Cu siguranță, ținerea unei diete poate fi o provocare. Nu doar că trebuie să faci alegeri alimentare sănătoase, dar și să te lupți cu tentațiile și să te menții motivat pe parcursul întregului proces. Este ca și cum ai naviga pe un teren minat, plin de prăjituri tentante și pizza gustoasă, în timp ce încerci să-ți menții direcția către obiectivul tău de sănătate și fitness.

Prima provocare majoră în ținerea dietei este să faci alegeri alimentare sănătoase într-o lume plină de opțiuni culinare uneori nesănătoase. Fie că ești la cumpărături în supermarket sau la o petrecere unde sunt la îndemână tot felul de bunătăți calorice, trebuie să fii mereu vigilent în alegerile pe care le faci. Este dificil să spui „nu" deserturilor variate sau fast-food-ului apetisant, mai ales atunci când sunt în jurul tău și toată lumea se bucură de ele. Dar în ciuda acestor provocări, este esențial să-ți amintești de obiectivele tale și să faci alegeri care să te ajute să le atingi.

În plus, tentațiile nu sunt singura provocare a ținerii unei diete. Menținerea motivației este la fel de importantă. La început, entuziasmul poate fi la cote înalte, dar pe măsură ce timpul trece și monotonia dietei își face simțită prezența, poate fi greu să te menții pe drumul cel bun. Odată ce euforia inițială dispare, este important să găsești modalități de a-ți menține interesul și de a-ți reînnoi motivația. Acest lucru poate însemna să încerci rețete noi, să faci schimbări periodice în rutina ta de antrenament sau să te implici într-o comunitate care îți oferă sprijin și încurajare.

Pe lângă aceste provocări, este important să recunoaștem că toți avem zile dificile. Există momente când simțim că eforturile noastre sunt zadarnice și că nu putem să mai facem față. Este important să înțelegem că este perfect normal să avem astfel de episoade și că ele nu definesc succesul nostru pe termen lung. Ceea ce contează cu adevărat este cum reacționăm în acele momente dificile. Să ne dăm seama că este normal să avem clipe de slăbiciune și să ne concentrăm pe a ne ridica și a merge înainte poate face diferența între succes și eșec în îndeplinirea obiectivelor noastre de sănătate și fitness.

În final, ținerea unei diete poate fi cu siguranță o provocare. Este o călătorie plină de suișuri și coborâșuri, dar este important să ne amintim că fiecare obstacol întâlnit este o oportunitate de a crește și de a învăța. Cu hotărâre, disciplină și o doză sănătoasă de compasiune față de noi înșine, putem depăși orice obstacol și să ne îndeplinim obiectivele.

Cine nu și-ar dori să piardă în greutate fără să simtă că trebuie să trăiască sub amenințarea unui regim alimentar strict? Este posibil să slăbești fără să te înfometezi sau să te privezi de alimentele pe care le iubești? Răspunsul este da!

Înainte de a începe, vreau să subliniez că fiecare organism este diferit, iar ceea ce funcționează pentru unul poate să nu fie la fel de eficient pentru altul. Totuși, există câteva principii de bază pe care le poți aplica pentru a-ți atinge obiectivele de pierdere în greutate fără să te bazezi exclusiv pe un regim alimentar strict.

Trucuri care te ajută să slăbești fără regim

Mănâncă conștient

O mare parte din bătălia cu greutatea se duce în mintea noastră. Mâncatul conștient înseamnă să acorzi atenție alimentației tale, să mănânci încet și să te bucuri cu adevărat de gustul fiecărui aliment. Astfel, vei fi mai atent la semnalele corpului tău care te atenționează când să te oprești din mâncat. Mesele conștiente oferă o mare plăcere din porții mai mici și declanșează hormonii de sațietate ai organismului. Atunci când înghiți mâncarea în grabă, stomacul nu are timp să îi spună creierului tău că este sătul. Acest lucru duce la supraalimentare și îngrășare pe termen lung.

Dormi mai mult ca să cântărești mai puțin

Dormitul cu o oră în plus pe noapte ar putea ajuta o persoană să slăbească 14 kilograme într-un an, potrivit unui cercetător de la Universitatea din Michigan, care a făcut calculele pentru un consum de 2.500 de calorii pe zi. Scenariul lui arată că atunci când somnul înlocuiește activitățile pasive și obișnuitele gustări nesăbuite poți reduce fără efort caloriile cu 6%. Rezultatele ar varia pentru fiecare persoană în parte, dar somnul poate ajuta și într-un alt mod. Există dovezi că un somn de mai puțin de 7 ore îți trezește apetitul, făcându-te neobișnuit de înfometat. Asigură-te că dormi suficient și încearcă să-ți creezi un mediu optim pentru odihnă în fiecare noapte. Cu cât ești mai odihnit, cu atât simți să mănânci mai puțin.

Mănâncă mai multe legume

Servește trei legume la cină în seara asta, în loc de una singură, și așa vei mânca mai multe legume fără să te străduiești prea mult. Iar consumul de multe fructe și legume este o modalitate excelentă de a pierde în greutate. Conținutul ridicat de fibre și apă te satură cu mai puține calorii. Cât privește legumele, gătește-le fără adaos de grăsimi. Și asezonează-le cu suc de lămâie și ierburi aromatice, mai degrabă decât să le îneci în dressing-uri bogate în calorii.

Alege supă la prânz

Supa este deosebit de utilă mai ales la începutul mesei, deoarece taie pofta de mâncare. Ferește-te de supele cremoase, care pot fi bogate în grăsimi și calorii. Alege supă de legume, de pui sau de roșii și pune alături și un ardei iute ca să îți accelerezi metabolismul, asta dacă nu ai probleme cu stomacul. Datorită conținutului lor nutritiv, supele sunt excelente pentru a-ți satisface foamea și a-ți oferi o explozie de energie care să te țină în formă pentru activitățile de după-amiază. O porție consistentă de supă poate oferi exact acest lucru.

Consumă cereale integrale

Cerealele integrale, cum ar fi orezul brun, orzul, ovăzul, hrișca și grâul integral, ajută să te saturi cu mai puține calorii și îți poți scădea colesterolul. Aceste minunate surse de nutrienți nu numai că sunt delicioase, dar sunt și esențiale pentru menținerea unei greutăți sănătoase și pentru obținerea unei siluete dorite. Unul dintre cele mai importante avantaje ale cerealelor integrale este conținutul lor ridicat de fibre. Fibrele alimentare sunt esențiale pentru o digestie sănătoasă și pentru menținerea senzației de sațietate pe termen lung. Consumul de cereale integrale poate ajuta la prevenirea senzației de foame excesivă și la controlul poftei de mâncare, ceea ce poate duce la reducerea aportului caloric și, implicit, la pierderea în greutate.

Setează ca punct de reper un obiect vestimentar mai mic

Agață la vedere o rochie veche preferată, o fustă sau o pereche de jeanși foarte frumoși, dar mai strâmți ca să îți amintești care îți e obiectivul în fiecare zi. Acest lucru te ține cu ochii pe premiu. Alege-ți un articol care este doar un pic prea strâmt, astfel încât să atingi obiectivul într-un timp relativ scurt.

Treci peste porția de șuncă

Renunță la cele două felii de șuncă de la micul dejun sau din sendvișul de la prânz. Acest gest simplu reduce aproximativ 100 de calorii din meniul tău, ceea ce poate însemna o pierdere în greutate de 3 kg pe parcursul unui an. Alte garnituri pentru sendvișuri pot înlocui gustul cu mai puține calorii. Aici mă refer la carne de pui fiartă, la curcan sau mozzarela.

Prepară o felie de pizza mai bună

Alege legume pentru pizza în loc de carne și reduci astfel 100 de calorii. Alte trucuri pentru pizza mai slabă caloric este mai puțină brânză sau brânză cu conținut redus de grăsimi și blatul subțire, de preferat din făină integrală.

Redu consumul de zahăr

Unul dintre cele mai evidente avantaje ale reducerii consumului de zahăr este impactul pozitiv asupra greutății corporale. Zahărul adăugat în exces în dietă poate duce la creșterea în greutate și la acumularea de grăsime în diferite zone ale corpului. Acesta furnizează calorii goale, care nu aduc o valoare nutritivă semnificativă, ceea ce poate duce la creșterea în greutate fără a oferi nutrienții necesari pentru sănătate. Înlocuiește o băutură zaharată, cum ar fi un suc obișnuit, cu apă sau sifon și vei evita aproximativ 10 lingurițe de zahăr într-o zi. Adăugă lămâie, mentă sau căpșuni congelate pentru aromă.

Alege cu atenție paharele

Folosește un pahar înalt și subțire în loc de un pahar scurt și lat pentru a reduce caloriile lichide ‒ și greutatea ‒ fără a ține dietă. Vei bea cu 25%-30% mai puțin suc, sifon, vin sau orice altă băutură. Cum poate funcționa acest lucru? Brian Wansink, PhD, spune că indicii vizuali ne pot păcăli să consumăm mai mult sau mai puțin.

Limitează alcoolul

Alcoolul are mai multe calorii pe gram (7) decât carbohidrații (4) sau proteinele (4). Una dintre cele mai evidente și studiate consecințe ale consumului de alcool asupra siluetei este creșterea în greutate. Băuturile alcoolice sunt bogate în calorii, iar consumul lor frecvent poate duce la aportul excesiv de calorii și, implicit, la acumularea de grăsime în organism. Mai mult decât atât, alcoolul poate stimula pofta de mâncare și poate determina oamenii să facă alegeri alimentare necorespunzătoare, consumând alimente bogate în calorii și grăsimi.

Alege ceaiul verde

Consumul de ceai verde poate fi, de asemenea, o bună strategie de pierdere în greutate. Unele studii sugerează că acesta poate accelera temporar arderea caloriilor din organism, posibil prin acțiunea unor substanțe fitochimice numite catechine. Învață-te să bei cel puțin o ceașcă pe zi. Cel puțin, vei avea parte de o băutură răcoritoare fără tone de calorii.

Fă yoga

Stresul cronic poate fi un factor care contribuie la acumularea de grăsime abdominală și la creșterea în greutate. Yoga este cunoscută pentru capacitatea sa de a reduce nivelul de stres și de a promova o stare de relaxare profundă. Prin practica tehnicilor de respirație și meditație, yoga ajută la scăderea nivelului de cortizol (hormonul stresului) din organism, ceea ce poate reduce pofta de mâncare emoțională și poate încuraja pierderea în greutate sau menținerea unei greutăți sănătoase.

Mănâncă acasă

Prepararea mâncărurilor acasă oferă control asupra ingredientelor utilizate și a procesului de gătit. Aceasta înseamnă că putem alege ingrediente proaspete și sănătoase, evitând aditivii alimentari și excesul de sare și zahăr care sunt adesea prezente în alimentele procesate sau gătite la restaurant. De asemenea, avem posibilitatea de a opta pentru metode de gătit mai sănătoase, cum ar fi gătirea la abur sau la grătar, în locul prăjirii sau a altor tehnici care adaugă cantități semnificative de grăsimi și calorii. Mâncatul acasă ne oferă posibilitatea de a controla porțiile și de a monitoriza mai precis aportul caloric. Acest lucru poate fi util în menținerea unei greutăți sănătoase și în gestionarea sau prevenirea unor afecțiuni precum obezitatea sau diabetul. De asemenea, ne permite să adaptăm porțiile și compoziția mâncărurilor în funcție de nevoile individuale ale membrilor familiei sau de obiectivele personale de sănătate.

Fă pauze când mănânci

Majoritatea oamenilor au o „pauză naturală de mâncat", când lasă furculița pentru câteva minute. Fii atent la acest moment și învață să îl dobândești și tu. Nu mai lua imediat o altă îmbucătură. O să te saturi mai repede, deci o să mănânci mai puțin, iar rezultatele se vor vedea pe cântar.

Mestecă gumă de mestecat cu aromă puternică de mentă

Guma de mestecat fără zahăr cu o aromă puternică merită folosită atunci când te tentează o gustare fie ea dulce sau sărată. Pregătirea cinei după serviciu, socializarea la o petrecere, privitul la televizor sau navigarea pe internet sunt câteva scenarii periculoase pentru gustări fără sens. Guma de mestecat cu o aromă puternică copleșește alte alimente, astfel încât acestea nu au gust bun.

Alege farfurii sau caserole mai mici

Folosirea farfuriilor sau caserolelor mai mici ne poate ajuta să avem o perspectivă mai clară asupra dimensiunii porțiilor noastre. Într-o lume în care porțiile servite în restaurante sau chiar cele pregătite acasă au tendința de a fi mai mari decât necesarul, această practică poate contribui la controlul greutății și la menținerea unei alimentații echilibrate. Studiile arată că oamenii tind să mănânce cantități mai mari atunci când li se servesc porții mai mari, fără a lua în considerare sănătatea lor. Utilizarea farfuriilor mai mici poate reantrena creierul să perceapă porțiile mai mici ca fiind suficiente, ceea ce poate duce la reducerea consumului de calorii și la gestionarea greutății într-un mod sănătos.

Alege porția corectă

Obiceiul persoanelor slabe este că au porții de mâncare modeste la fiecare masă, cinci zile pe săptămână sau mai mult. Persoanele „mereu slabe" sunt atente cât mănâncă și nu exagerează aproape niciodată. O porție corectă de mâncare reprezintă cantitatea adecvată de alimente necesară pentru a satisface nevoile nutriționale ale organismului fără a exagera consumul. Aceasta poate varia în funcție de mai mulți factori, inclusiv vârsta, sexul, nivelul de activitate fizică, dar și alte condiții individuale. Mâncarea în porții corecte poate ajuta la menținerea unui nivel stabil al zahărului din sânge, ceea ce este crucial pentru prevenirea diabetului și a altor probleme de sănătate. Prin conștientizarea dimensiunii porțiilor și implementarea unor strategii simple, poți menține un stil de viață sănătos și echilibrat pe termen lung.

Mănâncă până când ești doar 80% sătul

În lupta noastră cu alimentația excesivă și suprasolicitarea sistemului digestiv, am putea găsi echilibrul perfect într-o practică care vine din Orientul Îndepărtat și care câștigă din ce în ce mai multă popularitate: a mânca până când ești doar 80% sătul. Această abordare, cunoscută sub numele de „hara hachi bu", are rădăcini adânci în cultura japoneză și se bucură de recunoaștere pentru beneficiile sale asupra sănătății. Hara hachi bu este un concept japonez care se traduce literal ca „mâncare până când stomacul este plin la 80%". Această practică provine din insula Okinawa, unde oamenii au trăit o viață lungă și sănătoasă. Filosofia din spatele acestei practici este că e important să te oprești din mâncat înainte de a te simți complet sătul. Atunci când mănânci, concentrează-te pe gustul, textura și mirosul alimentelor. Fiind prezent în momentul mesei, îți este mai ușor să observi semnalele corpului tău și să îți dai seama când ești aproape de 80% sătul. Lasă-ți corpul să digere și să proceseze alimentele înainte să te simți prea plin.

Mănâncă în felul tău

Porțiile de la restaurant sunt cunoscute pentru faptul că îngrașă, așa că atunci când ești într-un astfel de context ia în considerare aceste sfaturi care țin porțiile sub control: împarte mâncarea cu un prieten, comandă un aperitiv pe post de fel principal, alege farfuria copilului sau cere jumătate de porție la pachet.

Alege sosul roșu

Alegeți sosul marinara pentru paste în loc de sosul Alfredo. Rețeta clasică de sos marinara presupune roșii (proaspete sau conservate), ulei de măsline, usturoi și busuioc proaspăt, în timp ce sosul Alfredo are la bază două ingrediente: untul și parmezanul, deloc prietenoase cu silueta. De principiu, sosurile pe bază de roșii tind să aibă mai puține calorii și mult mai puține grăsimi decât sosurile pe bază de smântână. Dar amintește-ți, dimensiunea porției contează în continuare. O porție de paste corectă este o cană sau aproximativ dimensiunea unei mingi de tenis.

Renunță mai des la carne

O dietă predominant bazată pe plante, care exclude sau limitează carnea, poate fi mai sănătoasă și mai puțin calorică, ajutând la menținerea unei greutăți corporale sănătoase și la prevenirea obezității. Renunțarea la carne nu înseamnă să renunțăm la gust și plăcerea de a mânca. În ultimii ani, au apărut o mulțime de alternative delicioase la carne, cum ar fi burgerii vegetali, substituții pentru carne precum tofu sau seitan, și o gamă largă de produse din plante care imită gustul și textura cărnii.

Arde zilnic cu 100 de calorii mai mult

Slăbește 5 kilograme într-un an fără să ții dietă, încercând zilnic una dintre aceste activități:

• mersul pe jos un kilometru, aproximativ 20 de minute;
• smulge buruieni sau plantează flori timp de 20 de minute;
• tunde gazonul timp de 20 de minute;
• fă curățenie în casă timp de 30 de minute;
• fă jogging timp de 10 minute.

Sărbătorește succesul

Recompensarea pentru că te-ai ținut de un program de slăbire este esențială pentru menținerea motivației și a succesului pe termen lung. Indiferent de modalitatea pe care o alegi, asigură-te că te răsfeți într-un mod care să te facă să te simți bine și să te încurajeze să continui pe această cale sănătoasă. Felicitări pentru eforturile tale și nu uita să îți acorzi creditul cuvenit pentru fiecare pas pe care îl faci în direcția obiectivelor tale de sănătate și fitness!

Nu există o soluție magică pentru pierderea în greutate și fiecare persoană are propriul său drum către succes. Cu toate acestea, aplicând aceste principii de bază și făcând alegeri sănătoase în mod regulat, poți să slăbești fără să te simți stresat de un regim alimentar strict. Începe astăzi și vei vedea că schimbările mici și durabile sunt cele care duc la rezultate pe termen lung. Succes!

Iar dacă simți că ai nevoie de sprijin sau îndrumare ca să slăbești și să ai un stil de viață sănătos, fără constrângeri sau efort, intră în unul dintre programele de slăbit ELA CLINIC. Vei reuși să atingi și să menții greutatea dorită, să-ți crești starea de bine, nivelul de energie și încrederea de sine!

Ai grijă de tine! Fii bine cu tine!