația, îți prezint în continuare câteva alegeri sănătoase care te vor ajuta enorm în lupta cu efectele menopauzei.

Înlocuieşte carnea cu peştele

Peştele este un aliment dietetic prin definiţie, iar peştele gras conţine acizi graşi nesaturaţi omega-3 cu rol protector cardiovascular şi de creştere a HDL-ului, partea bună din colesterol. Așa că mănâncă din belșug somon, ton, macrou, hering și sardine.

Alege produse lactate slabe

Calciul din lapte este însoţit de vitamina D care favorizează absorbţia, dar şi fixarea lui în oase. Optează pentru lapte degresat, iaurt slab, brânză proaspătă (inclusiv ricotta şi mozzarella) şi evită brânzeturile fermentate şi caşcavalul – nu conţin o cantitate mai mare de calciu, ci doar multă grăsime.

Consumă legume la discreţie

Bogate în vitamine, minerale, apă, fibre şi sărace în calorii, legumele au acţiune similară hormonilor estrogeni umani. Aceştia menţin supleţea şi elasticitatea pielii, pereţilor arteriali şi articulaţiilor, protejează vasele sangvine împotriva oxidării şi reduc riscul de boli cardiovasculare.

Asigură-ți un aport zilnic de vitamine antioxidante

Vitaminele A, C şi E previn îmbătrânirea şi menţin supleţea pielii. Vitamina C se găseşte în citrice, fructe de pădure, kiwi, dar şi în legume cu frunze verzi, ardei gras sau cartofi. Vitamina E este prezentă în avocado, fructe oleaginoase (alune, nuci), seminţe şi uleiuri vegetale.

Bea multă apă şi lichide

Consumul de apă minerală te poate ajuta în prevenirea osteoporozei pentru că apa minerală este bogată şi în calciu. Evită însă băuturile răcoritoare carbogazoase, deoarece acestea conţin mulţi fosfaţi care împiedică fixarea calciului în oase.

La ELA CLINIC avem un program special dedicat femeilor aflate la premenopauză sau menopauză, care se numește FEMINA.

Afecțiuni favorizate de menopauza și cum le prevenim

1. Osteoporoza

Scăderea nivelului de estrogen este un factor determinant pentru pierderea mineralelor din oase. Astfel, odată cu instalarea menopauzei, oasele devin mai fragile și se pot fractura mai ușor, în special oasele de la încheietura mâinilor, de la șold și de la nivelul coloanei vertebrale. Osteoporoza se manifestă de multe ori și prin deformarea coloanei și tasarea vertebrelor, determinând aspectul încovoiat.

Pentru a preveni această afecțiune, îți recomand să iei vitamine și minerale (calciu si vitamina D, în special), dar și activitățile fizice.

2. Bolile cardiovasculare

Sunt principala cauză de deces din lume și ocupă unul dintre primele locuri și în cazul femeilor aflate la menopauză. Aceste boli apar ca urmare a creșterii nivelului de colesterol din sânge, care anterior era controlat cu ajutorul estrogenului.

Și în cazul bolilor de inimă un rol important în prevenirea lor îl ocupă activitățile fizice regulate, alimentația care trebuie să fie cu conținut scăzut de grăsimi, dar și renunțarea la fumat.

3. Incontinența urinară

Estrogenul menține sănătatea țesuturilor de la nivelul vaginului și a vezicii urinare. Odată cu apariția menopauzei, aceste țesuturi încep să se subțieze și să se atrofieze, determinând uscăciune vaginală și durere în timpul actului sexual, cât și o sensibilitate mai ridicată a vezicii urinare. Toate aceste aspecte contribuie la apariția incontinenței urinare care se manifestă printr-o hiperactivitate a vezicii urinare și o nevoie frecventă de a merge la toaletă.

Ca să combați această afecțiune, fă exerciţii pentru întărirea planşeului pelvian, cele de tip Kegel, și evită consumul de iritanţi precum alcoolul, cafeaua şi alimentele acide.

Ai grijă de tine! Fii bine cu tine!