Când afli că eşti însărcinată trăieşti o emoţie unică, ce deseori te inspiră să faci alegeri sănătoase în ce privește stilul tău de viață, fie că ne referim la alimentație, mişcare sau, de ce nu, renunțarea la unele vicii.

Aşadar, într-o clipă, obiceiurile tale culinare sunt mai importante decât oricând. Îți doreşti să afli de câte calorii ai cu adevărat nevoie în sarcină, care sunt nutrienții esențiali pentru tine și bebelușul tău dar şi cum să pregăteşti corect alimentele. Citește articolul și află regulile de bază pentru a aduce pe lume un copil sănătos.

Dar să luăm lucrurile pe rând.

Dieta MATERNA

Ce înseamnă o dietă bună în timpul sarcinii? Mai întâi de toate, nu începe o dietă ca să slăbeşti! Sarcina nu este momentul de a pierde în greutate. Ai grijă să ai o alimentaţie corectă și nu vei avea nicio problemă în a da jos kilogramele câștigate în timpul sarcinii.

Dacă ai o problemă de greutate încă de la început, adică ești subponderală sau supraponderală, atunci va trebui să începi un program nutrițional din primul trimestru, pe care să îl urmezi pe toată perioada sarcinii.

La ELA CLINIC avem un program special pentru femeile însărcinate, MATERNA, unde o echipă de specialişti te ajută să ai o alimentație echilibrată și potrivită nevoilor tale în această perioada delicată din viața ta.

Şi dacă te întrebi câte kilograme este indicat să iei în sarcină, îţi spun că cercetătorii au ajuns la concluzia că greutatea normală în timpul sarcinii variază de la o femeie la alta, în funcție de indicele de masă corporală (IMC) avut înainte ca femeia să rămână gravidă.

Concret, dacă înainte de sarcină femeia se afla într-una dintre situaţiile de mai jos, lucrurile ar trebui să decurgă astfel:

- subponderală (IMC < 18,5) e recomandat să ia între 12 și 18 kilograme în timpul sarcinii;
- normoponderală (IMC 18,5 - 24,9) între 11 și 15 kg;
- supraponderală (IMC 25 - 29.9) între 7 și 11 kg;
- obeză (IMC ≥ 30) între 5 și 9 kg.

Alimentaţie echilibrată şi variată

Alimentaţia pe parcursul sarcinii constă în echilibru şi varietate. Dieta zilnică a unei gravide trebuie să cuprindă alimente sănătoase, din toate grupele alimentare: fructe, legume, cereale, carne şi lactate.

• Fructe - Se recomandă 2 - 4 porţii pe zi, cât mai colorate și de sezon, proaspete sau congelate.
• Legume - Se recomandă 3 - 5 porţii pe zi, la fiecare masă principală, crude, gătite la abur sau la cuptor.
• Cereale integrale și leguminoase - 6-8 porții pe zi, repartizate uniform pe toată durata zilei, la fiecare masă principală.
• Carne, Pește, Ou - Se recomandă 2 - 3 porţii pe zi, sau un total de 250 de grame.
• Lactate - De preferat e să consumi 2-3 porţii pe zi, însemnând lapte, brânză, iaurt, neapărat pasteurizate.
• Grăsimi bune - Nuci, alune, migdale, semințe, avocado, măsline și uleiuri vegetale - în cantitate moderată, în funcție de necesarul caloric zilnic.

Top 5 nutrienţi esenţiali pentru o sarcină sănătoasă

Acidul folic

Previne defectele de tub neural, care sunt anomalii severe la nivelul sistemului nervos şi al măduvei spinării. Cele mai bune surse de acid folic sunt legumele cu frunze verzi precum spanacul, salata verde, broccoli, varza, sparanghelul, dar şi cerealele integrale, portocalele, bananele, grepfruitul, roşiile, lintea, măzarea, cartofii, nucile şi arahidele.

Calciul

Este necesar pentru formarea oaselor şi a dinţilor. În acelaşi timp, contribuie la funcţionarea normală a sistemelor nervos, circulator şi muscular. Indicat este un aport de minim 1.000 de miligrame de calciu pe zi din lactate, brânzeturi, legume cu frunze închise la culoare, somon sau sardine, fasole verde, migdale, seminţe de susan.

Vitamina D

Favorizează formarea şi întărirea oaselor fătului. Sunt necesare 600 UI de vitamina D pe zi. O poţi lua din peşte gras, somon sau macrou, lapte şi brânzeturi.

Fierul

Este vital pentru producerea hemoglobinei. În sarcină volumul de sânge creşte şi, ca să facă faţă schimbărilor, corpul tău va avea nevoie de o cantitate mai mare de fier: 29 de miligrame pe zi, faţă de 18 miligrame în afara sarcinii. În lipsa fierului, vei fi mereu obosită şi vei avea un risc mare de infecţii. Totodată, o cantitate insuficientă de fier poate duce la sarcină prematură şi naşterea unui copil cu o greutate mică.

Fierul se asimilează uşor dacă este luat din carne, ouă şi legume cu frunze verzi, neapărat stropite cu zeamă de lămâie pentru un surplus de vitamina C care crește absorbția fierului din alimentație.

Zincul

Este necesar pentru formarea oaselor, dezvoltarea creierului şi a sistemului nervos al fătului. Principalele surse de zinc sunt carnea roşie, peştele, nucile, caşcavalul şi ouăle.

Hidratează-te! Bea 10 pahare de apă pe zi!

Hidratarea este esenţială în sarcină pentru buna funcționare a sistemului cardiovascular și digestiv, dar și pentru prevenirea unei naşteri premature. Asta pentru că atunci când nu bei lichide, corpul secretă un hormon care stimulează contracţiile. Dacă bei apă suficientă, poţi preveni durerile de cap, ameţeala, pietrele la rinichi, constipaţia şi hemoroizii!

Nu mânca pentru doi!

Studii recente arată că 48% dintre femei iau prea mult în greutate în perioada sarcinii şi rămân cu multe kilograme în plus după naştere, iar nou-născuţii au risc crescut de obezitate mai târziu, în timpul vieţii. Dacă ţi-e foame tot timpul şi nu te poţi controla, alege să mănânci supe şi ciorbe. Sunt alimente complete cu conţinut scăzut de calorii sau apelează la ajutorul unui nutriţionist!

4 reguli de bază pentru o alimentație sănătoasă

• Evită alimentele conservate pentru că au adaos de zahăr și sare, iar o mare parte dintre ele conțin grăsimi, conservanți, aditivi și coloranți periculoși pentru sănătatea ta și a bebelușului tău.
• Nu consuma alimente cu termenul de valabilitate depășit.
• Spală foarte bine fructele, legumele și zarzavaturile.
• Evită sarea în mâncare şi redu astfel riscul de hipertensiune și retenția de apă.

Cele mai importante 3 trucuri ca să prepari corect mâncarea

• decongelează complet alimentele, în special carnea;
• nu congela niciun aliment care a fost decongelat;
• reîncălzeşte o singură dată mâncarea gătită.

Regula de bază este puţin şi des. Aşa că în loc de trei mese principale pe zi, mănâncă la interval de 2 - 3 ore. Atenţie însă, trebuie să măreşti cantitatea de calorii doar cu maximum 500 Cal pe zi.

Astfel, până la marele eveniment, când vei face cunoştinţă cu bebeluşul, asigură-te că organismul tău primeşte tot ce e necesar pentru ca fătul să aibă condiţiile propice pentru dezvoltare!

Ai grijă de tine, fii bine cu tine!