Nu prea se întâmplă să auzim pe cineva susținând că îi este tare poftă de un buchețel de broccoli, de o salată de ruccola sau de un ardei gras. Pofta se manifestă pe neașteptate, cere un anumit tip de aliment și pare că nu suportă niciun fel de amânare.

De obicei vrem ciocolată, bomboane sau alte dulciuri, produse de patiserie, pizza sau alte produse de fast-food.

Cum apar poftele?

Pofta este o dorință intensă de a consuma un anumit aliment, influențată de gust, miros, amintiri și de situațiile în care ne-am obișnuit să îl mâncăm. Atunci când asociem în mod repetat ciocolata cu o pauză plăcută sau chipsurile cu serialul preferat, contextul însuși poate ajunge să declanșeze dorința de a mânca. Este suficient să ne așezăm pe canapea sau să vedem ambalajul pentru ca pofta să apară, chiar dacă am luat deja cina.

Încearcă să îți asculți corpul înainte să te repezi la alimentul de care ți-e poftă. Un strop de conștientizare și de planificare te poate ajuta să faci alegerea potrivită pentru tine: observă când apare dorința, ce o precedă și dacă ai nevoie de o masă, de o pauză sau pur și simplu îți dorești să te bucuri de un anumit gust.

Diferența și confuzia dintre foame și poftă

Este foarte posibil ca pofta de un baton cu ciocolată, cremă și caramel să apară după ce ai sărit peste una dintre mesele zilnice sau ai mâncat prea puțin. Foamea și pofta se pot suprapune, astfel încât nevoia de a mânca să fie însoțită de dorința de a savura un aliment anume.

De regulă, foamea apare treptat, iar nevoia de a mânca crește pe măsură ce trece timpul de la ultima masă. Pofta este mai specifică și poate apărea inclusiv atunci când ești sătul. Învață să observi aceste senzații, ținând cont că diferența dintre ele nu este întotdeauna foarte clară.

Dacă ai ajuns la mijlocul după-amiezii cu o cafea și un covrig, o gustare dulce poate părea soluția cea mai rapidă. Într-o astfel de situație, merită să îi oferi corpului o masă propriu-zisă, cu proteine, carbohidrați bogați în fibre și grăsimi nesaturate. Poți alege, de exemplu, pește cu cartofi și legume, o mâncare de linte cu salată sau o omletă cu pâine integrală și legume.

Mesele suficiente și hrănitoare te ajută să gestionezi foamea pe parcursul zilei. Dacă între două mese există un interval lung, o gustare precum un iaurt cu fructe sau un fruct alături de câteva nuci poate fi o variantă practică. Scopul este să găsești un ritm potrivit programului tău, în care să nu ajungi constant la masă cu o foame greu de gestionat, care să încurajeze apariția poftelor de tot felul.

Poftele pot apărea pe fondul unor stări și emoții

Poftele pot reprezenta și un mecanism psihologic de coping, adică o modalitate de a face față stresului sau unor emoții neplăcute. Reclamele, obiceiurile dobândite și experiențele personale ne pot întări convingerea că anumite alimente ne aduc alinare. Se creează astfel o asociere puternică între mâncare și senzațiile de bine, relaxare și confort.

Ajungem să căutăm dulciuri după o zi obositoare, să ronțăim când ne plictisim sau să ne oferim ceva bun după o situație tensionată. Reacțiile diferă de la o persoană la alta: pentru unii stresul crește dorința de a mânca, în timp ce pentru alții reduce apetitul.

După conștientizarea motivului care a declanșat pofta, poți încerca o activitate care răspunde nevoii respective. Poate fi yoga sau meditația ghidată, poate fi respirația conștientă, o plimbare în aer liber, o discuție telefonică plăcută cu o persoană dragă, ceva verificat, care funcționează pentru tine.

Mâncarea poate rămâne o sursă de plăcere, alături de alte forme de relaxare. Merită să îți construiești mai multe opțiuni pentru momentele dificile, astfel încât o zi stresantă să nu se încheie automat cu același drum la frigider.

De ce seara ai poftă de tot?

Seara se pot întâlni mai mulți factori: foamea acumulată după mese insuficiente, oboseala, nevoia de relaxare și obiceiul de a mânca în fața unui ecran. După o zi în care ai fost ocupat și ai amânat mesele sau pauzele, momentul în care te așezi pe canapea poate fi și primul în care îți acorzi un răgaz sau un motiv de răsfăț.

În serile de toamnă, când petreci mai mult timp în casă, observi mai ușor acest tipar: ai luat cina, începe serialul și parcă ar mai merge ceva dulce, apoi ceva sărat. Asocierea repetată dintre o activitate și o gustare poate întreține pofta, chiar și în absența foamei.

Contează și cât ai dormit. Somnul insuficient poate intensifica foamea și poate crește atractivitatea alimentelor bogate în calorii, ceea ce face mai dificilă gestionarea alegerilor alimentare. Dacă poftele se repetă după nopți scurte, odihna merită aceeași atenție pe care o acorzi meselor.

Pentru a înțelege ce se întâmplă în cazul tău, urmărește câteva seri la rând ora la care apare pofta, ce ai mâncat în timpul zilei și cum te simți în acel moment. Aceste observații te pot ajuta să alegi o schimbare concretă:

• Dacă ajungi acasă foarte flămând, începe prin a organiza mai bine prânzul și, dacă ai nevoie, o gustare înainte de cină.
• Dacă îți este foame la scurt timp după cină, verifică dacă masa a fost suficientă și dacă a inclus o sursă de proteine și alimente cu fibre.
• Dacă ronțăitul începe odată cu serialul, pune într-un bol o cantitate limitată din ceea ce-ți face poftă și acordă-i un moment separat, în care să fii atent la ceea ce mănânci, după care te poți întoarce la televizor.
• Dacă mâncarea este principala recompensă a zilei, rezervă-ți și o altă activitate plăcută, pe care să o aștepți cu aceeași bucurie.

Cum gestionezi poftele fără frustrare sau vinovăție

Gestionarea poftelor începe cu înțelegerea situațiilor în care apar și cu alegeri pe care le poți păstra în viața de zi cu zi. Nu e nevoie să renunți la tot ceea ce-ți place, ci îți poți face poftele cu măsură, ținând cont și de foame, și de plăcerea de a mânca.

Cheia este să încerci să identifici sursa fiecărei pofte, așa cum am propus și în acest articol, și să observi ce te ajută în mod real. Uneori este o masă mai consistentă, alteori o pauză sau mai mult somn, iar uneori este plăcerea unui aliment preferat, consumat pe îndelete.

Dacă poftele sunt însoțite frecvent de senzația că nu te poți opri din mâncat și îți provoacă suferință, o discuție cu un specialist în nutriție și un psiholog te poate ajuta să înțelegi tiparul și să primești sprijin potrivit.

Și, nu uita, de fiecare dată când mănânci ceva care ți se pare extraordinar de delicios, învață să savurezi acel ceva, să te bucuri de fiecare înghițitură. Viața nu este despre restricții și nu trebuie să devină un amalgam de frustrări și sentimente de vinovăție.

Iar dacă simți că ai nevoie de ajutor pentru a-ți gestiona poftele, nu uita că poți apela oricând la profesioniști!

Ai grijă de tine, fii bine cu tine!