Nu există o modalitate mai plăcută de a spune acest adevăr: bolile de inimă, adeseori tăcute, nedepistate, sunt considerate unul dintre cei mai periculoși criminali la nivel mondial. Din nefericire, România se află în topul statelor din Uniunea Europeană la numărul de decese provocate de bolile cardiovasculare, cu o medie de 109 la 100.000 de locuitori. Circa 6 din 10 români își pierd viața din cauza acestor afecțiuni, care fac de trei ori mai multe victime decât cancerul.

De asemenea, potrivit SEPHAR III (Studiul Epidemiologic asupra Prevalenţei Hipertensiunii Arteriale şi a Riscului Cardiovascular), hipertensiunea afectează aproape jumătate din populaţia adultă din țara noastră.

Ce efecte are hipertensiunea asupra organismului

Hipertensiunea arterială poate fi primară sau secundară, a doua categorie fiind mai rar întâlnită și cauzată de alte afecțiuni, precum bolile renale sau endocrine. Mă voi referi în mod special la hipertensiunea arterială primară, care apare odată cu înaintarea în vârstă, pe fondul unui stil de viață nesănătos. Este cea mai des întâlnită afecțiune cardiovasculară și poate rămâne nedescoperită până la apariția complicațiilor. Valorile de 140/90 mm Hg sau mai mari înregistrate de tensiometru indică prezența acesteia.

Complicațiile cauzate de tensiunea crescută pot provoca insuficiență cardiacă, fibrilație atrială sau alte aritmii, dar și infarct miocardic. Totodată, hipertensiunea are efecte negative și asupra vaselor de sânge, iar complicațiile pot duce la tulburări de vedere sau cognitive, demență, anevrisme, insuficiență renală cronică și chiar accident vascular cerebral.

Dacă ai un stil viață sedentar și o dietă dezechilibrată, ai o mai mare predispoziție spre hipertensiune decât cei care mănâncă sănătos și fac mișcare regulat.

De asemenea, fumătorii și persoanele care consumă des cantități mari de băuturi alcoolice pot avea probleme cu tensiunea arterială.

Persoanele supraponderale și pacienții cu obezitate se confruntă frecvent cu hipertensiunea. O greutate corporală cu 10 kilograme mai mare decât cea normală se reflectă deja pe ecranul tensiometrului în valori de peste 140 cu 90. Dar, pe măsură ce încep să scape de povara kilogramelor în plus, pacienții înregistrează valori mai mici ale tensiunii arteriale și primesc scheme de tratament reduse.

Ce obiceiuri alimentare să adopți dacă ai hipertensiune

Mănâncă echilibrat și sănătos

Un prim pas pentru a reduce tensiunea arterială este alimentația de zi cu zi. Se recomandă ca mesele să conțină cereale integrale, fructe, legume și lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Poți consuma cu încredere carne slabă de pasăre sau de pește, dar și nuci și semințe bogate în grăsimi benefice pentru organism. Evită carnea roșie, zahărul, făina albă și făinoasele, plus orice altă sursă de grăsimi trans sau saturate.

Această abordare nutrițională a primit chiar un nume – Dietary Approaches to Stop Hypertension, pe scurt dieta DASH, căreia i-am dedicat un articol de sine stătător pe blog. Mai mult decât o cură de urmat pe termen scurt, este un regim alimentar sustenabil o perioadă îndelungată, cu efecte dovedite în prevenirea, controlul şi stoparea hipertensiunii. Dar beneficiile nu se opresc aici, pentru că alegând proteine de calitate, grăsimi bune și fibre îi faci un bine organismului tău din toate punctele de vedere.

Redu consumul de sare

O cantitate prea mare de sodiu este asociată cu creșterea tensiunii arteriale. Dacă te confrunți cu această problemă de sănătate, îți recomand să limitezi consumul de sare la cel mult 1.5 grame pe zi. Nu este vorba numai despre sarea adăugată în preparatele de acasă, ci și de alegerile pe care le faci la cumpărături. Citește cu atenție etichetele înainte de a pune ceva în coș, căci majoritatea produselor ambalate conțin cantități mari de sare. Evită mezelurile, produsele de patiserie, sendvișurile sau feliile de pizza cumpărate din oraș.

Introdu mai mult potasiu în alimentație

Potasiul are un rol important în menținerea tensiunii arteriale în parametri corespunzători și se recomandă ca alimentația zilnică să conțină 3-3.5 de grame (3000-3500 miligrame) de potasiu. Ca să îți faci o idee, o banană medie are peste 400 de miligrame de potasiu, iar un cartof copt în coajă poate depăși 900 de miligrame. Spanacul, fasolea, roșiile, portocalele, iaurtul și cartofii dulci sunt alte surse bune de potasiu.

Atenție la cofeină

Dacă le consumi regulat, pe termen lung, cafeaua și băuturile care conțin cofeină nu ar trebui să determine modificări bruște ale tensiunii arteriale. Însă, dacă le bei din când în când, pot provoca o creștere de scurtă durată a tensiunii. Fii atent la cum reacționezi atunci când bei cafea și întreabă medicul dacă este necesar să limitezi sau să eviți băuturile cu cofeină.

Redu consumul de alcool

Consumul excesiv de alcool contribuie la creșterea tensiunii arteriale. Mai mult, dacă iei medicamente pentru a ține sub control tensiunea, alcoolul le poate micșora efectul terapeutic. Pentru femei, este indicat să nu bea mai mult de o doză pe zi, în timp ce bărbații pot consuma două băuturi alcoolice. O doză de alcool înseamnă o bere mică (330 ml), un pahar de vin (150 ml) sau un păhărel de tărie (40-50 ml).

Renunță la fumat

Fumatul sau consumul produselor din tutun crește tensiunea arterială și mărește riscurile de atac de cord și de accident vascular cerebral. Fumatul produce daune în structura și funcționarea pereților vaselor de sânge. Mai mult decât atât, fumatul reduce eficiența unora dintre medicamentele prescrise pentru hipertensiune. Nu este ușor să renunți la fumat, dar cu un pic de voință și cu ajutorul specialistului, poți scăpa de acest obicei nesănătos. În plus, dacă alegi programul Stop Fumat de la Ela Clinic ai și garanția că nu te vei îngrășa și că vei putea manageria eficient poftele alimentare și simptomele sevrajului.

Cum să îți organizezi stilul de viață pentru a ține hipertensiunea sub control

Scapă de kilogramele în plus

Depozitele de grăsime abdominală sunt asociate cu valori ridicate ale tensiunii arteriale. În cazul femeilor, talia nu ar trebui să măsoare peste 90 de centimetri, respectiv 100 de centimetri, în cazul bărbaților. Dacă suferi de obezitate sau dacă doar ai depășit limita greutății normale, fără a ajunge încă la obezitate, slăbind numai câteva kilograme poți influența valorile tensiometrului, reducând astfel hipertensiunea.

Fă mișcare

Un program zilnic de mișcare te ajută să ții sub control greutatea, contribuind în același timp la reglarea hipertensiunii. Încearcă să faci cel puțin 20 de minute de activitate fizică în fiecare zi. Caută sugestii de exerciții pe internet sau mergi la cea mai apropiată sală pentru antrenamente aerobice cu componentă cardio, care fac plămânii și inima să lucreze mai mult. Nu neglija nici tipurile de mișcare mereu la îndemână, care făcute într-un ritm susținut pot avea efecte vizibile – mersul pe jos, ciclismul, înotul sau dansul. Chiar și treburile gospodărești de sezon, precum greblarea frunzelor, aranjarea grădinii sau spălarea geamurilor se contabilizează.

Scapă de stres

Adeseori asociat cu o dietă care include alimente nesănătoase, cu fumatul și consumul de alcool, stresul devine un factor puternic în apariția și persistența valorilor ridicate ale tensiunii arteriale. Încearcă să reduci stresul prin practici sănătoase precum meditația, yoga sau respirația profundă. Fă-ți timp să te relaxezi și să te implici în activități relaxante, care îți fac plăcere – plimbările în aer liber, grădinăritul, timpul petrecut împreună cu familia sau prietenii.

Odihnește-te cât mai bine

Tensiunea arterială scade în timpul somnului, iar un somn odihnitor contribuie la menținerea sănătății cardiovasculare. Adulții au nevoie de cel puțin 7 ore de somn de bună calitate în fiecare noapte. Cum îți poți da seama dacă dormi bine? Somnul tău este odihnitor dacă adormi în mai puțin de jumătate de oră de când te-ai băgat în pat și dacă te trezești cel mult o dată pe noapte, după care adormi la loc repede atunci când se întâmplă.

Măsoară-ți tensiunea cu regularitate

Dacă știi că te confrunți cu această problemă, măsurarea cu regularitate a tensiunii arteriale îți poate fi de un real folos. De multe ori, hipertensiunea arterială nu are simptome. Urmărind valorile înregistrate de tensiometru poți observa care sunt momentele în care intervin modificările și poți monitoriza efectele dietei, ale exercițiilor fizice și ale celorlalte schimbări ale stilului de viață.

Dacă ai tensiunea arterială crescută și urmezi deja un tratament, dacă te-ai săturat să iei foarte multe medicamente fără ca efectele să își facă simțită prezența, Programul Cardio Suport pe care l-am implementat la Ela Clinic ți se adresează în mod direct. Programul oferă monitorizare medicală specializată și investigații specifice (EKG, Eco Cord, Eco Doppler, Holter TA + EKG, Test de efort, Spirometrie), dublate de diete terapeutice validate științific de Societatea Europeană de Cardiologie și de Asociația Americană a Inimii.

Echipa noastră multidisciplinară îți oferă sprijin medical, nutrițional și dietetic personalizat, astfel încât să îți recapeți sănătatea, să preîntâmpini complicațiile și să poți face mișcarea decisivă în adoptarea unui stil de viață echilibrat. Încearcă să faci alegerile potrivite pentru binele și pentru liniștea ta.

Ai grijă de tine, fii bine cu tine!