Dacă îți dorești să rămâi însărcinată, probabil că știi că nu trebuie să mai consumi alcool, prăjeli, dulciuri în exces, să renunți la fumat și să nu iei medicamente fără recomandarea medicului.

Dar știi oare că alimentele pe care tu și partenerul tău le consumați astăzi influențează calitatea ovulelor și a spermei timp de peste 90 de zile? Tot ceea ce măncați are un impact asupra fertilității. Iată ce alimente vă pot ajuta:

1. Legumele cu frunze verzi

Broccoli, spanacul, varza, varza de Bruxelles, ruccola, salata verde, pătrunjelul, leurda, loboda, frunzele de morcov, țelina apio, kale au numeroase beneficii pentru fertilitate, atât la femei, cât și la bărbați, datorită conținutului bogat în vitamine, minerale și antioxidanți esențiali.

În primul rând, conțin vitamina B9 (folat), esențial pentru sănătatea ovulelor și prevenirea defectelor de tub neural la făt. Sprijină dezvoltarea embrionului în primele săptămâni de sarcină și contribuie la îmbunătățirea calității spermei. De asemenea, sunt surse bune de magneziu și de zinc, iar vitamina C, vitamina E, betacarotenul și luteina din componența acestora reduc stresul oxidativ, protejând celulele reproducătoare.

În plus, fibrele ajută la stabilirea echilibrului hormonal, favorizează absorbția optimă a nutrienților, participă la reducerea inflamației și a stresului oxidativ din corp.

2. Peștele gras

Includeți neapărat în meniul vostru somon, macrou, sardine, hering sau anșoa, dar și păstrăv, știucă sau crap. Acizii grași Omega-3 pe care îi conțin sunt vitali pentru fertilitatea masculină și cea feminină. Îmbunătățesc calitatea ovulelor și a spermatozoizilor, asigură echilibrul hormonal necesar pentru concepție, susțin procesul de implantare al embrionului, contribuie la aspectul uterului și al placentei în sarcină, dar și la dezvoltarea sănătoasă a fătului.

Dacă ai o dietă vegană sau vegetariană ori dacă nu reușești să consumi pește de 2 ori pe săptămână, există varianta suplimentelor. Dar asigură-te că beneficiezi de concentrația și de dozele corecte de acizi grași esențiali, discutând cu medicul nutriționist.

3. Alimentele bogate în zinc

Consumați ouă, fructe de mare, carne roșie slabă (vită, miel, porc), carne de pui și de curcan pentru a satisface nevoia de zinc a organismului. Dar aveți la dispoziție și surse vegetale de încredere: leguminoasele (năut, linte, fasole), semințele (dovleac, susan, floarea-soarelui, cânepă), nucile (migdale, caju, nuci braziliene), cerealele integrale (pâine și paste din grâu integral, quinoa, ovăz, orez brun, secară), ciupercile.

Zincul îmbunătățește calitatea ovulelor și a spermatozoizilor, susține echilibrul hormonal, întărește imunitatea și reduce inflamația, ajută la dezvoltarea embrionului în primele săptămâni.

4. Carbohidrații complecși

Aveți nevoie de o alternativă sănătoasă la carbohidrații simpli (rafinați): pâine albă, paste albe, orez alb, cerealele cu zahăr, dulciurile procesate, produsele de patiserie. Aceștia au un indice glicemic ridicat și perturbă echilibrul zahărului din sânge, influențând negativ fertilitatea. Prin procesul de rafinare a alimentelor, necesar pentru obținerea carbohidraților simpli, se elimină fibrele, vitaminele, mineralele și alte substanțe benefice.

Înlocuiți-i cu surse de carbohidrați complecși: cereale integrale (quinoa, ovăz, orez brun, secară, grâu integral), rădăcinoase (cartofi, morcovi, țelină, sfeclă), legume (broccoli, spanac, conopidă, sparanghel), leguminoase (năut, linte, fasole, mazăre). nuci (migdale, nuci, caju), semințe (de in, de chia, de dovleac).

Pe aceste alimente te poți baza pentru că îți oferă energie menținând glicemia stabilă și susținând echilibrul hormonal. De asemenea, contribuie la sănătatea ovarelor, producția de hormoni și implantarea embrionului.

5. Proteinele de bună calitate

Un sistem reproducător sănătos are nevoie de proteine pentru a sprijini maturizarea și dezvoltarea celulelor reproducătoare. De asemenea, contribuie la producția de hormoni și la stabilirea echilibrului hormonal. Proteinele ajută la reglarea metabolismului și la menținerea unei greutăți corporale sănătoase, esențială pentru a susține fertilitatea. În timpul sarcinii, proteinele sunt esențiale pentru dezvoltarea fătului.

Vă recomand să consumați carne slabă (pui fără piele, curcan, mușchi de vită, mușchi de porc sau cotlet fără grăsime), pește și fructe de mare, ouă, produse lactate slabe, leguminoase, tofu, semințe și nuci (în cantități moderate, pentru că sunt calorice).