Corpul tău vorbeşte o limbă diferită în diferitele etape ale vieţii tale de femeie, din perioada fertilă până la postmenopauză. Hai să învățăm să-i deslușim mesajul și să-i oferim exact ce are nevoie, farfurie cu farfurie! Așadar, dedicăm acest articol trucurilor nutriţionale care fac diferența între o simplă masă și un gest de iubire pentru tine.🩵

1. Secretul zincului în perioada fertilă

Știai că alimentele pe care tu și partenerul tău le consumați astăzi influențează calitatea ovulelor și a spermei timp de peste 90 de zile? Studiile spun că femeile care consumă cel puțin 3 porții de legume verzi și de fructe pe săptămână obțin o sarcină mai repede decât cele care nu respectă această regulă. În același timp, femeile care nu obțin un aport suficient de zinc și seleniu din alimentație au nevoie de mai mult de 12 luni pentru a rămâne însărcinate. Zincul îmbunătățește calitatea ovulelor și a spermatozoizilor, susține echilibrul hormonal, întărește imunitatea și reduce inflamația. De asemenea, ajută la dezvoltarea embrionului în primele săptămâni.

Consumă ouă, fructe de mare, carne roșie slabă (vită, miel, porc), carne de pui și de curcan pentru a satisface nevoia de zinc a organismului. Poți apela și la surse vegetale de încredere: leguminoasele (năut, linte, fasole), semințele (dovleac, susan, floarea-soarelui, cânepă), nucile (migdale, caju, nuci braziliene), cerealele integrale (pâine și paste din grâu integral, quinoa, ovăz, orez brun, secară), ciupercile.

2. Secretul fierului în perioada sarcinii

În timpul sarcinii, volumul total de sânge crește cu aproximativ 40–50%, în mod special prin creșterea volumului plasmatic, necesară pentru a hrăni placenta și fătul, pentru a susține uterul și a proteja mama la naștere. În general, doza zilnică recomandată pentru femeile cu vârsta între 12-50 de ani este de 18 mg. O gravidă are nevoie zilnic de 27 mg de fier, aproape dublu – de aici și riscul mare de anemie prin carență de fier. Absorbţia fierului din produsele de origine vegetală este de aproximativ 17%, faţă de 30% în cazul produselor din carne: carne de vită, de pui și curcan, sardine, peşte gras, fructe de mare. Absorbţia fierului din produse vegetale (leguminoase, semințe și nuci, legume verzi) poate fi îmbunătăţită cu ajutorul vitaminei C din fructe tropicale, fructe de pădure, legume proaspete și... din pătrunjel.

3. Secretul proteinelor în perioada alăptării

Aportul zilnic recomandat sugerează o suplimentare de 25 g de proteine pe zi pentru perioada lactației sau 71 g de proteine totale pe zi, pe baza unei Doze Zilnice Recomandate de 1,1 g de proteină/kgc/zi la femei. Evaluarea clinică este necesară în cazul proteinelor, deoarece 71 g/zi pot fi prea puțin pentru o femeie cu o greutate excesivă și prea mare pentru o femeie subponderală. Femeile care au născut prin cezariană și femeile care intră în sarcină cu un status nutriţional scăzut pot avea nevoie de proteine suplimentare.

Cele mai bune surse includ ouăle, carnea slabă de pui și curcan, somonul și păstrăvul, lactatele integrale sau semidegresate (iaurtul, brânza și laptele), leguminoasele (lintea, năutul și fasolea boabe), nucile și semințele (migdale, nuci, semințe de dovleac sau floarea-soarelui), tofu și alte produse din soia, precum și cerealele integrale.

4. Secretul calciului în perioada menopauzei

În mod natural, după vârsta de 40 de ani țesutul osos își diminuează capacitatea de regenerare. Dacă mai punem la socoteală și simptomele pre sau post menopauză, printre care reducerea nivelului de estrogen, slăbirea structurii osoase este cu atât mai justificată. În mod ideal, ai avea nevoie de 1000 mg de calciu pe zi obținut din alimentație. Dar statisticile arată că femeile aflate la menopauză se rezumă la numai jumătate din această cantitate, ceea ce crește riscul de osteoporoză. Într-o asemenea situație, se recomandă suplimentarea cu vitamine de 500 mg, administrate neapărat sub îndrumarea medicului. Există însă și soluții nutriționale pentru refacerea rezervelor de calciu.

Consumă lapte sau produse lactate! O cană de lapte de vacă poate conține până la 350 mg de calciu ușor asimilabil de către organism. Dar poți opta și pentru iaurt, o alternativă ce îți aduce în plus bacterii probiotice cu beneficii pentru digestie, dar și potasiu, fosfor și vitamine de tip B. Iaurtul normal are 30% din doza zilnică recomandată de calciu, iar cel parțial degresat poate depăși 40%. Sunt recomandați și peştii cu oase mici și comestibile, surse sigure de calciu: sardine, hering, anșoa. Știai că o cutie de sardine îți poate oferi până la 35% din doza zilnică recomandată de calciu?

Nu uita de vitamina D, responsabilă de absorbția calciului și de fixarea acestuia în oase și în dinți. Atunci când te expui la soare – în mod responsabil, bineînțeles – organismul tău produce vitamina D. Se găsește și în anumite alimente, iar la cantitatea optimă se poate ajunge și cu ajutorul suplimentelor alimentare. Printre puţinele surse alimentare naturale de vitamina D se numără peştele gras (somonul, sardinele, tonul alb), gălbenuşul de ou, ficatul, cerealele integrale, migdalele, uleiul din ficat de cod, broccoli, produsele din soia, sucurile de portocale şi cerealele pentru micul dejun fortificate cu vitamina D.

5. Secretul tocoferolilor, la orice vârstă

Tocoferolii sunt o familie de compuși din care face parte vitamina E, unul dintre cei mai eficienți bodyguarzi ai celulelor noastre. Sunt specializați în protejarea membranelor celulare de atacul radicalilor liberi, adică previn îmbătrânirea pielii, pierderea elasticității și apariția inflamației. Nu opresc timpul, dar îi încetinesc efectele: susțin bariera naturală a pielii, protejează colagenul și elastina, reduc stresul oxidativ. Pe scurt, te ajută să ai un ten mai ferm, mai strălucitor și mai sănătos. Iar frumusețea vine în primul rând din farfurie, apoi din diverse serumuri, loțiuni și măști cosmetice. Trece, așadar, pe lista ta: uleiul de măsline extravirgin, lintea, ficatul și carnea de vită, iar imaginea ta din oglindă îți va zâmbi încântată.