Când vine vorba despre diete, majoritatea dintre noi ne gândim imediat la regimuri stricte, care impun alimente atent cântărite şi ore de mese respectate cu sfinţenie. DASH este cu totul altceva.

Ce înseamnă dieta DASH și cu ce este diferită de celelalte?

Acronim pentru Dietary Approaches to Stop Hypertension, mai precis "abordări dietetice pentru combaterea hipertensiunii", DASH e un regim alimentar indicat pentru prevenirea, controlul şi stoparea hipertensiunii prin asimilarea unei cantităţi reduse de sodiu. Aceasta nu este o dietă pe termen scurt, ci mai degrabă un stil sustenabil de alimentație sănătoasă.

Dieta DASH este împărțită în 2 faze:

În prima etapă vei pierde din greutate

Este momentul când vei reduce consumul de carbohidrați pentru a-ți regla metabolismul. Astfel, vei mânca zilnic câte o porție de carne slabă de dimensiunea unei palme. De asemenea, poți mânca și o mână de nuci, de linte sau boabe de fasole.

În cea de-a doua fază vei învăța cum să-ți menții greutatea corporală ideală

Acum vei integra o cantitate mai mare de proteine și legume. De asemenea, în cea de-a doua săptămână a dietei îți este permis și consumul moderat de cereale integrale. Totodată, pentru rezultate vizibile și pentru un organism sănătos, specialiștii recomandă să integrezi sportul în activitățile zilnice.

Ce mănânci în dieta DASH?

Planul alimentar al dietei pune accentul pe cereale integrale, fructe și legume şi limitează consumul de sare. Dieta DASH include, de asemenea, pește, carne de pasăre și lactate degresate. Poți mânca și carne roșie, însă doar în cantități mici, pentru a menține scăzut nivelul de grăsimi săturate, colesterol și grăsimi totale. Importante sunt însă şi orele de masă. Deşi alimentele sunt gătite sănătos, ideal este să mâncăm cu cel puțin trei ore înainte de odihnă.

Cantitatea de alimente va depinde, de asemenea, de nevoile fiecăruia, care sunt în funcţie de vârstă, sex și nivel de activitate.

Dieta DASH nu este foarte restrictivă și permite astfel și alcool. Însă nu recomandă mai mult de două porții zilnice pentru bărbați și una pentru femei. O porție este echivalentă cu 10-15 g de alcool etilic ceea ce înseamnă aproximativ 140 ml de vin, 45 ml de tărie, sau 330 ml de bere blondă.

7 principii de bază ale dietei DASH

1. Consumă numai alimente care au un conținut scăzut de grăsimi saturate și colesterol.
2. Consumă zilnic fructe, legume și produse lactate cu un conținut scăzut de grăsimi.
3. Include în dieta zilnică produse din cereale integrale.
4. Consumă carne slabă de pește și pasăre.
5. Include în dietă alimente și suplimente bogate în magneziu, potasiu, calciu, proteine și fibre.
6. Este interzis consumul de dulciuri, mâncare semipreparată, băuturi zaharoase, mâncare de tip fast-food.
7. Consumul de cofeină trebuie să fie moderat.

3 ponturi pentru ca dieta DASH să funcţioneze perfect!

Băuturile pe care mizează DASH sunt apa plată și smoothie-urile din fructe și legume. Așa că pune-ți imaginația la încercare și prepară-ți un smoothie pe gustul tău. Consumă-l însă în prima parte a zilei, de preferat la gustare sau în loc de mic dejun.

Înlocuiește sarea și dă savoare mâncărurilor cu ajutorul ierburilor și condimentelor! Curry, boia de ardei dulce, oregano, busuioc, mentă, ienibahar, salvie, rozmarin, piper alb, verdețuri italiene. Ai o gamă este extrem de variată, așa că poți să optezi pentru ceea ce îți place!

Cine să urmeze dieta DASH

Dieta DASH este simplă și ușor de urmat de către oricine, având un mare avantaj faptul că poate deveni parte a unui stil de viață echilibrat.

Dieta este însă recomandată cu precădere persoanelor care suferă de boli de inimă. De asemenea, compoziția dietei DASH înseamnă un conținut ridicat de calciu, proteine ​​și potasiu, ceea ce o face ideală pentru cei care vor să prevină osteoporoza. În schimb, persoanele care suferă din pricina afecţiunilor renale ar putea avea probleme dacă adoptă dieta întrucât doza de potasiu este ridicată.

Vino și tu la ELA CLINIC, unde ți se va calcula scorul de risc cardiovascular și vei urma un program special dedicat persoanelor care suferă de boli de inimă sau cardiovasculare.

Top 3 beneficii pentru sănătate ale dietei DASH

1. Diminuează riscul apariției cancerului. Un studiu recent a dezvăluit că cei care urmează dieta DASH au un risc scăzut de a dezvolta anumite tipuri de cancer, inclusiv cancerul colorectal și cancerul de sân.
2. Scade riscul apariției diabetului. Dieta DASH a fost pusă în legătură directă cu un risc mai mic de a dezvolta diabet de tip 2. Unele studii au demonstrat, de asemenea, că poate îmbunătăți rezistența la insulină.
3. Reduce riscul apariției bolilor cardiace. Un studiu recent a indicat faptul că femeile care urmează o dietă de tip DASH au avut un risc de a face boli cardiace cu 20% mai mic și un risc cu 29% mai mic de accident vascular.

Multe dintre aceste efecte protectoare au fost atribuite conținutului mare de legume și fructe din dietă. Asta pentru că, în general, consumul mare de fructe și legume înseamnă mai puține riscuri pentru sănătate.

Ai grijă de tine, fii bine cu tine!