Menopauza este un fenomen fiziologic natural care survine la un moment dat în viața fiecărei femei. Poate nu te-ai fi așteptat, dar provocările pe care le aduce au o strânsă legătură cu tabloul mai amplu al obiceiurilor care fac parte din stilul nostru de viață. Starea de disconfort de la menopauză nu este un dat, ci poate fi rezultatul unor alegeri alimentare mai puțin inspirate sau al lipsei mișcării.

Din fericire, există o serie de îmbunătățiri pe care le poți aduce stilului tău de viață pentru a diminua sau înlătura senzațiile neplăcute asociate cu menopauza, iar astăzi vom vorbi în mod special despre bufeuri.

Ce sunt și de ce apar bufeurile

Bufeurile se numără printre cele mai comune simptome ale femeilor care trec prin menopauză sau traversează perioada de final a ciclului menstrual. Stoparea producției de hormoni sexuali feminini – estrogen și progesteron – reprezintă o etapă biologică marcată de schimbări importante în corpul femeii. 8 din 10 femei se confruntă cu bufeurile la menopauză. Unele pot avea bufeuri pentru o perioadă foarte scurtă de timp, în timp ce altele se confruntă cu disconfortul provocat de acestea chiar și 10 ani.

Cine le-a experimentat știe că se manifestă ca o senzație neplăcută – un val brusc de căldură inundă corpul, adeseori însoțit de transpirație și roșeață a feței, frisoane și creșterea frecvenței cardiace. Bufeurile nocturne, cunoscute și sub denumirea de transpirații nocturne, pot fi inconfortabile și îți pot afecta serios calitatea somnului, ceea ce se traduce ulterior printr-o stare de oboseală permanentă.

Dincolo de instalarea menopauzei, bufeurile pot fi accentuate de diverși factori de mediu, opțiuni alimentare și de stil de viață sau afecțiuni medicale.

Astfel, bufeurile pot fi un efect secundar al medicamentelor pe bază de prescripție. Anumite tratamente medicamentoase influențează echilibrul hormonal și nivelul substanțelor chimice aflate în mod natural în organism, precum cele responsabile cu reglarea temperaturii corpului sau cu mecanismul de transpirație.

Și suplimentele de niacinamidă, cunoscută ca vitamina B3, pot declanșa bufeuri. Reacția are loc din cauza vaselor de sânge care se dilată, provocând o senzație bruscă de căldură.

În cazul unor femei, cofeina declanșează bufeuri, deoarece băuturile care conțin cofeină îți pot crește ritmul cardiac. Majoritatea oamenilor au o sensibilitate normală la cofeină și pot consuma până la 1-2 căni de cafea pe zi, dar dacă observi că aportul de cofeină îți provoacă bufeuri, asigură-te că bei multă apă și ia în considerare varianta de a renunța la cafea în favoarea ceaiurilor de plante.

Diagnosticul de hipertiroidism poate fi de asemenea însoțit de bufeuri. Creșterea valorii hormonilor tiroidieni accelerează metabolismul, ceea ce poate determina apariția unor simptome precum transpirațiile abundente și cele nocturne sau senzația de supraîncălzire.

Tulburările de anxietate pot fi însoțite de bufeuri, bătăi accelerate ale inimii și transpirație abundentă. Astfel, dacă ai un atac de panică, este posibil să experimentezi o senzație bruscă de căldură cauzată de faptul că organismul eliberează hormoni de stres. Și mediul în care te odihnești poate avea o influență asupra stării tale. O temperatură prea mare în dormitor poate provoca bufeurile sau transpirațiile nocturne. Temperatura corpului fluctuează în mod natural pe parcursul nopții pentru a prezerva energia. Coroborată cu temperatura din dormitor sau cu faptul că folosești o pătură prea groasă, poate avea ca efect declanșarea bufeurilor în timpul somnului.

Influența lipsei mișcării asupra bufeurilor

Trăim într-o societate în care oamenii au devenit din ce în ce mai sedentari în ultimele decenii, în parte din cauza meseriilor noi, de birou, care presupun mult mai puțină mobilitate. Potrivit unui studiu recent, o treime dintre persoanele cu vârsta de peste 15 ani de pe întreaga planetă nu fac suficientă mișcare. Din nefericire, lipsa de activitate fizică duce la circa 3.2 milioane de decese anual. 

Un stil de viață inactiv poate afecta inclusiv femeile aflate la menopauză, provocând bufeuri mai frecvente și mai severe, după cum arată un document al Societății de Menopauză din America de Nord, publicat în toamna anului trecut. Aproximativ 80% dintre femei raportează că au suferit sau suferă de bufeuri, iar unele date sugerează că numărul lor ar fi mai mare. Femeile sedentare care trec prin menopauză sunt mai susceptibile de a se confrunta și cu bufeuri nocturne mai serioase. Totodată, severitatea bufeurilor este corelată cu riscul de boli cardiovasculare.

Totuși, de ce nu facem mișcare? Pe lângă faptul că de multe ori nu suntem conștienți de importanța acesteia și pur și simplu nu îi facem loc în programul nostru zilnic, există o serie de alți factori care contribuie la stilul de viață sedentar. Orașul nu ne oferă suficiente alei, piste de biciclete, parcuri sau alte locuri potrivite pentru exercițiile fizice. Stăm foarte mult timp în fața ecranelor, ca modalitate de divertisment și petrecere a timpului liber, dar și la locul de muncă, pe scaune. La acestea se adaugă și ultimii doi ani de pandemie. Restricțiile, oboseala psihică și fondul anxios reduc entuziasmul pentru activitățile fizice din interiorul sau din afara casei.

Problemele de greutate, obezitatea sau prea multă grăsime corporală, sunt o consecință directă a lipsei de mișcare și pot agrava simptomele supărătoare precum bufeurile despre care vorbim în acest articol. La polul opus, activitatea fizică arde calorii, ajutându-ne la controlul greutății, dar și la menținerea unei stări generale de confort și relaxare.

Cum să adopți un stil de viață mai activ

Subliniez acest lucru de câte ori am ocazia, pentru că sunt conștientă că pentru mulți pacienți aceasta este cea mai mare temere. Trecerea la un stil de viață activ pare a echivala cu schimbări majore și greu de implementat, precum un abonament la sala de fitness sau înscrierea la cursuri sportive. Din cauză că pare mult prea complicat și solicitant să facem mișcare într-un cadru organizat, preferăm să abandonăm complet ideea. În realitate, cea mai bună abordare este să te menții activă pe tot parcursul zilei.

Ce înseamnă acest lucru? Ei bine, este important să găsești diverse modalități pentru a te pune în mișcare, în orice moment al zilei, în funcție de activitățile tale cotidiene. Pentru că da, orice mișcare se contabilizează ca atare, chiar dacă nu este vorba de un sport propriu-zis.

Iată câteva idei de activități ușor de inserat în programul tău:

• Fă-ți un obicei din a sta în picioare sau de a face pași prin casă atunci când vorbești la telefon. De ce nu, ieși în curte sau fă câțiva pași prin vecinătate în timpul conversației.
• Fă pași pe loc sau folosește banda de alergare când te uiți la televizor.
• Când ieși din casă, alege scările în loc să urci sau să cobori cu liftul.
• Mergi pe jos la cumpărături și de câte ori ai ocazia. Atunci când petreci timp în oraș cu membri ai familiei sau prieteni, integrați și o plimbare pe stradă sau în parc în întâlnirea voastră.
• Schimbă biroul cu unul la care poți sta în picioare. Nu uita să faci cel puțin o dată pe oră o pauză în care să te îndepărtezi de birou și să faci întinderi și flexări.
• Înlocuiește cititul unei cărți cu ascultatul acesteia – poți asculta un audiobook în timpul unei plimbări. La fel, în loc de a te așeza confortabil pe canapea pentru a urmări emisiunile de divertisment, caută un podcast pe telefon și ascultă-l la căști în timp ce te plimbi sau alergi ușor prin vecinătate.
• Te poți antrena în confortul propriei locuințe cu ajutorul programelor pe care le găsești pe YouTube sau în alte aplicații. Yoga, gimnastica aerobică sau pilates sunt câteva dintre activitățile pentru care poți ghidare online sau la televizor.

Nu uita că 30 de minute de mișcare zilnică sunt esențiale pentru sănătate și bună dispoziție. Dacă ai o fereastră de timp în care poți face activități fizice, nu sta pe gânduri și pune-te în mișcare! Găsește propriile modalități de a deveni mai activă și te vei simți mereu în formă, tonică, energizată, iar bufeurile nu-ți vor mai da bătăi de cap.

Dacă simți că ai nevoie de ajutor, la ELA CLINIC avem un program special dedicat femeilor aflate la premenopauză sau menopauză, care se numește FEMINA.

Ai grijă de tine, fii bine cu tine!