Astăzi îți voi arăta cum poți îmbina armonios principiile meselor hrănitoare și echilibrate cu gustul delicios. Te voi învăța, așadar, cum să gătești sănătos, gustos și dietetic în același timp.

Cum să pregătești mâncarea într-un mod sigur și sănătos

În primul rând, nimic din ceea ce înseamnă prăjeli, rântașuri, exces de sare și de zahăr nu poate fi benefic pentru sănătate. ABC-ul gătitului sănătos începe prin a prepara mâncarea. Scopul este de a păstra nutrienții și proprietățile antioxidante ale alimentelor, punându-le și gustul în valoare. Tot ceea ce urmează să îți dezvălui este testat în propria mea bucătărie, apoi extins și aplicat cu succes în ELA BISTRO dar și alături de mii de pacienți.

Peştele

Pentru că vrei să te bucuri de această sursă minunată de proteine şi de grăsimi de calitate, prepară-l în folie, la cuptor sau pe grătar. Fără adaos de ulei, dar cu mirodenii, suc proaspăt de lămâie sau cu un strop de vin sec.

Carnea de pui și de curcan

Alege pieptul dezosat, fără piele, fiert în apă sau la aburi ori înăbuşit. Gătitul umed – la abur – creşte capacitatea de asimilare a proteinelor. O altă variantă este coacerea acoperită, în hârtie protectoare, care previne arderea. Nu adăuga ulei; chiar și pieptul de pui conține suficientă grăsime cât să nu se ardă.

Carnea de porc și de vită

Optează pentru mușchiul de porc sau cotlet, mușchi și pulpă de vită și prepară-le la cuptor ori la abur. Prin prăjirea în tigaie sau la grătar, pe flacără directă, se eliberează compuşi toxici cu potențial cancerigen.

Ouăle

Sunt minunate fierte, poșate sau sub formă de omletă. Îți recomand omleta de albușuri, care nu conține colesterol, ci proteine de cea mai bună calitate.

Legumele

Prăjirea în baie de ulei iese din discuție, dar s-a demonstrat că și prin fierbere sau gătit sub presiune se poate pierde o mare parte din antioxidanți. Este de preferat să prepari sănătos legumele la abur, pe grătar sau la cuptor, în vase acoperite, pentru cât mai puțin timp.

• Morcovii preparați termic conțin de trei ori mai mulţi antioxidanţi decât cei cruzi.
• Roșiile coapte sunt mai bogate în licopen decât cele proaspete.
• Fasolea verde este mai hrănitoare atunci când este preparată termic, cu condiția să nu fie fiartă sub presiune.
• Și țelina fiartă are mai multe substanțe nutritive decât cea crudă.
• Broccoli preparat la aburi conține cei mai mulți antioxidanți.
• Ardeiul gras este mai sănătos crud, din cauză că, indiferent de metoda termică folosită, îşi pierde până la 75% din puterea antioxidantă.
• Anghinarea, sparanghelul, sfecla şi ceapa nu sărăcesc în antioxidanți nici măcar prin fierbere.

Cum să gătești aromat și gustos

Secretul lui gustos din „sănătos, gustos, dietetic” se află în sertarul cu condimente și ierburi aromatice. Aceste ingrediente-minune transformă orice preparat într-un fel de mâncare delicios. Pentru că fac o treabă atât de bună la capitolul savoare, te ajută să eviți sarea sau grăsimile în exces.

Oregano, mărarul, cimbrul, măghiranul și coriandrul dau savoare puiului. Carnea de porc se înțelege foarte bine cu rozmarinul, menta, salvia, cimbrul si tarhonul. Carnea de vită se asortează de minune cu busuioc, chimen sau măghiran. Peștele devine mai gustos cu ajutorul pătrunjelului, busuiocului și usturoiului.

Când vine vorba despre legume, te poți baza pe usturoi sau ghimbir, piper, boia de ardei dulce sau iute și coajă de lămâie. Busuiocul proaspăt cules din ghiveciul din bucătăria proprie și pătrunjelul sunt binevenite la festin.

Poți face și un pas mai departe, experimentând cu arome orientale, precum turmericul, cuișoarele și șofranul. Adaugă condimentele tale preferate și în recipientul de ulei cu care pulverizezi câteva pufuri peste salată. De asemenea, folosește cu încredere apă, vin sec, bere sau sos proaspăt de roşii la gătit.

Iată câteva sugestii pentru a îmbogăți gustul și beneficiile legumelor mâncărurile care îți plac:

• Adaugă la sendvișul tău preferat o felie de roşie, o jumătate de ardei și o foaie de salată.
• Câteva frunze de spanac vor aduce un plus de vitamine la smoothie, pentru un rezultat gustos și energizant.
• Prepară chifteluțele la cuptor, dintr-un amestec de porc și vită sau porc și curcan, cu legume rase din belșug: ceapă, morcovi și dovlecei.
• Pe lângă carnea slabă, adaugă la sarmale, ardei umpluți sau perișoare și morcovi, ciuperci, dovlecei, ceapă și verdeață.
• Pregătește cel mai gustos tort, și nutritiv pe deasupra, pe bază de morcov proaspăt și ghimbir.

Cum să abordezi un stil dietetic în bucătărie

Prăjelile și grăsimile nu fac niciun serviciu siluetei. Ba mai mult, cresc alarmant riscul de cancer și de alte boli cronice. Iată trucurile pentru gătit dietetic, ultimul ingredient din trioul „sănătos, gustos, dietetic”.

Folosește uleiul cu măsură, din cauză că o singură lingură înseamnă 100 de Calorii. Aplică acest principiu dietetic și în ceea ce privește uleiul de măsline extravirgin, presat la rece, care se regăsește pe lista alimentelor sănătoase. Trei-patru pufuri de ulei pentru un bol de salată și o lingură la câteva porții de mâncare sunt suficiente.

Te temi că dressingurile și sosurile sunt în pericol de a fi eliminate complet din meniu? Pe bună dreptate, dacă vorbim despre maioneză sau alte preparate hipercalorice.

În schimb, combinația dintre iaurt slab și o lingură de muștar poate constitui un excelent dressing dietetic pentru salatele tale făcute în casă. Nu mă crede pe cuvânt. Ca să te convingi, testează și tu salata de boeuf de la ELA BISTRO, care are doar 80 Calorii/100g.

Cartofii copți sau sticksurile de legume le poți înmuia la rândul lor într-un astfel de sos dietetic preparat din iaurt, mentă și usturoi.

Este de înțeles că nu poți renunța de tot la deserturile dulci. Răsfățul poate fi însă dietetic dacă alegi să pregătești chiar tu plăcintele sau prăjiturile de care îți este poftă. Apelează la fructele proaspete, îndulcitori non-calorici și creme sau blaturi cât mai naturale, cu iaurt sau smântână cu conținut redus de grăsimi. Știai că bananele bine coapte, curmalele sau smochinele pot înlocui zahărul din astfel de preparate?

Dar există și alternative mai sărace în calorii pentru un desert sănătos și gustos. Fă o salată din fructele pe care le ai în casă și presară deasupra câteva nuci sau fulgi de migdale. Sau pune la cuptor felii de mere condimentate cu scorțișoară, apoi savurează-le calde, asezonate cu felii proaspete de portocală. Și gata, ai obținut un înlocuitor sănătos, gustos, dietetic pentru o felie de tort.

Mi-am propus să îți stârnesc pofta de gătit și sper că am reușit să îmi îndeplinesc misiunea 🙂 Dar parcă îți aud gândurile care protestează din cauza lipsei de timp pentru astfel de activități casnice.

Este adevărat că stăm mai mult acasă, însă sunt conștientă că și grijile s-au înmulțit în perioada pandemiei. Propune-ți să faci măcar o schimbare pe săptămână în modul tău de a găti, încercând să adopți stilul sănătos, gustos, dietetic. Iar dacă timpul nu îți permite să gătești în rest, nu există niciun motiv pentru care să nu mănânci mâncare gătită cu gust și responsabilitate pentru sănătate. Te aștept în vizită pe site-ul Ela Bistro, pe care l-am creat pentru a-ți oferi zilnic meniuri echilibrate la prețuri apetisante.

Ai grijă de tine! Fii bine cu tine!