Multe diete sunt restrictive, ceea ce duce la accese de foame sau pofte greu de controlat de-a lungul zilei. Dieta mediteraneeană nu te va face nici să suferi de foame și nici să te lupți cu tot felul de pofte, deoarece este bazată pe alimente hrănitoare, cu furnizare treptată de energie. Poți face un test de trei zile pentru a vedea dacă acest stil alimentar este potrivit pentru tine.

Ce este dieta mediteraneană

Dacă respecți principiile dietei mediteraneene, nu vei slăbi multe kilograme deodată, ci treptat. Poți slăbi un kilogram într-o săptămână, dar poți slăbi și 100-200 de grame, cert este că vei observa rezultate în timp. Partea bună este că, nefiind vorba de o dietă extrem de severă și de restrictivă, o poți considera un stil de viață pe termen lung, fără să simți că faci multe sacrificii.

Dieta mediteraneană poate fi catalogată drept una dintre cele mai sănătoase, delicioase, dar și ușor de urmat diete care există la ora actuală.

Conceptul din spatele dietei mediteraneene este să mănânci precum oamenii din zona mediteraneană. Studiile au arătat că persoanele din aceste spații geografice (Italia, Grecia, Spania, Portugalia și Franța) sunt mai sănătoase și au o viață mai lungă. Dieta se bazează mai ales pe alimente naturale, proaspete, preparate în moduri cât mai simple și, bineînțeles, specifice acestei regiuni geografice. 

Fructe, legume, dar și cantități mari de grăsimi sănătoase din alimente precum măsline, cereale integrale, fructe de mare, dar și o gamă largă de ierburi și condimente, toate sunt ideale în această abordare culinară, cea mai sănătoasă de până acum. Dacă te hotărăști asupra acestei diete, trebuie să știi că nu excluzi definitiv carnea de pasăre, carnea roșie, ouăle și produsele lactate, doar le consumi mai rar.

Studiile arată că beneficiile dietei mediteraneene sunt multiple: o scădere mai bună în greutate, un control mai bun al nivelului de glucoză (zahăr) din sânge, calmarea depresiei și reducerea riscului de accident vascular cerebral. Dieta mediteraneană a mai fost asociată cu reducerea nivelului de inflamație din corp, risc mai mic de atac de cord și de boala Alzheimer, dar și cu prevenirea și gestionarea diabetului de tip 2.

Cui se adresează dieta mediteraneană

Dieta mediteraneană este considerată de specialiștii în nutriție din clinicile de profil drept o metodă simplă și eficientă de slăbire, care se adresează tuturor persoanelor indiferent de vârstă, femeilor care nu sunt însărcinate, dar și celor care vor să aibă un plan alimentar sănătos și variat toată viața.

Un studiu publicat în 2016 în jurnalul JAMA Internal Medicine, care a analizat datele de la 90.000 de femei, a arătat este că femeile în vârstă care adoptă o dietă cât mai apropiată de cea mediteraneană au un risc mai scăzut de a suferi o fractură de șold. Reducerea riscului este mică – mai puțin de 1% – dar lucrul cel mai important este că un regim alimentar sănătos, chiar și unul care nu recomandă lactate, nu este corelat cu un risc sporit de fracturi de șold.

Planul alimentar al dietei are patru reguli, care nu includ număratul caloriilor:

1. Grăsimile mai puțin sănătoase și cele nocive trebuie înlocuite cu cele sănătoase pentru inimă. Concret, în loc de margarină, unt, untură vei folosi în salate și la gătit ulei de măsline (cam două linguri pe zi de persoană).
2. Vei reduce aproape de zero consumul de carne roșie, adică este permis cel mult de două ori pe lună. În loc de carne roșie, vei mânca orice fel de carne fără piele de la păsări de curte, precum și pește (maximum trei porții de carne pe săptămână, a câte 100 de grame, și trei porții de pește).
3. Vei reduce consumul de zahăr aproape de zero, iar ca să îți potolești pofta de dulce vei consuma fructe proaspete (2 pe zi).
4. Nu vei consuma deloc făină albă - pâine albă, paste albe, produse de patiserie etc., ci doar făină și produse integrale (maximum patru felii de pâine pe zi).

Ce să mănânci și ce să eviți

Ce să mănânci

În principal, dieta mediteraneană se bazează pe un consum mare de legume. Cel mai bine este să consumi roșii, broccoli, spanac, ceapă, morcovi, varză, castraveți etc. Poți astfel să-ți faci o mulțime de salate, supe de legume, legume la grătar, la cuptor, la aburi, ghiveci etc.

De asemenea, este permis să mănânci fructe. Alege mere, banane, portocale, lămâie, pere, căpșuni, struguri, smochine, pepene, caise, ananas etc. După cum vezi, în listă sunt trecute și fructe cu un conținut mai ridicat de calorii, precum bananele sau strugurii. Pe acestea însă încearcă să le consumi cu moderație.

Dieta mediteraneană se mai bazează și pe fasole, linte, nuci, semințe de dovleac, semințe de floarea soarelui, paste, pâine neagră, cartofi sau cartofi dulci. Desigur, când e vorba de cartofi și alte mâncăruri despre care știi că au un conținut ridicat de calorii e nevoie de puțină moderație.

Poți alege aproape orice fel de pește, precum somon, sardine sau ton, dar și fructe de mare.

Din regimul tău alimentar nu trebuie să lipsească mirodeniile: usturoi, busuioc, mentă, oregano, scorțișoară, piper, rozmarin, nucșoară. De asemenea, poți să mănânci și grăsimi sănătoase precum: ulei extravirgin de măsline, avocado sau măsline. Cât despre carnea și produsele animale, poți să alegi dintre: iaurt grecesc, brânză, carne de pui, rață și curcan.

Dieta mediteraneană previne, tratează sau ameliorează mai multe boli asociate cu alimentația, fiind una dintre cele mai eficiente diete terapeutice. În cadrul ELA CLINIC, dieta mediteraneană face parte din mai multe Programe SUPORT sau programe dedicate femeilor. Te așteptăm luna aceasta cu oferta noastră de vară, 20% REDUCERE la orice program achiziționat în luna iulie.

Ce să eviți

Trebuie să spui adio dulciurilor și zahărului, dar și oricăror alimente procesate, inclusiv pâinea albă, margarina, uleiul de soia și carnea procesată.

De asemenea, se recomandă să elimini de pe listă toate tentațiile nesănătoase, cum ar fi băuturile răcoritoare, bomboanele, înghețata, produsele de patiserie și biscuiții.

Gustări mediteraneene sănătoase

În primul rând, este esențial să știi că nu trebuie să mănânci mai mult de 3 mese pe zi. Dacă totuși ți se face foame între mese, îți las mai jos o listă de alimente sănătoase în materie de gustări:

• o mână de nuci
• un fruct
• morcovi
• fructe de pădure sau struguri
• iaurt grecesc
• felii de mere

Ce să alegi când mergi la restaurant

• o porție de pește (somon, păstrăv) sau fructe de mare cu o porție mică de orez brun cu legume;
• o salată grecească;
• un pahar de vin roșu, apă plată cu lămâie sau o limonadă neîndulcită.

Atenționări speciale

• Roagă-i pe bucătari să adauge un strop de ulei de măsline extravirgin doar la finalul preparării mâncării;
• Consumă doar pâine integrală, stropită cu un puf de ulei de măsline în loc de unt.

Nu uita, hidratarea și somnul sunt elemente importante pe tot parcursul dietei mediteranene, care te vor ajuta să te menții într-o formă fizică bună și de admirat.

Ai grijă de tine, fii bine cu tine!