Menopauza este un proces fiziologic natural, care se manifestă la toate femeile, fără excepție, diferă doar vârsta la care se instalează. Menopauza se caracterizează prin scăderea funcției ovariene, sistarea funcției reproductive și a ciclului hormonal și, implicit, încetarea menstruației, normale de altfel la femeia aflată în perioada reproductivă a vieții.

În mod evident, această schimbare profundă care are loc în corp nu trece neobservată. Ea se resimte atât emoțional, cât și fizic.

Când spun că se resimte la nivel emoțional, mă refer că în timpul menopauzei treci prin toate stările într-un timp relativ scurt, de la tristețe la bucurie, de la agonie la extaz. Aceste tulburări de dispoziție sunt cauzate de nivelul scăzut al estrogenului, care influențează direct anumiți receptori cerebrali de tipul dopaminei și serotoninei, determinând stări de iritabilitate, anxietate sau depresie.

La nivel fizic, în cele mai multe cazuri femeile se îngrașă în timpul tranziției la menopauză și după menopauză deoarece metabolismul încetinește.

Ce este menopauza și cum ne afectează

Ciclul vieții reproductive feminine

Există patru perioade de modificări hormonale care apar în timpul vieții unei femei.

1. Premenopauză

Este perioada care se referă la viața reproductivă a unei femei în timp ce aceasta este fertilă. Începe la pubertate, odată cu prima menstruație și terminând cu ultima. Această fază durează aproximativ 30-40 de ani.

2. Perimenopauza

Înseamnă literalmente „în preajma menopauzei”. În acest timp, nivelurile de estrogen devin neregulate și nivelurile de progesteron scad. O femeie poate începe o perimenopauză oricând între 30 de ani și 50 de ani, dar această tranziție are loc de obicei la 40 de ani și durează între 4-11 ani. Simptomele perimenopauzei includ: bufeuri și intoleranță la căldură, tulburări de somn, modificări ale ciclului menstrual, dureri de cap, schimbări de dispoziție, cum ar fi iritabilitate, depresie, anxietate sau creștere în greutate.

3. Menopauza

Apare oficial odată ce o femeie nu a avut menstruație timp de 12 luni. Vârsta medie a menopauzei este de 51 de ani. Până atunci, ea este considerată în perimenopauză. Multe femei experimentează cele mai grave simptome în timpul perimenopauzei, dar altele constată că simptomele lor se intensifică în primii doi ani după menopauză.

4. Postmenopauză

Postmenopauza începe imediat după ce o femeie a trecut de 12 luni fără menstruație. Termenii menopauză și postmenopauză sunt adesea folosiți în mod interschimbabil.

Cu toate acestea, există unele modificări hormonale și fizice care pot continua să apară după menopauză.

Modul în care modificările hormonale afectează metabolismul

Hormonii sunt substanțe chimice esențiale pentru sănătate. Ei coordonează diferite funcții ale corpului prin transmiterea semnalelor către organe, mușchi, piele și alte țesuturi. Fără aceste mesaje, corpul nu știe ce să facă și când să facă. Dintre procesele controlate de hormoni fac parte metabolismul, creșterea și dezvoltarea, funcția sexuală, reproducerea, starea de spirit și ciclul somn-veghe.

Când în organism există o cantitate prea mare sau prea mică din unul sau mai mulți hormoni, atunci vorbim despre un dezechilibru hormonal.

Manifestările sunt diferite în funcție de vârstă, de sex și de hormonii sau glandele care nu funcționează corect.

Cum în timpul menopauzei nivelurile de estrogen sunt mai scăzute acest lucru favorizează depozitarea grăsimilor în zona abdomenului ca grăsime viscerală, care este legată de rezistența la insulină, diabetul de tip 2, bolile de inimă și alte probleme de sănătate.

Modificări de greutate în timpul perimenopauzei

Se estimează că în timpul perimenopauzei femeile cresc în greutate cu aproximativ 1-2 kilograme. Cu toate acestea, unele iau mai mult în greutate. Acest lucru este valabil mai ales pentru femeile care sunt deja supraponderale sau care suferă de obezitate.

În egală măsură, creșterea în greutate poate apărea și ca parte a îmbătrânirii, indiferent de modificările hormonale. Sau poate fi o urmare a sedentarismului, a muncii pe scaun sau a moștenirii genetice.

Modificări de greutate în timpul și după menopauză

Nu doar în timpul menopauzei te poți lupta cu kilogramele în plus. Războiul continuă și în postmenopauză. Dar nu trebuie să te îngrijorezi. Dacă îți faci un plan de alimentație corect și îți schimbi stilul de viață, vei trece astfel cu bine peste o perioadă de care nu ai cum să scapi.

Pentru a-ți menţine greutatea în limite normale, mănâncă mai puțin. Redu deci aportul zilnic cu 300 până la 500 de calorii. De asemenea, este important să faci mișcare moderată timp de 30 de minute pe zi. Acest lucru va avea un impact benefic atât asupra nivelului de energie, somnului, stării de spirit şi stării generale de bine, cât și asupra metabolismului.

Nutriția și menopauza: ce să mănânci și ce să eviți

Alimente recomandate

Lactatele

Scăderea nivelului de estrogen în timpul menopauzei poate crește riscul femeilor de fracturi. Produsele lactate, cum ar fi laptele, iaurtul și brânza, conțin calciu, fosfor, potasiu, magneziu și vitaminele D și K - toate acestea fiind esențiale pentru sănătatea oaselor. Lactatele pot ajuta, de asemenea, la îmbunătățirea somnului.

Grăsimile sănătoase

Grăsimile sănătoase, cum ar fi acizii grași omega-3, pot aduce beneficii femeilor care trec prin menopauză. Alimentele cu cea mai mare cantitate de acizi grași omega-3 includ peștele gras, cum ar fi macroul, somonul și anșoa, și semințele precum semințele de in, semințele de chia și semințele de cânepă.

Cerealele integrale

Sunt bogate în nutrienți, inclusiv fibre și vitamine din grupul B, cum ar fi tiamina, niacina, riboflavina și acidul pantotenic. O dietă bogată în cereale integrale a fost asociată cu un risc redus de boli de inimă, cancer și moarte prematură.

Fructe și legume

Fructele sunt pline de fibre, în timp ce legumele sunt pline de vitamine și minerale, fibre și antioxidanți. Din acest motiv, sfatul meu este să îți umpli jumătate din farfurie cu legume.

Legumele crucifere pot fi deosebit de utile pentru femeile aflate în postmenopauză. Într-un studiu, consumul de broccoli a scăzut nivelul unui tip de estrogen legat de cancerul de sân, în timp ce a crescut nivelul unui tip de estrogen care protejează împotriva cancerului de sân.

Alimente care conțin fitoestrogeni

Fitoestrogenii sunt compuși din alimente care acționează ca estrogeni slabi în corpul tău. Deși au existat unele controverse cu privire la includerea acestora în dietă, cele mai recente cercetări sugerează că aceștia pot fi benefici pentru sănătate – în special pentru femeile care trec prin menopauză. Alimentele care conțin în mod natural fitoestrogeni sunt soia, năut, alune, semințe de in, orz, struguri, fructe de pădure, prune, ceai verde și negru.

Proteinele ​​de calitate

Reducerea estrogenului de la menopauză este legată de scăderea masei musculare și a forței osoase. Din acest motiv, femeile care trec prin menopauză ar trebui să mănânce mai multe proteine. Se recomandă ca femeile de peste 50 de ani să mănânce zilnic 1-1,2 grame de proteine per kilogram de greutate corporală, cu un minim de 20-25 grame de proteine ​​de înaltă calitate per masă.

Alimentele bogate în proteine ​​includ ouăle, carnea, peștele, leguminoasele și produsele lactate. În plus, poți adăuga pudre proteice la smoothie-uri sau deserturi.

Alimente nerecomandate

Evitarea anumitor alimente poate ajuta la reducerea unor simptome legate de menopauză, cum ar fi bufeurile, creșterea în greutate și somnul de proastă calitate.

Zaharurile adăugate și carbohidrații procesați

Nivelul ridicat de zahăr din sânge, rezistența la insulină și sindromul metabolic au fost legate de o incidență mai mare a bufeurilor la femeile aflate la menopauză. Se știe că alimentele procesate și zaharurile adăugate cresc rapid glicemia. Cu cât un aliment este mai procesat, cu atât efectul său asupra zahărului din sânge poate fi mai pronunțat. Prin urmare, limitarea aportului de zaharuri adăugate și alimente procesate cum ar fi pâinea albă, biscuiții și produsele de patiserie poate ajuta la reducerea bufeurilor în timpul menopauzei și la protejarea împotriva creșterii în greutate.

Alcool și cofeină

Alcoolul și cofeina sunt cunoscuți perturbatori ai somnului, iar multe femei care trec prin menopauză au probleme cu somnul. Așadar, dacă acesta este și cazul tău, ia în considerare evitarea cofeinei sau a alcoolului aproape de culcare.

Mâncăruri picante

Dacă ți se pare că atunci când le consumi ți se agravează simptomele, evită-le.

Alimente cu conținut ridicat de sare

Aportul ridicat de sare a fost asociat cu o densitate osoasă mai scăzută la femeile aflate în postmenopauză. În plus, după menopauză, scăderea estrogenului crește riscul de a dezvolta hipertensiune arterială. Reducerea aportului de sodiu poate ajuta la scăderea acestui risc.

Superplan de dietă pentru menopauză

1. Introdu în meniul zilnic alimente bogate în calciu, precum lactatele - iaurt, brânză și lapte.

2. Crește consumul zilnic de fructe, verdețuri și legume colorate.

3. Consumă în fiecare zi acizi grași omega-3. Studiile arată că omega-3 poate scădea frecvența bufeurilor și intensitatea transpirațiilor nocturne. Mănâncă pește precum somon, macrou și ton, dar și semințe de in și de chia.

4. Mănâncă zilnic alimente care sunt surse naturale de estrogeni și fitoestrogeni. Broccoli, conopidă, fructe de pădure, năut, dar și boabele de soia pot ajuta la reducerea unor simptome asociate cu menopauza.

Cum să pierzi în greutate la menopauză și să nu mai pui la loc

Pierderea în greutate în timpul și după menopauză poate părea o misiune imposibilă. Modificările hormonale, stresul și procesul de îmbătrânire pot funcționa împotriva ta. Cu toate acestea, nu dispera. Există soluții pentru orice, chiar și pentru pierderea în greutate în această perioadă. Îți explic!

De ce în menopauză lupta cu kilogramele în plus este atât de grea

Deși poate faci aceleaşi exerciţii fizice şi ai același regim alimentar ca întotdeauna, este posibil ca rezultatele să nu mai apară, iar efortul tău să fie în zadar.

Însă, deși ți se pare greu de acceptat, acest lucru este normal. Tendinţa de îngrăşare la menopauză este cauzată de scăderea nivelului de estrogen, dar şi de dezechilibrul altor hormoni implicaţi în reglarea apetitului.

Afecţiunile tiroidei, stresul, tulburările de somn şi unele medicamente sunt factori care contribuie, de asemenea, la acumularea kilogramelor în plus. Mai mult, la menopauză, tendința tuturor femeilor, nu doar a ta, este să stocheze grăsime la nivelul abdomenului şi să piardă masă musculară.

Cât de important e să reduci aportul caloric

Pentru a pierde în greutate ai nevoie de un deficit caloric. Deși poate fi tentant să încerci o dietă cu conținut mic de calorii pentru a slăbi și să renunți la grăsimi, poți îngreuna uneori pierderea în greutate.

Mai grav este că, în timp ce dietele foarte sărace în calorii pot duce la pierderea în greutate pe termen scurt, efectele lor asupra masei musculare și asupra ratei metabolice vor face dificilă menținerea greutății. În plus, aportul insuficient de calorii și scăderea masei musculare pot duce la pierderea osoasă, iar acest lucru poate crește riscul de osteoporoză.

Adoptarea unui stil de viață sănătos care poate fi menținut pe termen lung poate ajuta la menținerea ratei metabolice și la reducerea cantității de masă musculară pe care o pierzi odată cu vârsta.

Dieta săracă în carbohidrați

La modul general, dietele sărace în carbohidrați sunt unele dintre cele mai eficiente pentru slăbit și reducerea grăsimii. Studiile au arătat că femeile care se află la menopauză și urmează un regim de acest fel pot slăbi considerabil în doar 6 săptămâni.

Un astfel de exemplu de dietă săracă în carbohidrați este dieta Paleo sau paleolitică, un model alimentar inspirat din Epoca Pietrei, o perioadă preistorică în care oamenii foloseau unelte din piatră și nu cultivau încă cereale sau leguminoase.

Alimentația Paleo presupune excluderea tuturor alimentelor procesate, dar și a lactatelor, cerealelor și leguminoaselor boabe. Aceste alimente nu erau disponibile pentru consum în acea perioadă preistorică. Dieta Paleo se bazează pe un meniu bogat în carne, pește, legume, fructe, rădăcinoase, ouă, nuci, semințe și uleiuri.

Dieta mediteraneană

Dieta mediteraneană are efecte benefice asupra stării de sănătate și reduce riscul de apariție a bolilor inimii. În cazul femeilor trecute de 55 de ani, aceasta s-a dovedit a fi una dintre cele mai eficiente planuri pentru pierderea în greutate și reducere a stratului de grăsime în zona abdomenului.

Această dietă presupune că trebuie să mănânci cât mai multe fructe si legume, pește de două ori pe săptămână, grăsimi sănătoase și semințe crude.

Dieta vegetariană

Dieta vegetariană este, de asemenea, potrivită pentru pierderea în greutate. Cercetările arată că femeile ajunse la menopauză au slăbit semnificativ după ce au urmat un regim vegetarian o perioadă îndelungată de timp. De asemenea, dieta vegetariană reduce simptomele menopauzei, cum ar fi bufeurile.

Atenție însă. Este o diferență mare între vegetarianism și veganism.

Vegetarianismul este un regim alimentar în care persoanele aleg să nu consume carne, fie că este de la animalele de fermă (pui, porc) sau pește/fructe de mare, evitând chiar și produsele derivate din carne sau grăsime animală. Totuși, vegetarienii pot să consume ouă, produse pe bază de lapte (lapte, brânză, iaurt) și miere.

Veganismul este o formă de vegetarianism foarte strict. Veganii nu consumă niciun fel de aliment care provine de la animale (nu numai carne), ba chiar duc totul la un alt nivel întrucât nu folosesc produse care sunt obținute din exploatarea animalelor, cum ar fi, de exemplu, haine din piele, lumânările din grăsime animală, cosmetice testate pe animale sau alte produse asemănătoare.

Modificări ale stilului de viață care susțin pierderea în greutate la menopauză

Obține un somn odihnitor, de calitate

Multe femei aflate la menopauză au probleme cu somnul din cauza bufeurilor, transpirațiilor nocturne, stresului și altor efecte fizice cauzate de deficiența de estrogen. Cu toate acestea, este important să obții un somn de bună calitate pentru atingerea și menținerea unei greutăți normale.

Fă acupunctură

Acupunctura poate crește nivelul de estrogen, ceea ce ajută la reducerea simptomelor asociate cu menopauza și la susținerea unui somn mai bun.

Eliberează-te de stres

Reducerea stresului este, de asemenea, importantă în timpul menopauzei. Pe lângă creșterea riscului de boli de inimă, stresul duce la niveluri crescute de cortizol, care sunt asociate cu creșterea grăsimii abdominale. Mai multe studii au descoperit că yoga poate ajuta la reducerea stresului și la ameliorarea simptomelor cu care se confruntă femeile care trec prin menopauză.

Sfaturi de dietă care funcționează

• Mănâncă multe proteine, te mențin sătulă mai mult timp, cresc rata metabolică și reduc pierderea musculară în timpul pierderii în greutate.
• Consumă cât mai multe lactate. Cercetările sugerează că produsele lactate te pot ajuta să pierzi grăsime în timp ce păstrezi masa musculară.
• Mănâncă alimente bogate în fibre solubile. Consumul de alimente bogate în fibre, cum ar fi semințele de in, varza de Bruxelles, avocado și broccoli poate ajuta la creșterea sensibilității la insulină, la reducerea apetitului și susține pierderea în greutate.

Activitatea fizică și menopauza

Cele mai bune tipuri de exerciții pentru pierderea în greutate

Majoritatea femeilor devin mai puțin active pe măsură ce îmbătrânesc. Cu toate acestea, exercițiile pot fi mai importante ca niciodată în timpul și după menopauză. Pot îmbunătăți starea de spirit, pot susține o greutate sănătoasă și îți pot proteja mușchii și oasele. Iată și câteva exemple de mișcare.

• Antrenamentul de rezistență cu greutăți sau benzi poate fi extrem de eficient în păstrarea sau chiar creșterea masei musculare slabe. Masa musculară slabă scade în mod normal odată cu schimbările hormonale și cu vârsta.
• Exercițiile aerobice sau cardio sunt, de asemenea, grozave pentru menopauză. Studiile au arătat că pot reduce grăsimea abdominală, păstrând în același timp mușchii în timpul pierderii în greutate.
• O combinație de antrenament de rezistență și exerciții aerobice poate fi cea mai bună strategie pentru pierderea în greutate.

În concluzie, menținerea unui stil de viață sănătos printr-o dietă echilibrată, bogată în nutrienți, prin exerciții fizice și printr-un somn de calitate te poate ajuta să arăți și să te simți perfect în timpul menopauzei și nu numai.

Dacă ești în căutarea unui ajutor specializat pentru a trece cu bine prin această perioadă, te așteptăm la Ela Clinic cu Programul Menopauza.

Programul Menopauza este dedicat femeilor aflate în premenopauză sau menopauză.

Ai grijă de tine! Fii bine cu tine!