Sunt convinsă că ai auzit până acum numeroase recomandări despre numărul meselor zilnice sau cele mai potrivite ore de masă. Unele dintre ele chiar contradictorii. De câte ori ar fi indicat să mănânc în fiecare zi? De 2, 3 sau poate de 5 ori? Trebuie să mănânc micul dejun? Care ar fi ora potrivită pentru cină?
Studiile realizate de cercetătorii din domeniul nutriției nu propun ore de masă fixe. Dar cad de acord asupra ideii că distanța dintre mese ar trebui să fie stabilită în funcție de programul fiecăruia și de aportul caloric necesar pentru desfășurarea activității în condiții optime.
În general, cele mai recomandate ore de masă pentru micul dejun sunt între 8 și11 dimineața. Prânzul se ia între ora 12 și ora 15, iar cina începând cu ora 18 și cu minim trei ore înainte de culcare.
Există mai nou și alternativa dietelor de tip „fereastră alimentară” sau „post intermitent”. Practic, se promovează consumul de alimente într-un cadru de timp restricționat, ceea ce este foarte bine pentru corpul și metabolismul nostru.
Asta înseamnă să acordăm un interval de maxim 10 ore din zi pentru hrană. Asta înseamnă că, dacă luăm prima masă a zilei la ora 8 dimineața, utima masă ar putea fi programată la ora 6 seara. Iar până a doua zi la ora 8 dimineața ținem „post negru”. Adică nu mai mâncăm absolut nimic.
De ce este recomandat să respectăm aceste ore de masă
Pentru că nu numai calitatea și cantitatea alimentelor consumate au un cuvânt de spus în privința menținerii sănătății noastre. Ci și fereastra de timp alocată hranei are o importanță deosebită.
Atunci când luăm masa la intervale regulate, organismul își reglează corespunzător funcțiile pentru menținerea unui echilibru nutritiv. În cazul în care mâncăm la intervale neregulate de timp, metabolismul funcționează deficitar, cu impact negativ asupra controlului glicemic, crescând serios riscul dezvoltării diabetului de tip 2.
De ce este important micul dejun
Micul dejun are un impact serios asupra scăderii aportului caloric seara. Conform unui studiu condus de Centrul de Cercetare al Obezității din cadrul Spitalului St. Luke/ Roosevelt din New York, persoanele care sar peste micul dejun cel puțin patru zile pe săptămână sunt mult mai predispuse să mănânce în timpul nopții.
Un alt studiu realizat de cercetătorii de la Universitatea Harvard a demonstrat că persoanele care nu consumă micul dejun sunt predispuse să aibă un aport caloric mai mare din gustări decât din mesele principale.
Pe de altă parte, persoanele care iau micul dejun au cu 70% mai multe şanse să îşi menţină greutatea sau să rămână normoponderale. Și cu 50% mai puține riscuri de a deveni obeze, comparativ cu cele care exclud prima masă a zilei din program.
De ce prânzul este cea mai importantă masă a zilei
Conform unui alt studiu foarte amplu condus de Universitatea Cambridge, cu cât aportul caloric este mai mare la masa de prânz, cu atât cresc șansele de a avea un indice normal al masei corporale.
Poate nu întâmplător, în Franța și în zona mediteraneană procentul obezității în rândul populației este ceva mai scăzut decât în restul Europei. Oamenii tind să mănânce împreună și să folosească un tipar regulat de trei mese principale pe zi. Aici, prânzul este considerat cea mai importantă masă a zilei.
Cina și impactul ei asupra siluetei și sănătății
Dar este adevărat și reversul. Persoanele care au raportat un aport caloric mare în timpul mesei de seară au manifestat tendința de a avea un indice dublu al masei corporale. Marea Britanie este astăzi țara europeană cu cel mai mare procent de obezitate în rândul populației. Britanicii sar adesea peste micul dejun, astfel încât celebrul „English breakfast” este mai degrabă un prânz hipercaloric care încearcă să recupereze o masă pierdută.
Așa cum spuneam mai sus, nu există un consens general acceptat cu privire la orele de masă ideale și nici o regulă fixă. Important este să reușești să respecți zilnic programul care te avantajează. Cu toate acestea, ce ore de masă îți recomand? Ia micul dejun până la ora 10.00, prânzul până la ora 15.00 și cina până la ora 20.00.
Îți voi spune imediat și care este ritmul potrivit de mese pentru mine. Micul dejun este, de fapt, o gustare, pe care o iau în general între 9:00 și 10:00, prânzul îl mănânc cândva între orele 12:00 și 15:00, în funcție de programul zilei. În funcție de ora la care iau prânzul, după amiază, în jurul orei 17:00 simt nevoia de încă o gustare care să mă ajute să păcălesc foamea până la ora 20:00, când iau cina. De obicei, aceasta îmi este suficientă până mă culc.
Trucurile care te vor ajuta să rămâi fidel unor ore de masă corecte
1. Planifică-ţi mesele de a doua zi cu o seară înainte
Dacă vrei să slăbești, acum este momentul să cântăreşti alimentele, să citeşti etichetele produselor și să calculezi caloriile. Poți să pregătești din timp preparatele și să păstrezi porțiile la frigider. Sau pur și simplu îți faci un plan și te organizezi pentru ziua de mâine. Asta pentru ca foamea să nu te ia prin surprindere iar tu să sfârșești prin a mânca orice-ți pică la îndemână.
Citește și: Cea mai bună dietă de slăbit!
Când nu ne organizăm, tindem să cădem în capcana fast-foodului sau a mâncării preambalate care nu conține decât calorii goale, fără nutrienți. Acestea nu te vor hrăni, ci mai degrabă te vor obosi și-ți vor afecta starea de spirit și de energie în mod negativ.
2. Nu ronțăi și nu ciuguli pe parcursul zilei
Dacă respecți mesele principale, îți va fi ușor să renunți la acest obicei care te costă multe kilograme în plus, fără măcar să îţi dai seama. Alege gustări doar între două mese care se depărtează foarte mult. Nu uita că gustările ideale sunt cele care păcălesc foamea. Deci optează pentru sticksuri de legume, felii de fructe sau câteva nuci sățioase și gustoase.
3. Alege un mic dejun rapid
Încearcă să te trezeşti cu 10 minute mai devreme, dacă ai senzația că nu ai timp pentru micul dejun. Nu ai nevoie de mai mult ca să bei un pahar de lapte, să mănânci un bol cu cereale şi câteva migdale. Rezervă-ți, așadar, pentru micul dejun produse care sunt gata preparate sau care se pregătesc foarte repede. Îți recomand fructele proaspete, laptele, cerealele integrale, iaurtul parţial degresat, brânza dietetică și pâinea de secară.
4. Tratează prânzul cu importanța cuvenită
Respectă ritmul biologic al organismului şi organizează-ți programul astfel încât să mănânci masa de prânz la aproximativ aceeaşi oră în fiecare zi. Din punctul meu de vedere, prânzul trebuie să devină masa principală a zilei. Toţi pacienţii mei care au adoptat această strategie s-au bucurat de rezultate durabile.
5. Mănâncă exact atât cât ai nevoie
până la culcare
Ideal ar fi să îți programezi cina cu cel puțin trei ore înainte de odihnă. Dacă mănânci o masă prea subţire cu mai multe ore înainte de culcare, vei descoperi că mai ai nevoie de o gustare nocturnă. Îţi sugerez să rezervi ora 20.00 pentru cină. Ca să nu ajungi în situația de a mânca pe parcursul nopții, ar fi de preferat să nu te culci după orele 23.00 – 24.00.
Ține cont de aceste trucuri care te vor ajuta să respecți niște ore de masă corecte și corpul tău va avea numai de câștigat.
Ai grijă de tine, fii bine cu tine!