O cremă intens hidratantă, un șampon pentru păr strălucitor și rezistent, o rochie care să urmeze armonios linia siluetei. Noi, femeile, nu ne dăm înapoi de la a ne întreține frumusețea și îmi încurajez mereu pacientele să găsească timp pentru ceea ce le face să se simtă bine în pielea lor.

Există, însă, și în lumea nutriției o mulțime de „trucuri” speciale pentru femei, care ne pot ajuta să ne întreținem sănătatea și suplețea. Am făcut un top al alimentelor cu care îți recomand să te împrietenești, pentru beneficii excelente pe termen lung.

1. Leguminoase pentru fibre

Leguminoasele abundă în fibre, iar acestea sunt binecunoscute pentru că ne oferă sațietate, previn balonarea și întrețin bacteriile esenţiale pentru sănătatea întregului tract digestiv. Fibrele stimulează tranzitul intestinal şi metabolismul, contribuind astfel la procesul de slăbire sau de de menținere. Dar avantajele consumului de fibre nu se opresc aici. Studiile demonstrează că un consum constant de leguminoase scade cu până la 20% riscul apariţiei bolilor de inimă și cu peste 30% riscul apariţiei cancerului de colon.

Mănâncă, așadar, de cel puțin 3 ori pe săptămână, fasole, linte, năut, mazăre sau soia. Doza zilnică ideală de fibre este de 15 grame la fiecare 1000 de Calorii ingerate, iar 150 de grame de leguminoase uscate conțin cu aproximare exact această cantitate de fibre.

2. Carne și ouă pentru aportul de fier

Fierul susține imunitatea, ajută la reducerea oboselii, scade riscul de anemie feriprivă. Femeile cu vârsta cuprinsă între 19 și 50 de ani au un necesar de fier mai mare decât cele de peste 50 de ani sau decât bărbații. Dacă ai menstruații abundente sau dacă nu se regăsesc destule surse de fier în alimentația ta, sunt toate șansele să ai o rezervă redusă de fier. Studiile arată că un sfert dintre femei se confruntă cu această problemă.

Fierul se găsește în gălbenușul de ou, în ficatul de pasăre, de porc sau de vițel, în carnea roșie (mai ales în mușchiul de vită), în pieptul de pui, fructele de mare sau peștele gras (macrou, sardine). Leguminoasele, spanacul, broccoli, nucile și semințele, pâinea integrală și fructele uscate sunt surse sigure de fier. Îți recomand să le consumi alături de alimente bogate în vitamina C pentru a ajuta la absorbția mai eficientă a fierului.

Dacă ai optat pentru o dietă vegetariană sau vegană, va trebui să ții cont de faptul că fierul din alimentele vegetale se absoarbe mai greu decât cel obținut din produsele de origine animală. Poți mânca fasole alături de câteva buchețele de broccoli sau tofu alături de ardrei roșu. 

3. Lactate pentru aportul de calciu 

Calciul ajută la menținerea oaselor și a dinților puternici, contribuind, de asemenea, la funcționarea normală a nervilor și a mușchilor. Are o importanță sporită pentru femei, deoarece, în comparație cu bărbații, noi ne confruntăm cu un risc mai mare de osteoporoză pe măsură ce avansăm în vârstă. 

Aproximativ 1 din 10 femei adulte are rezerve insuficiente de calciu. Consumă cu încredere lapte, brânză de vaci, iaurt, dar și iaurturi din soia îmbogățite cu calciu. Dintre brânzeturi, parmezanul este cel mai bogat în calciu. Însă nici tofu nu se lasă mai prejos. De asemenea, conservele de hering sau de sardine pot reprezenta surse bune, ca și spanacul, pătrunjelul, ruccola, migdalele.

4. Pește gras pentru piele și creier

Nu întâmplător auzim din ce în ce mai des în ultima vreme despre grăsimile benefice (sună paradoxal, dar este cât se poate de adevărat!) și în mod special despre acizii graşi Omega-3. Au un rol protector în urma interacțiunii cu razele ultraviolete și s-a demonstrat chiar că scad cu aproape 30% riscul de dezvoltare a leziunilor precanceroase ale pielii.

Mai mult decât atât, Omega-3 contribuie la buna funcționare a creierului, ajutând la întreținerea neuronilor şi la refacerea structurii membranelor celulare. S-a constatat că ajută la menținerea și îmbunătățirea memoriei la toate categoriile de vârstă. În plus, crește capacitatea de concentrare și susține procesul de învățare.

Sardinele, pe care le găsești în conserve la orice supermarket, sunt bogate în Omega-3, fiind urmate îndeaproape de somonul sălbatic. Te poți baza, de asemenea, pe consumul de ton, midii, păstrăv, macrou şi hering. Îți recomand să treci acești pești pe lista ta de cumpărături mai ales acum, în sezonul rece, pentru că acizii grași ajută și la ridicarea nivelului de hidratare al pielii. Vei avea astfel o piele mai elastică, mai frumoasă și mai strălucitoare.

5. Fructe uscate pentru potasiu şi magneziu

Cu ajutorul magneziului, organismul nostru transformă zahărul în energie, iar participarea sa la metabolizarea glucozei permite menținerea unui nivel optim de zahăr în sânge. Are un rol complex la nivelul sistemului osos, sprijinind fixarea calciului și prevenind demineralizarea oaselor şi osteoporoza. Și asta nu este tot. Magneziul combate oboseala, stările de anxietate și de nervozitate, migrenele. Potasiul ajută la buna funcționare a creierului și a mușchiului cardiac, dar este responsabil și pentru eliminarea eficientă a toxinelor din organism. Contribuie la o gândire limpede, concentrare și memorie.

Fructele uscate – prunele, merele, stafidele, curmalele, smochinele, caisele, goji, afinele, merișoarele, etc. – sunt o sursă minunată de minerale esenţiale, precum potasiul şi magneziul. Spre exemplu, 100 de grame de caise uscate conţin o cantitate de cinci ori mai mare de potasiu decât cele proaspete. Consumă-le cu moderație amestecate cu iaurt și cu cereale integrale la micul dejun sau pur și simplu ca gustare între mese. Îți vor potoli rapid pofta de dulce, aducându-ți în același timp beneficii pentru sănătate și o stare generală de bine.

6. Semințe de in pentru efectele anticancerigene

Cancerul de sân, cel ovarian sau uterin sunt asociate cu existența unor dezechilibre hormonale în organism. Cercetătorii în domeniul nutriției au descoperit ce rol extraordinar au compușii din plante numiți lignani în menținerea echilibrului hormonal, având astfel o contribuție esențială la sănătatea femeilor. În situațiile în care nivelul de estrogen din corp este prea ridicat, lignanii au capacitatea de a reduce activitatea receptorilor de estrogen din corp. Însă și în cazul în care estrogenul are un nivel scăzut pot interveni, ducând la creșterea acestuia și la restabilirea echilibrului hormonal. Studiile arată că riscul de cancer de sân scade proporțional cu nivelul de lignani din corp. 

Dar ce alimente te pot ajuta să ai acces la efectele benefice ale acestor polifenoli? În primul rând, îți recomand să le acorzi o mare atenție minusculelor semințe de in sau de chia. Acestea conțin lignani într-o proporție de 100 de ori mai mare decât orice altă sursă vegetală și se regăsesc pe lista celor mai puternice alimente cu rol în prevenirea cancerului de sân. De asemenea, și semințele de mac sau de susan au lignani în compoziția lor. Zdrobește-le în prealabil pentru a le crește rata de asimilare. Le poți amesteca simplu în iaurt, le poți presăra în salate sau le poți folosi la condimentarea diverselor preparate de legume.

Și căpșunile, caisele, varza, broccoli, soia sau cerealele integrale conțin lignani, deci o alimentație colorată, din surse vegetale variate, se dovedește încă o data cheia bunăstării pentru organism.

7. Ardei gras pentru vitamina C

Vitamina C are un rol important în întărirea sistemului imunitar și în prevenirea bolilor cardiovasculare sau a cancerului. Datorită proprietăților sale antioxidante, protejează celulele corpului de acțiunile distructive ale radicalilor liberi. Este implicată în sinteza adrenalinei, a noradrenalinei și a dopaminei. De asemenea, este responsabilă de producția de colagen, pe care îl întâlnim nu numai în piele, ci și în oase, intestine, vase de sânge, tendoane, ligamente, mușchi, organe. Previne astfel îmbătrânirea pielii, prin acțiunea combinată cu cea a vitaminei E, și menține sănătatea țesuturilor. În plus, ajută la absorbția fierului în organism.

Corpul uman nu poate însă să sintetizeze singur vitamina C, de aceea pentru aportul necesar ne bazăm pe alimentație. Știai că ardeiul gras roşu conține de două ori mai multă vitamina C decât citricele? Cu condiția să îl consumi crud, din cauză că vitamina C se distruge sub acțiune termică. Cât despre ardeiul iute roșu, acesta conține peste 300% mai multă vitamina C decât o portocală.

Natura a fost generoasă cu noi, căci există și alte surse bogate la care putem apela pentru a ne construi rezerve serioase de vitamina C: legumele verzi consumate crude sau cât mai puțin preparate termic (spanac, broccoli, sparanghel, varza de Bruxelles), varza roșie, ananasul, fructele de pădure, pepenele, căpșunile, pătrunjelul.

Ca femeie, te-ai obșinuit să prioritizezi în multe situații nevoile celor dragi. Este un semn de iubire, grijă și dedicare, dar nu uita că și ție însăți îți datorezi aceeași atenție, inclusiv în ceea ce privește alimentația și stilul de viață echilibrat. Dacă tu ești fericită și sănătoasă, și cei pe care îi iubești vor fi la rândul lor fericiți.

Iar dacă ai nevoie de ajutor, indiferent în ce etapă a vieții tale te afli, la ELA CLINIC găsești programe de nutriție special concepute pentru femei.

Ai grijă de tine, fii bine cu tine!