Faci eforturi să slăbești sau te străduiești măcar să te menții la greutatea actuală și nu înțelegi de ce se adună kilogramele? Unde crezi că dai greș dacă circumferința ta abdominală crește de la an la an?

Talia trebuie să fie mai mică decât jumătatea înălţimii exprimată în centimetri.

Spre exemplu, dacă ai o înălţime de 1,60 metri, mijlocul ar trebui să măsoare sub 80 de centimetri. Peste 88 de centimetri în talie la femei și peste 102 centimetri la bărbaţi este considerat pragul de la care începe obezitatea abdominală, cea mai nocivă pentru sănătate. 

Grăsimea care se formează în profunzime în zona abdomenului, înconjurând organele din toate părțile și ajungând chiar să le sufoce, predispune la unele dintre cele mai serioase boli pe care ni le putem imagina, precum cancerul, bolile de inimă sau diabetul.

Nu contează numai CE mănânci, ci și CUM și CÂND mănânci. Obiceiurile de zi cu zi cântăresc la fel de mult ca mâncarea în sine pentru silueta și sănătatea ta. Tu în câte dintre aceste situații te recunoști?

1. Mănânci în compania ecranelor

Ecranele îți captează toată atenția și nu îți dai seama când apare senzația de sațietate, ca să te ridici de la masă la momentul potrivit. Ba chiar se întâmplă adesea să-ți mai pui o porție extra doar ca să prelungești masa cât mai stai pe telefon sau la televizor.

În loc să butonezi sau să stai cu ochii în ecran în timp ce mănânci, acordă atenție mâncării și savurează aromele. Cu cât ești mai conștientă de gustul și textura mâncării, cu atât este mai puțin probabil să mănânci în exces. Mestecă bine fiecare dumicat în parte, fii prezentă, mâncatul nu trebuie să fie un act mecanic care se desfășoară pe fundalul tiktok-urilor sau emisiunilor TV.

2. Mănânci pe fugă

Poate ți se pare o victorie dacă masa durează mai puțin, iar tu câștigi 5 minute pentru alte sarcini zilnice, de asta n-ai nicio problemă să mănânci mai mereu pe fugă. Durează cam 15-20 de minute de la prima înghițitură până să ajungă la creier semnalul de sațietate. Când te grăbești, ai tendința de a înfuleca mai mult într-un timp scurt și nu îi dai organismului ocazia de a procesa informația. În același timp, înghiți mai mult aer și te balonezi.

Rezervă-ți intenționat o porție potrivită, fixă, pe care să o consumi în 15–20 de minute la prânz/cină (pentru început, poți chiar să cronometrezi). Bea câteva guri de apă în timpul mesei, te ajută să încetinești.

3. Ciugulești pe parcursul zilei

Trec uneori zile întregi fără o masă adecvată și echilibrată, care să-ți ofere un raport corect de proteine de calitate, carbohidrați complecși și grăsimi sănătoase. În schimb, covrigăriile și patiseriile fac parte din scenariul tău zilnic. La birou ronțăi în neștire covrigei, biscuiți, sticksuri, iar când ajungi acasă ciugulești în picioare, direct din frigider, orice-ți pică în mână.

Când tragi linie, tocmai pentru că nu te-ai așezat propriu-zis la masă, ai tendința de a spune „N-am mâncat mai nimic astăzi”. În realitate, s-au acumulat cantități prea mari din alimente de proastă calitate. Nu există decât o singură soluție: fiecare masă la timpul ei. Iar când spun „masă” mă refer la mâncare adevărată: carne, pește, legume, verdețuri, brânzeturi, fructe.

4. Mănânci mult la cină

Din cauză că ziua e rezervată ciugulitului, iar ciugulelile nu te satură și nu-ți aduc nutrienții de care ai nevoie, ajungi seara acasă lihnită de foame. Mănânci mult mai mult decât e cazul, iar cina devine, în mod eronat, cea mai sățioasă masă a zilei. Cu cât iei masa mai târziu, cu atât corpul tău are mai puține ore la dispoziție pentru a consuma caloriile ingerate. După o cină greoaie, nu-ți mai rămân resurse pentru altceva și te tolănești pe canapea la un film. Și ce merge mai bine cu relaxarea pe canapea decât un bol de snacksuri, popcorn sau înghețată?

Propune-ți să mănânci cina imediat ce ajungi acasă. Servește ceva ușor, o salată, o supă, niște legume la tigaie. În acest mod, îi oferi sistemului tău digestiv timp să ardă caloriile. Dacă te vizitează poftele mai târziu, asigură-te că ai la îndemână câteva măsline, roșii cherry, bastonașe de morcovi, țelină și ardei sau, dacă tânjești după dulciuri, o curmală, 2 pătrățele de ciocolată neagră. Și ceaiurile aromate, neîndulcite, sunt un remediu răcoritor și satisfăcător pentru poftele nocturne.

5. Stai multe ore pe scaun

La birou înțepenești pe scaun, iei liftul chiar și pentru 2 etaje, iar acasă abia aștepți să te trântești pe canapea. Practic, în toate momentele zilei, se pierd micile ocazii de a face mișcare. Nu e de mirare că metabolismul încetinește și crește tendința de acumulare a grăsimii.

Propune-ți să faci zilnic 30 de minute de mișcare de intensitate moderată: mers pe jos, urcat scări, pilates în fața televizorului, mers pe bicicletă, înot - orice îți place sau îți este la îndemână.

6. Ești stresată mai tot timpul

Stresul eliberează în organism un hormon numit cortizol, iar nivelurile mai ridicate de cortizol favorizează creșterea în greutate. Cortizolul crește secreția de insulină, asta duce la scăderea glicemiei, iar ca rezultat creierul îți va cere surse de energie rapidă: făinoase, grăsimi și dulciuri în principal. Totodată, cortizolul trimite un semnal către organism să stocheze energie pentru perioadele de stres. Grăsimea astfel stocată se depune mai ales visceral (în jurul organelor, la nivel abdominal).

Încearcă să faci din relaxare un scop în sine - nu, nu este un semn de lene delăsare sau dezinteres, ci chiar un semn al respectului și al grijii reale față de propria persoană. Respiră profund, meditează, petrece timp de calitate alături de oamenii dragi ție, citește, dezvoltă-ți propriile hobby-uri.

7. Dormi puțin și agitat

Cortizolul crescut se corelează și cu insomnie sau somn superficial. Lipsa somnului crește secreția de grelină (hormonul foamei) și scade producția de leptină (hormonul sațietății). Prin urmare, a doua zi te trezești obosită și te lupți pe tot parcursul zilei cu foamea și cu poftele alimentare de nestăvilit.

Ai nevoie de cele aproximativ 8 ore de somn cu adevărat odihnitor în fiecare zi pentru ca organismul să atingă echilibrul necesar în procesul de slăbit sau menținere.