Lifestyle

Lista de cumpărături inteligente: 3 sfaturi ca să câștigi sănătate, nu kilograme

Laura EneLaura Ene

Laura Ene

10 minute timp de citit

„Mă duc până la supermarket” a ajuns una dintre cele mai folosite replici în viața de zi cu zi. Dacă nu îți place să pierzi timp la cumpărături, vei descoperi în acest articol o perspectivă îmbucurătoare. Dacă te pasionează această activitate, iată ce ar trebui să conțină o listă de cumpărături recomandată de nutriționist.

La ce te ajută lista de cumpărături

Știi vorba aceea „Socoteala de-acasă nu se potrivește cu cea din târg”? Ei bine, este cât se poate de adevărată! Dar ai nevoie de organizare și de previzibilitate pentru a adopta cu succes un nou stil de viață. Vrei să eviți surprizele neplăcute care pot apărea la fața locului? Pregătește-ți cu mare atenție lista de cumpărături!

Așa poți să planifici ce ajunge la tine în frigider, în dulap și în cămară. Decizia îți aparține. Nu rămâne la latitudinea tentațiilor de pe rafturi care te pot păcăli să iei acasă alimente nepotrivite.

Lista de cumpărături este de fapt harta sigură care te poartă din raion în raion. Te duci acolo unde îți indică, pui produsele în coș și te îndrepți spre casa de marcat. Așa cum pe munte marcajele te ajută să eviți zonele periculoase sau ocolișurile de pe traseu, în supermarket sau la piață lista de cumpărături îți dirijează pașii departe de zonele cu dulciuri sau alte produse nesănătoase.

Ce să conțină lista de cumpărături

În varianta pe scurt, răspunsul este foarte simplu: lista de cumpărături ar fi minunat să conțină alimente și ingrediente de bază. Pe care fie le poți consuma proaspete, ca atare, fie necesită pregătire pentru a se transforma într-un fel de mâncare. Deci asta exclude din start mâncărurile gata preparate, dar și pe cele semi-preparate. Nu îți recomand să cumperi șnițele, salată de vinete, zacuscă, felul al doilea sau garnituri, plăcinte, tarte. Pentru că acestea nu se cumpără de-a gata, ci se gătesc acasă, în condiții controlate, cu ingrediente alese.

Iată-ne ajunși și la lista de cumpărături detaliată.

Legume și verdețuri proaspete sau congelate

De preferat, în culorile curcubeului, cât mai variate. Pentru că legume nu înseamnă numai roșii, castraveți, ardei și ceapă pentru salată ori cartofi pentru garnituri. Nu uita de rădăcinoase (morcov, păstârnac, ridichi, țelină, sfeclă roșie), de crucifere (varză, broccoli), de leguminoase (mazăre, fasole, linte) sau de plantele cu frunze verzi (spanac, urzici, leurdă, păpădie, salată verde).

Carne slabă refrigerată sau proaspătă

Alege carne de pui, de curcan sau de pește și ocazional vită. Nu cumpăra carne tocată, gata ambalată, de la magazin. Selectează din oferta disponibilă pulpă sau piept de pui și de curcan ori mușchi de porc sau de vită. Roagă-l apoi pe vânzător să le toace special în fața ta; dacă nu se poate, toacă-le direct acasă.

Lactate degresate și ouă

Iaurtul degresat, laptele semidegresat și brânzeturile neprocesate sunt cele mai indicate. Nu te poți aștepta la un val de calorii nedorite de la brânzica proaspătă de vaci, telemeaua slabă, caş, urdă, mozzarella ori brânza tofu. În schimb, sunt bogate în proteine și fac minuni pentru calmarea rapidă a senzației de foame.

Fructe locale și de sezon

Încurajezi producătorii locali, cheltui mai puțin decât pe variantele lor exotice și te asiguri că mănânci ceva proaspăt, nu alimente care au făcut ocolul lumii înainte să ajungă la tine în farfurie. Așadar, mănâncă vara căpșune, cireșe, pepeni, caise, piersici, fructe de pădure, iar toamna prune, struguri, pere şi gutui. Legumele și fructele se pot păstra peste iarnă ca atare (rădăcinoasele, cartofii, merele, perele) sau poți cumpăra sortimente congelate, dacă nu conțin conservanți.

Cereale

Alege întotdeauna variantele integrale, nu pe cele prelucrate, expandate sau preparate din făină albă. Trece cu încredere pe lista de cumpărături orez integral, paste integrale, pâine de secară și cereale integrale (fulgi de ovăz).

Nuci, semințe, condimente

Nucile românești, alunele de pădure, semințele de mac sau de dovleac, prunele sau caisele uscate sunt minunate sub formă de gustări – în cantitate redusă, de mărimea unui pumn – sau ca adaos în diverse salate. La capitolul ierburi aromatice și condimente, cumpără tot ceea ce îți trece prin cap, local sau exotic. Așa cum tonul face muzica, condimentele dau savoare oricărui fel de mâncare.

La cumpărături și la drum lung nu pleca flămând!

A venit și momentul în care trebuie să pleci la cumpărături. Un studiu realizat de cercetătorii de la Universitatea din Minnesota demonstrează că foamea crește impulsul de a cumpăra atât mai multe alimente, cât și mai multe produse non-alimentare. Și poți cheltui până la 64% mai mult decât ți-ai propus. De ce? Pentru că suntem proiectați astfel încât foamea să activeze instinctul de supraviețuire să ne îndemne să căutăm activ surse multe și variate de hrană.

Vrei să ții sub control aceste impulsuri, ca să poți respecta cu ușurință lista de cumpărături cu care ai plecat de acasă? Du-te la supermarket, la băcănie sau la piață după ce ai luat una dintre mesele principale ale zilei sau măcar o gustare. Ține cont de acest truc și atunci când întocmești propriu-zis lista, ca să nu se strecoare pe acolo anumiți intruși fără valoare nutrițională reală.

Cum citim etichetele nutriționale

Odată ajunși la cumpărături, intrăm într-un hățiș al reclamelor, promoțiilor, îndemnurilor entuziaste la consum și al ambalajelor care de care mai atractive. Știi deja că trebuie să verifici data de valabilitate de pe etichetele produselor și te-ai obișnuit probabil și cu lectura tabelelor care redau conținutul caloric și nutrițional. Îți recomand să acorzi o atenție specială și listelor de ingrediente.

De fapt, ideal este să nu te trezești în situația de a citi prea multe etichete. Încearcă să alegi cât mai multe alimente care nu trebuie să vină cu explicații suplimentare ca să știi ce conțin: fructe, legume, carne proaspătă.

Următorul nivel revine produselor cu o listă scurtă de ingrediente, pe care le poți parcurge și recunoaște ușor: iaurtul, brânza, cerealele. Există însă și alimente pe ale căror etichete se înșiră mai mult de trei-patru rânduri de ingrediente. Dacă de la al doilea rând termenii îți sună complet străin și ar trebui să cauți pe internet ca să le deslușești misterul, renunță.

Există și capcane. Îți poate suna familiar sau prietenos siropul de porumb – nu se întrevede niciun E aici – dar în realitate reprezintă o substanță cu zahăr care se absoarbe greu. Dacă nu înțelegi exact ce conține un aliment, nu îl cumpăra.

Da, dacă urmezi această regulă vor rămâne pe raft sosurile, pateurile sau snackurile pe care le cumpărai altădată. Cu cât o mâncare este mai procesată, cu atât este mai săracă în nutrienți și ar trebui evitată.

Vânează conținutul de zahăr de pe etichete! Zahărul brun, îndulcitorii artificiali, siropul de porumb pe care îl menționam mai devreme sunt la fel de nocive ca zahărul alb, rafinat. Iar la alimentele dulci nu se încadrează numai prăjiturile și bomboanele. Conservele, mezelurile, sosurile pentru salate, pizza sau carnea semipreparată, băuturile pentru sportivi, sucurile de toate tipurile, cerealele prelucrate sunt tot atâtea surse de zahăr ascuns. Ocolește și gustările care conţin cantităţi impresionante de sare: covrigeii, biscuiţii săraţi, sărăţelele, seminţele și nucile prăjite.

„Light”, „dietetic”, „fără grăsimi”, „low-fat”, „low-sugar” sau „fără zahăr adăugat” sunt o serie de promisiuni care te vor ademeni să cumperi. Alege însă în funcţie de ingrediente și de numărul de calorii de pe etichetă, nu în funcţie de textele de reclamă. În unele cazuri, se folosesc înlocuitori la fel de dăunători și conţin cel puţin la fel de multe calorii ca cele pe care pretind că le înlocuiesc. Iaurturile „low-fat” cu fructe sunt, de fapt, „high-carb”

Nu cumpăra alimente pe ale căror etichete scrie „grăsimi vegetale hidrogenate”. Acestea nu sunt altceva decât grăsimi trans, cele mai rele dintre toate tipurile de lipide. Nici iaurturile total degresate, cele cu sub 1% grăsime, nu reprezintă o soluție, deoarece sunt intens procesate şi, pentru a le păstra gustul, de multe ori se adaugă amidon.

Încă un pont: Nu confunda numărul de calorii pe care ar trebui să le consumi în fiecare zi cu „doza zilnică recomandată” inscripționată pe etichete, care se raportează la 2.000 de Calorii pe zi. Niciun adult nu își poate permite să mănânce atât de mult, în afara cazului în care are o activitate fizică intensă. Cele 2.000 de Calorii pe zi sunt supraevaluate, ținând cont de stilul de viață actual, predominant sedentar.

După ce bifezi alimentele de pe lista de cumpărături și ajungi înapoi acasă, spală câteva legume: un morcov, un ardei, câteva roșii cherry. Fii mereu pregătit să iei din frigider o legumă la fel de rapid cum ai lua punga de covrigei din dulap!

Ai grijă de tine! Fii bine cu tine!

Dorești să fii informat când avem articole noi de nutriție?

Abonează-te la newsletter-ul nostru pentru a fi la curent.

Ne pasă de protecția datelor. Citeste Politica de confidențialitate.