În sarcină atenţia acordată alimentaţiei de bună calitate este vitală pentru buna dezvoltare a fătului şi pentru recuperarea uşoară a viitoarei mame după naştere. La fel şi atenţia vizavi de porţiile de mâncare consumată, care nu trebuie să fie cât pentru doi.

Iar când spun alimente de bună calitate mă refer la produse bogate în nutrienţii necesari, mai precis acid folic, zinc, vitamina D, fier şi mai ales calciu. În articolul de faţă îmi propun să trecem în revistă pe scurt necesitatea consumului acestor nutrienţi, dar să pun accent pe importanţa calciului.

Dacă fierul este important pentru producerea hemoglobinei responsabile cu transportarea oxigenului către celule şi îl putem lua din carnea roşie, de pui, caise, prune, fasole, broccoli sau pâine integrală, zincul are rol metabolic în stimularea activităţii nervoase, cât şi în diviziunea celulară, favorizând astfel asimilarea vitaminelor. Putem lua zinc din carnea roşie, nuci, cereale integrale şi produse lactate.

Cât despre acidul folic, acesta este una dintre vitaminele esenţiale pentru dezvoltarea sănătoasă şi armonioasă a fătului şi are rol în producerea celulelor roşii (împreună cu vitamina B12). Îl putem lua din fasole, banane, portocale, avocado, ouă şi ficat de viţel. Şi vitamina D este importantă pentru că ajută la absorbţia şi fixarea calciului în organism, extrem de important pentru dezvoltarea scheletului fătului. Vitamina D se poate asimila din ciuperci, sardine, ton, somon, gălbenuş de ou, lapte şi unt.

Dintre toţi nutrienţii însă, calciul este vital şi pentru mamă şi pentru făt, mai ales pentru că nivelul de calciu la cei doi este direct proporţional.

Pentru mamă, calciul facilitează coagularea normală a sângelui, asigură un ritm normal al inimii, susţine buna funcţionare a nervilor şi reduce riscul de obezitate.

De cât calciu are nevoie o gravidă?

Cu siguranţă că această întrebare ţi-a trecut de multe ori prin minte. Şi foarte bine că a fost aşa. După cum spuneam şi în alte articole, diferenţa dintre leac şi otravă o face cantitatea. Aşadar, îţi spun clar că o gravidă are nevoie de 1.000 mg (1 gram) de calciu pe zi. În mod evident, doza recomandată trebuie luată în cantităţi mici pe parcursul întregii zile. Sfatul meu este să nu iei mai mult de 500 mg odată pentru că organismul nu poate asimila mai mult de atât la o singură ingerare.

Ce se întâmplă dacă nu consumi suficient calciu?

Dacă se întâmplă ca doza de calciu să fie mai mică te vei confrunta mai târziu cu probleme cum ar fi osteoporoza, pentru că fătul va absorbi de la tine, iar tu vei rămâne pe minus. Totodată, lipsa calciului predispune la hipertensiune în timpul sarcinii şi la naştere prematură.

Topul alimentelor bogate în calciu, recomandate la gravide:

• brânză proaspătă de vaci;
• iaurt;
• mozzarella:
• lapte integral;
• somon;
• spanac;
• cereale.

De unde iau calciu dacă am intoleranţă la lactoză?

Intoleranţa la lactoză este o problemă cu care se confruntă multe femei în ultimul timp. Mai precis, la persoanele care suferă de această afecţiune, corpul lor nu poate descompune şi digera zahărul (lactoza) din lapte din cauza lipsei unei enzime numite lactază. Intoleranţa la lactază duce în timp la balonare, diaree şi crampe abdominale, deci eşti îndreptăţită să nu vrei să ai de-a face cu laptele. Cu toate acestea, trebuie să ai o sursă de calciu pentru binele tău şi al copilului, aşa că sfatul meu este să asociezi laptele cu diverse alimente, cu pâine sau cu ovăz, iar atunci inconvenientele sunt mai puţine. Poţi consuma şi cantităţi mici de iaurt cu fructe proaspete sau uscate şi cereale, dar şi brânză de vaci cu mămăligă sau într-o salată şi aşa vei resimţi mai puţine efecte nedorite, dar vei avea doza de calciu necesară.

Poţi lua calciu nu neapărat din lapte, dacă nu îţi face bine nici măcar în combinaţie cu alte alimente, ci optează pentru alimente bogate în calciu, non-lactate, de pildă sardine, tofu, broccoli sau legume verzi.

Pot să iau suplimente de calciu în sarcină?

Dacă nu te alimentezi corespunzător sau dacă dintr-un motiv sau altul corpul tău nu asimilează doza de calciu de care ai nevoie, atunci trebuie să suplimentezi cu calciu sub formă de pastile. Dar asta numai sub atenta supraveghere a medicului tău. Dat fiind că necesarul de calciu creşte în sarcină cu 0,5-0,8 g/zi, gravidele primesc în ultimul trimestru de sarcină în mod frecvent suplimente de calciu şi vitamina D. Mai ales că la finalul sarcinii şi nevoile fătului cresc, de la 50 mg de calciu pe zi la început, la 250 mg pe zi, bebeluşul având nevoie de calciu nu doar pentru oase şi dinţi, ci şi pentru inimă, muşchi, nervi şi hormoni.

Pentru alte informaţii te aşteptăm la Ela Clinic, unde îţi punem la dispoziţie programul SARCINĂ UŞOARĂ. Aici îţi oferim suport medical, nutrițional și dietetic personalizat printr-o echipă multidisciplinară cu experiență în managementul nutrițional al perioadei de graviditate.

Ai grijă de tine! Fii bine cu tine!