Inima noastră, acest motor vital al vieții, bate neîncetat pentru a ne menține în viață. Cu toate acestea, cu cât înaintăm în vârstă, cu atât mai important devine să ne gândim serios la modul în care îl putem îngriji. Și una dintre cele mai eficiente modalități de a face acest lucru este prin intermediul alimentației.

Am auzit cu toții sintagma „Ești ceea ce mănânci". Ei bine, acest lucru este și mai adevărat când vine vorba despre inima noastră. Alimentația joacă un rol esențial în prevenirea bolilor de inimă și în menținerea sănătății cardiovasculare pe termen lung.

Iată câteva aspecte esențiale de care ar trebui să ținem cont:

1. Controlul colesterolului

Colesterolul ridicat este un factor de risc major pentru bolile de inimă. Pentru a-l menține sub control, este important să limităm consumul de grăsimi saturate și trans, care pot crește nivelul de colesterol „rău” (LDL) din sânge. Înlocuiește aceste grăsimi cu grăsimi sănătoase, cum ar fi cele din avocado, nuci și uleiuri vegetale nesaturate.

2. Consumul de fructe și legume

Fructele și legumele sunt bogate în antioxidanți, vitamine și minerale care pot reduce riscul de boli de inimă prin scăderea tensiunii arteriale și a inflamației. Încearcă să incluzi o varietate de culori și tipuri în dieta ta zilnică pentru a obține o gamă completă de nutrienți.

3. Grâul integral și fibrele

Grâul integral și alte surse de fibre solubile sunt esențiale pentru menținerea sănătății inimii. Acestea pot ajuta la reducerea nivelului de colesterol din sânge și la menținerea unei greutăți sănătoase, ceea ce este esențial pentru sănătatea inimii.

4. Limitarea zahărului și a sării

Consumul excesiv de zahăr și sare poate crește riscul de hipertensiune arterială și diabet, ambele fiind factori de risc pentru bolile de inimă. Încearcă să reduci consumul de alimente procesate și de dulciuri pentru a menține nivelurile de zahăr și sare sub control.

5. Păstrarea unei greutăți sănătoase

Excesul de greutate poate pune o presiune suplimentară asupra inimii și poate crește riscul de boli cardiovasculare. Adoptă un stil de viață activ și echilibrat, combinat cu o alimentație sănătoasă, pentru a menține o greutate sănătoasă.

6. Hidratarea corectă

Hidratarea adecvată este esențială pentru sănătatea inimii. Apa ajută la menținerea volumului sanguin și a funcției normale a inimii. Încearcă să bei cel puțin opt pahare de apă pe zi și să eviți băuturile îndulcite cu zahăr.

Așadar, adoptarea unei diete echilibrate, bogate în fructe, legume, grăsimi sănătoase și fibre, poate reduce riscul de boli de inimă și poate contribui la o viață lungă și activă. Nu ești niciodată prea bătrân sau prea tânăr ca să începi să ai grijă de inima ta.

Tot ce am discutat până acum sunt doar o parte dintre lucrurile pe care le poți face pentru a avea grijă de inima ta. În egală măsură, îți ajuți inima să funcționeze la cote maxime și dacă:

• Ești activ. Activitatea fizică și exercițiile fizice pot reduce riscul de a dezvolta boli cardiovasculare și chiar pot inversa unii factori de risc, cum ar fi supraponderabilitatea sau hipertensiunea arterială.
• Dormi bine. Dacă ai somn de 7 sau 8 ore pe noapte este un semn al unei bune sănătăți cardiace.
• Ții sub control tensiunea arterială. Rămânând activ și urmând o dietă sănătoasă pentru inimă, în timp ce reduci consumul de sare și gestionezi stresul, poți ajuta la prevenirea apariției hipertensiunii, precum și la scăderea naturală a tensiunii arteriale.

Top alimente care îți afectează inima!

Zahăr, sare, grăsimi

În timp, cantitățile mari de sare, zahăr, grăsimi saturate și carbohidrați rafinați cresc riscul de atac de cord sau de accident vascular cerebral, așa că încearcă să le reduci. Crede-mă, mâncarea are gust și fără exagerări nesănătoase. De pildă, nevoia de sare în alimentație o poți satisface din condimente, iar grăsimile nu trebuie să fie neapărat rele. Avocado, nucile sau uleiurile vegetale nesaturate sunt variante gustoase și deloc periculoase pentru inima ta. Atenție însă la cantitate dacă ai probleme cu kilogramele în plus.

Mezeluri

Mai mult de jumătate din caloriile din mezeluri provin din grăsimi saturate, care pot crește nivelul lipoproteinelor cu densitate scăzută (LDL), sau colesterolul rău, și pot crește șansele de atac de cord sau de accident vascular cerebral. Sunt pline de sare, care crește tensiunea arterială și face inima să lucreze mai mult. Cantitățile mari de sodiu (partea principală a sării) pot duce la accident vascular cerebral, boli de inimă și insuficiență cardiacă.

Carne roșie

Consumul prea mare de carne de vită, miel și porc poate crește șansele de boli de inimă și diabet. Pe lângă conţinutul ridicat de grăsimi saturate şi colesterol, carnea roşie are în componenţa sa substanţe care cresc probabilitatea de a face ateroscleroză, acele grăsimi care se acumulează în artere şi pot provoca atac de cord. Înlocuiește-o deci cu pește alb, fructe de mare, carne de pui slabă sau curcan. Atenție însă la pielea păsărilor de curte, care este echivalentă cu grăsimea de porc sau seul de vită!

Băuturi gazoase

Consumul unor cantități mici de zahăr adăugat nu este dăunător, dar o cutie de suc are mai mult zahăr adăugat decât recomandă medicii pentru o zi întreagă. Băutorii de sucuri tind să ia mai mult în greutate și sunt mai predispuși să fie obezi și să aibă diabet de tip 2, hipertensiune arterială și boli de inimă. Deși știința este încă neclară în ceea ce privește băuturile dietetice, unele cercetări le leagă de creșterea în greutate și de accidentele vasculare cerebrale. Cea mai bună alegere este apa simplă, carbogazoasă, neîndulcită sau aromată cu lămâie sau frunze de mentă.

Produse de panificație și cofetărie

Biscuiții, prăjiturile și brioșele ar trebui să fie bunătăți rare în meniul nostru de zi cu zi. Acestea sunt de obicei pline cu zahăr, fapt care duce la creșterea în greutate. De asemenea, cresc nivelul de trigliceride (grăsimi care se regăsesc în sânge), iar acest lucru poate provoca boli de inimă. Ingredientul principal al produselor de panificație este, de obicei, făina albă, care poate crește glicemia și te face să îți fie și mai foame. Dacă tot îți e poftă de dulce, prepară bunătăți mai sănătoase: folosește făină integrală, sirop de agave, sirop de arțar sau zahăr de stevia și lapte cu conținut scăzut de grăsime ori lapte vegetal.

Carne procesată

Hot-dogul, cârnații, salamurile și mezelurile în general sunt cele mai rele tipuri de carne pentru inimă. Acestea au cantități mari de sare, iar majoritatea sunt bogate în grăsimi saturate. Când vine vorba de preparate, cele de pui și de curcan sunt mai bune decât cele de porc, dar tot sunt bogate în sare. Așadar, pentru a evita orice fel de problemă la nivel cardiovascular, consumă-le cât mai rar.

Orez alb, pâine și paste făinoase

Orezul, pâinea, pastele și gustările făcute din făină albă sunt lipsite de fibre, vitamine și minerale sănătoase. Cerealele rafinate se transformă rapid în zahăr, pe care corpul tău le stochează sub formă de grăsime. O dietă bogată în cereale rafinate poate duce în timp la acumularea de grăsime pe burtă, pe care medicii specialiști o asociază cu bolile de inimă și cu diabetul de tip 2. Alege înțelept și consumă cereale integrale, cum ar fi orezul brun, ovăzul și grâul integral.

Pizza

Pizza poate fi sănătoasă dacă o prepari în modul corect, dar majoritatea felurilor de pizza din comerț sau congelate au cantități mari de sodiu, grăsimi și calorii, toate acestea putând crește riscul de atac de cord. Când comanzi la restaurant, alege varianta cu crustă subțire (integrală, dacă este posibil), cere mai puțină brânză, mai multe legume și renunță la pepperoni sau cârnați, care sunt pline de sare. Atenție însă, cea mai sănătoasă pizza pentru inimă e cea pe care ți-o prepari tu acasă, cu blat subțire, de preferat din făină integrală, multe legume și mozzarela de preferat light.

Alcool

Consumul moderat de alcool, un pahar de vin roșu la cină, de exemplu, nu va dăuna inimii decât dacă ai tensiune arterială ridicată sau trigliceride mari. Pe de altă parte, consumul excesiv de alcool poate duce la hipertensiune arterială, insuficiență cardiacă, accidente vasculare cerebrale și creștere în greutate. Așadar, dacă nu ai gustat alcool până acum nu ai pierdut nimic, nu mai încerca.

Unt

Untul are un conținut ridicat de grăsimi saturate care pot crește colesterolul rău și pot crește probabilitatea apariției bolilor de inimă. Pentru că te preocupă sănătatea inimii este mai bine să înlocuiești untul cu ulei de măsline sau cu produse tartinabile pe bază de ulei vegetal, care conțin grăsimi mononesaturate și polinesaturate sănătoase pentru inimă. Dacă ai colesterolul ridicat, o felie de pâine prăjită cu smântână slabă, iaurt mai gras sau brânză proaspătă îți va satisface pofta de unt.

Iaurt aromat

Iaurtul poate fi o sursă excelentă de nutrienți. Consumul regulat de iaurt te-ar putea proteja împotriva hipertensiunii arteriale. Dar ai grijă la tipul pe care îl cumperi. Iaurturile aromatizate sunt pline de zahăr, fapt ce favorizează creșterea în greutate, hipertensiunea arterială, inflamația și bolile de inimă. Pentru cea mai sănătoasă alegere, cumpără iaurt simplu cu conținut scăzut de grăsimi și adăugă fructe proaspete, scorțișoară sau vanilie pentru aromă.

Cartofi prăjiți

Cartofii prăjiți din restaurante și fast-food-uri au multe grăsimi și sare, ceea ce este o veste proastă pentru inimă. Un studiu a constatat că persoanele care mâncau cartofi prăjiți de 2-3 ori pe săptămână aveau mai multe șanse să moară prematur. Dacă vrei totuși să te răsfeți, ia cea mai mică porție posibilă sau împarte comanda. Dar mai bine: prepară acasă un fel de cartofi prăjiți mult mai sănătoși. Iată cum! Taie rondele subțiri cartofii, stropește-i cu ulei de măsline sănătos pentru inimă, presară peste ei niște condimente și pune-i la cuptor. Vor fi și mai buni pentru sănătatea ta dacă înlocuiești cartofii albi cu cartofi dulci. Ai văzut cât e de simplu să faci alegeri sănătoase?!

Pui prăjit

Când prepari puiul prăjit nu faci decât să adaugi calorii, grăsimi și sodiu la un aliment altfel sănătos. Studiile au asociat mâncarea prăjită cu diabetul de tip 2, obezitatea și hipertensiunea arterială – toate acestea crescând șansele de insuficiență cardiacă. Pentru o alegere crocantă, dar mai sănătoasă, tăvălește pieptul de pui fără piele prin făină integrală de grâu și coace-l în loc să îl prăjești.

Supă la conservă

Când te gândești la supă, te gândești bineînțeles la o modalitate ușoară de a avea în alimentație mai multe legume, proteine și fibre. Dar atenție la ingredientele nesănătoase. Supa la conservă are adesea mult sodiu, care poate provoca hipertensiune arterială, atac de cord, accident vascular cerebral și insuficiență cardiacă. Și orice supă pe bază de smântână are grăsimi saturate nesănătoase. Cel mai sănătos mod de a te bucura de supă este să o prepari de la zero cu un bulion cu conținut scăzut de sodiu. Dacă totuși cumperi supă gata preparată, verifică eticheta și asigură-te că are cât mai puțină sare și grăsimi.

Sosurile

Cele mai multe sosuri care se găsesc în comerț sunt făcute din apă, cantităţi mici de ingrediente naturale, uleiuri vegetale, extracte vegetale, proteine vegetale şi animale, amidon, acid citric, conservanţi, coloranţi şi arome. La majoritatea sosurilor industriale întâlnim şi ingrediente sub formă de extract, respectiv de pudră/praf, cum ar fi: extract de anşoa, extract de drojdie, extracte de legume, extract de ciuperci, praf de usturoi, pudră de paprika, praf de ceapă, pulbere de praz etc. Având în vedere compoziţia predominant chimică a acestor produse nu recomand folosirea lor în alimentaţia copiilor, femeilor însărcinate şi a persoanelor cu probleme grave de sănătate. Cum nimic din toate acestea nu este bun pentru inima ta, poți face o versiune mai sănătoasă a dressingurilor cremoase preferate amestecând smântână cu conținut scăzut de grăsimi sau brânză de vaci cu lapte bătut cu conținut scăzut de grăsimi și ierburi proaspete precum mărar, tarhon sau arpagic.

Înghețată

Înghețata este un desert bogat în zahăr, calorii și grăsimi saturate, așa că trebuie consumată mai rar, ca un răsfăț special. Consumul de alimente încărcate cu grăsimi și zahăr duce la creșterea în greutate. De asemenea, poate crește trigliceridele și poate duce la un atac de cord. Redu caloriile și grăsimile alegând sorbet, iaurt înghețat cu conținut scăzut de grăsimi sau degresat ori batoane de fructe înghețate. Verifică eticheta și alege varianta de dulce cu cea mai mică cantitate de zahăr și grăsimi saturate.

Chipsuri de cartofi

Chipsurile de cartofi din comerț sunt unul dintre alimentele care contribuie cel mai mult la creșterea în greutate. Nu doar că sunt pline de grăsimi saturate, dar sunt și pline de sare, care este, de asemenea, asociată cu bolile de inimă. Înlocuiește chipsurile ambalate cu cele făcute în casă. E atât de simplu. Taie cartofii felii foarte subțiri, stropește cu puțin ulei de măsline, pune si condimente și baga pe foaie de copt la cuptor. Vei vedea ce chipsuri delicioase și sănătoase vei pregăti în confortul casei tale și câte calorii vei economisi. Se fac precum cartofii prăjiți în variantă sănătoasă.

Iată cum cu puțin efort și atenție poți să-ți menții inima în formă optimă și să-ți asiguri o viață lungă și sănătoasă.

Nu uita însă să faci controale medicale regulate. Consultă specialistul cel puțin o dată pe an pentru un control de rutină al sănătății inimii. Medicul îți poate verifica tensiunea arterială, nivelul de colesterol și poate depista eventualele probleme în stadii incipiente. Cu cât identifici și tratezi mai devreme problemele de sănătate, cu atât vei avea mai multe șanse de a preveni complicațiile grave. La ELA CLINIC avem Programul Cardio Suport, un program de ameliorare, control și monitorizare a afecțiunilor cardiovasculare.

Îngrijirea inimii tale nu trebuie să fie complicată sau dificilă. Adoptând un stil de viață sănătos, echilibrat și activ, poți să-ți menții inima în formă optimă și să-ți asiguri o viață lungă și fericită.

Ai grijă de tine! Fii bine cu tine!