După vârsta de 40 de ani, aproape orice referire la sănătatea oaselor este însoțită de atenționări privind osteoporoza. Iar fiecare discuție despre osteoporoză vizează schimbările care se petrec în organism la menopauză. Nu este o afecțiune exclusiv feminină, dar noi, femeile, suntem cele care putem să ne confruntăm cu efectele sale dramatice în proporție covârșitoare, riscând să ajungem până la imobilizare.

Ce este de fapt osteoporoza și cum se instalează

Popular, osteoporoza este denumită „boala oaselor fragile”. Etimologic, se justifică perfect: „osteo” înseamnă „os” în greacă, iar „poros” – „fragil, slab, neconsolidat”. Osul în sine este un țesut dur cu o structură comparabilă cu a unui fagure. În cazurile de osteoporoză, spațiile libere ale acestei structuri se lărgesc din ce în ce în ce mai mult. Prin urmare, oasele își pierd din densitate și rezistență. Se subțiază și devin de-a dreptul casabile, până în punctul în care o căzătură mică sau o simplă mișcare pot cauza fracturi serioase. Zonele cele mai afectate sunt coloana vertebrală, șoldurile și mâinile.

În mod natural, după vârsta de 40 de ani țesutul osos își diminuează capacitatea de regenerare. Dacă mai punem la socoteală și simptomele pre sau post menopauză, printre care reducerea nivelului de estrogen, slăbirea structurii osoase este cu atât mai justificată. De asemenea, osteoporoza poate apărea în urma administrării anumitor tratamente, de la cele pentru boala celiacă ori reflux gastroesofagian, până la cele de natură mai agresivă recomanate în cazurile de lupus, cancer, afecțiuni renale ori hepatice.

Există însă și alte tipuri de cauze declanșatoare, cele care țin de controlul nostru direct:

• Sedentarismul poate determina scăderea densității osoase și duce la sensibilizarea oaselor, tendoanelor și a ligamentelor.
• Fumatul bruiază acțiunea hormonului implicat în creșterea osoasă – calcitonina. În același timp, perturbă echilibrul altor hormoni, precum estrogenul.
• Consumul excesiv de alcool conduce de asemenea la slăbirea masei osoase și afectează metabolismul osos.
• Dieta care conține un aport scăzut de calciu contribuie la fragilizarea oaselor.

Ce poți face pentru a crește aportul de calciu prin dietă

În mod ideal, ai avea nevoie de 1000 mg de calciu pe zi obținut din alimentație. Dar statisticile arată că atât adolescentele, cât şi tinerele primesc cu două treimi mai puţin decât doza zilnică necesară de calciu. Femeile aflate la menopauză se rezumă, de asemenea, la o ingestie zilnică de calciu care atinge media de 500mg/zi, ceea ce le poate crește riscul de osteoporoză. Într-o asemenea situație, se recomandă suplimentarea cu vitamine de 500 mg, administrate neapărat sub îndrumarea medicului. Există însă și soluții nutriționale pentru refacerea rezervelor de calciu.

La ELA CLINIC avem un program special pentru femeile trecute de 40-45 de ani și care se află în premenopauză sau menopauză. Programul se numește FEMINA și îmbină abordarea nutrițională cu screeningul medical și consilierea psihologică pentru a face față mai ușor provocărilor acestei perioade mai delicate din viața unei femei.

Consumă lapte sau produse lactate!

O cană de lapte de vacă poate conține până la 350 mg de calciu ușor asimilabil de către organism. Dar poți opta și pentru iaurt, o alternativă ce îți aduce în plus bacterii probiotice cu beneficii pentru digestie, dar și potasiu, fosfor și vitamine de tip B. Iaurtul normal are 30% din doza zilnică recomandată de calciu, iar cel parțial degresat poate depăși 40%.

Noi asimilăm calciul din produsele lactate într-o măsură mai mare decât pe cel din produsele de origine vegetală. Dar în privința anumitor tipuri de brânzeturi se impune totuși o atenționare specială. Pot fi bogate în grăsimi, ceea ce se traduce în conținut caloric ridicat, iar cantitatea mare de sare determină eliminarea calciului prin urină. 100 de grame de brânză Cheddar înmagazinează chiar 750 mg Calciu, feta – 493 mg, iar brânzeturile cu mucegai albastru – 315mg.

Alege peștele și fructele de mare!

În primul rând, îți recomand peştii cu oase mici și comestibile, surse sigure de calciu. Da, este vorba despre sardine, hering, anșoa. Pe primii doi ți-i amintești cu siguranță din conservele omniprezente în excursiile din copilărie sau la cinele acelor vremuri. Știai că o cutie de sardine îți poate oferi până la 35% din doza zilnică recomandată de calciu?

Dacă nu te împaci prea bine cu lactatele și brânzeturile, o dată sau de două ori pe săptămână te poți baza pe fructele de mare pentru aportul de calciu de care ai nevoie pentru a preveni sau ține sub control osteoporoza. Consumă cu încredere stridii, scoici, crab albastru sau creveți, dar verifică întotdeauna să fie proaspete și servite corespunzător.

Și peștii grași de proveniență oceanică sunt bineveniți la masa ta. Ai mai întâlnit cu siguranță somonul, tonul și macroul pe listele de recomandări nutriționale pentru capacitatea de a te proteja de bolile cardiovasculare ori de accidentul vascular cerebral. Beneficiile lor se datorează conținutului de acizi grași esențiali Omega 3 și valorii proteice ridicate. Iată că acești pești se remarcă și datorită calciului de înaltă disponibilitate (cca 100-130 mg/100g). Iar dacă tot suntem la acest capitol, și algele marine merită consumate cu încredere pentru calciul și iodul din compozițe – conțin chiar mai mult calciu decât broccoli.

Bucură-te de beneficiile nucilor și ale semințelor!

Migdalele, nucile, alunele sau susanul sunt surse de încredere pentru atingerea dozei zilnice recomandate de calciu și pentru a ține departe osteoporoza. Atenție însă la cantități – ar fi bine să te rezumi la un singur căuș de palmă din aceste delicii la ora gustării. Într-adevăr, îți oferă și magneziu plus vitamina E, dar concentrația ridicată de grăsimi impune întotdeauna prudență la consum.

Bazează-te la orice masă pe legumele cu frunze verzi!

Broccoli, spanac, varză chinezească, kale – toate conțin calciu și multe alte vitamine, având în același timp puține calorii. Dar ține cont că nu poți obține aportul optim de calciu rezumându-te la a consuma aceste alimente. Studiile echivalează cantitatea de calciu din 6 porții de broccoli cu cea dintr-o singură cană de lapte de 250 ml.

Lucrurile se complică și când vine vorba de spanac. De fapt, în aceeași situație ca el se află și cacaoa, ceaiul negru, germenii de grâu, spanacul, sfecla albă şi cea roşie, rădăcina de ţelină, măcrişul, varza, rubarba, smochinele uscate sau căpşunile. Aceste alimente conțin oxalați, compuși care împiedică absorbția corespunzătoare a calciului. Însă atunci când mănânci la aceeași masă spanac cu brânză, spre exemplu, calciul din brânză va fi absorbit cu succes, fără intervenția oxalaților din spanac. Atenție și la consumul excesiv de fibre, care au fitați în compoziție, iar aceștia influențează tot negativ absorbția calciului. Combină tărâțele de grâu, pâinea integrală și pe cea cu tărâțe cu alimente care conțin calciu ușor de asimilat.

Ai încercat tofu până acum?

Mai exact, este brânză de soia, o alternativă excelentă la brânzeturile cu proteină de proveniență animală. Este ideală atunci când ținem post, simțim nevoia de o variație sau pur și simplu suntem vegetarieni. Sarea de calciu este adeseori folosită pe post de agent de coagulare în prepararea acestui aliment. În plus, se remarcă prin fierul și proteinele din compoziție, fără să adauge la dieta zilnică grăsimi saturate neconvenabile sau să stimuleze cumva creșterea colesterolului, ceea ce anumite brânzeturi clasice fac din belșug.

Nu uita de vitamina D!

În colaborare directă cu calciul, contribuie la menținerea sănătății oaselor. Practic, vitamina D este responsabilă de absorbția calciului și de fixarea acestuia în oase și în dinți. Prin urmare, previne osteoporoza. Ai nevoie de o doză zilnică de 600 UI, urmând ca după 70 de ani necesarul să crească la 800 UI de vitamina D.

Atunci când te expui la soare – în mod responsabil, bineînțeles – organismul tău produce vitamina D. Se găsește și în anumite alimente, iar la cantitatea optimă se poate ajunge și cu ajutorul suplimentelor alimentare. Printre puţinele surse alimentare naturale de vitamina D se numără peştele gras (somonul, sardinele, tonul alb), gălbenuşul de ou, ficatul, cerealele integrale, migdalele, uleiul din ficat de cod, broccoli, produsele din soia, sucurile de portocale şi cerealele pentru micul dejun fortificate cu vitamina D.

Stilul de viață este aliatul oaselor puternice

Știi deja că mișcarea, consumul redus de alcool și renunțarea la fumat îți garantează o viață mai îndelungată, ajutându-te să eviți o serie de afecțiuni la nivelul sistemului cardiovascular, al sistemului nervos, digestiv și... lista poate continua. Iată că Fundația Naţională a Osteoporozei din Statele Unite (NOF) argumentează că fumatul și sedentarismul cresc riscul de osteoporoză. De asemenea, consumul regulat a mai mult de două băuturi alcoolice pe zi creşte riscul de osteoporoză, din cauză că alcoolul afectează procesul de absorbție al calciului în organism. Cofeina în exces, sodiul sau proteinele de origine animală sunt tot factori de risc. 

Drumurile pe jos la supermarket sau pentru îndeplinirea altor sarcini zilnice, plimbările pe străzile din preajma casei sau prin cel mai apropiat parc, folosirea fără rezerve a scărilor de la metrou, din magazine, de la serviciu ori de la bloc sunt eforturi mici, dar constante, care pot contribui la un stil de viață activ. Fără să fie nevoie să mergi la sală, să ridici greutăți sau să alergi ture întregi de stadion, dacă nu ți se potrivesc aceste obiceiuri.

Fă-ți un scop din a trăi în echilibru cu corpul tău și din a fi receptivă la nevoile sale, iar astfel te vei putea bucura toată viața de oase puternice și de libertate de mișcare!

Dacă vrei să vezi webinarul pe care Dr. Laura Ene l-a susținut pe această temă, dă click pe videoul de mai jos: