Inima nu este doar un organ care pompează sânge, ci este motorul vieții noastre. Sănătatea inimii noastre nu este doar un lux, ci o necesitate absolută pentru o viață sănătoasă.

Imaginează-ți inima ca pe o mașinărie complexă, care lucrează neîncetat pentru a ne menține în viață. Din păcate, mulți dintre noi nu acordăm inimii atenția cuvenită până când nu apare o problemă. Cu toate acestea, prevenția și îngrijirea constantă sunt cheia unei inimi sănătoase și a unei vieți lungi.

Un aspect crucial al sănătății inimii este adoptarea unui stil de viață sănătos. O alimentație echilibrată, bogată în fructe, legume, grăsimi sănătoase și proteine de calitate, este esențială pentru menținerea sănătății inimii. Renunțarea la fumat și limitarea consumului de alcool sunt, de asemenea, pași importanți pentru reducerea riscului de boli cardiovasculare.

Nu putem neglija însă nici importanța activității fizice regulate. Exercițiile cardiovasculare, precum alergarea, înotul sau mersul pe bicicletă, întăresc inima și susțin circulația sângelui, reducând astfel riscul de boli de inimă și accidente vasculare cerebrale.

De asemenea, este crucial să ne monitorizăm sănătatea inimii prin controale medicale regulate. Testele de sânge, electrocardiograma, ecografia cardiacă și a vaselor carotide, precum și alte investigații medicale pot depista precoce potențialele probleme ale inimii, oferindu-ne posibilitatea de a interveni înainte ca acestea să devină grave.

O componentă esențială a sănătății inimii este gestionarea stresului și menținerea echilibrului mental și emoțional. Stresul cronic poate afecta negativ inima noastră, crescând riscul de boli cardiovasculare. Tehnicile de relaxare, precum meditația, yoga sau simpla plimbare în natură, pot contribui semnificativ la menținerea echilibrului și reducerea stresului.

Reprezentanții Asociației Americane a Inimii (AHA) concluzionează că modelele de alimentație mediteraneene, Dietary Approach to Stop Hypertension (DASH), pescatariene și vegetariene se aliniază cel mai puternic cu orientările privind alimentația sănătoasă pentru inimă, în timp ce dietele paleolitică (paleo) și ketogenică (keto) atât de populare în zilele noastre, nu se încadrează din păcate printre dietele de protecție cardiovasculară.

În egală măsură, și cercetătorii de la Universitatea Stanford din California au evaluat pe o scară de la 1 la 100 cât de bine se aliniază 10 dintre cele mai populare diete sau modele alimentare cu sfaturile dietetice ale AHA pentru o alimentație sănătoasă pentru inimă.

Cele 10 diete/modele dietetice analizate au fost DASH, stilul mediteranean, pescatarian, ovo-lacto-vegetarian, vegan, cu conținut scăzut de grăsimi, foarte scăzut de grăsimi, cu conținut scăzut de carbohidrați, paleo și cu conținut foarte scăzut de carbohidrați/keto.

Modelele au fost alese pentru că presupun în general consumul unei mari varietăți de fructe și legume; alegerea în principal a cerealelor integrale în locul cerealelor rafinate; utilizarea uleiurilor vegetale lichide în locul uleiurilor tropicale; consumul de surse sănătoase de proteine, cum ar fi cele vegetale, fructele de mare sau carnea slabă; reducerea la minimum a zaharurilor și a sării adăugate; limitarea alcoolului și alegerea alimentelor minim procesate în locul alimentelor ultraprocesate.

Dietele au fost împărțite în patru niveluri pe baza scorurilor lor, care au variat de la un minimum de 31 la un maximum de 100. Îți prezint în continuare concluziile la care au ajuns.

Doar planul alimentar DASH a obținut un scor perfect de 100. Acest model alimentar are un conținut scăzut de sare, zahăr adăugat, ulei tropical, alcool și alimente procesate și un conținut ridicat de legume fără amidon, fructe, cereale integrale și leguminoase. Proteinele sunt în mare parte de origine vegetală, cum ar fi legumele, fasolea sau nucile, alături de pește sau fructe de mare, carne slabă de pasăre și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi.

Modelul de alimentație mediteranean a obținut un scor ușor mai mic, de 89, deoarece, spre deosebire de DASH, acesta permite un consum moderat de alcool și nu are o limită precisă în privința cantității de sare adăugată.

Celelalte două modele de alimentație de prim rang au fost pescetarianismul, cu un scor de 92, și vegetarianismul, cu un scor de 86.

Dietele vegane și cele sărace în grăsimi (fiecare cu un scor de 78) s-au încadrat în al doilea nivel.

Deși aceste diete pun accentul pe fructe, legume, cereale integrale, leguminoase și nuci, limitând în același timp alcoolul și zaharurile adăugate, dieta vegană este atât de restrictivă încât ar putea fi dificil de urmat pe termen lung și poate crește riscul de deficiență de vitamina B12, care poate duce la anemie.

Al treilea nivel include dieta foarte săracă în grăsimi (scor 72) și dieta săracă în carbohidrați (scor 64), în timp ce dieta paleo și dieta foarte săracă în carbohidrați de tip ketogenică se încadrează în cel de-al patrulea nivel, cu cele mai mici scoruri de 53 și, respectiv, 31.

Este important de remarcat că toate cele 10 modele de dietă au în comun patru caracteristici pozitive: mai multe legume, mai multe alimente integrale, mai puține zaharuri adăugate, mai puține cereale rafinate.

Diete bazate predominant pe plante

Printre dietele populare bazate predominant pe plante se numără dieta mediteraneană, dieta vegetariană sănătoasă, dieta bazată predominant pe alimente integrale (WFPB) și abordarea dietetică pentru oprirea hipertensiunii (DASH).

Dieta DASH a fost concepută inițial pentru a ajuta pacienții să își gestioneze tensiunea arterială, dar dovezile sugerează că poate ajuta și adulții cu obezitate să piardă în greutate.

Spre deosebire de dieta DASH, dieta mediteraneană nu este săracă în grăsimi și nu este foarte restrictivă. Cu toate acestea, dovezile sugerează că dieta mediteraneană nu este utilă doar pentru a pierde în greutate, ci poate reduce și riscul diferitelor boli cronice, inclusiv obezitatea, diabetul de tip 2, bolile cardiovasculare și cancerul. În plus, datele sugerează că dieta mediteraneană poate reduce riscul de mortalitate din toate cauzele și scade nivelul colesterolului.

O dietă vegetariană sănătoasă și o dietă cu alimente integrale, pe bază de plante (WFPB) sunt similare, iar ambele sunt utile în pierderea în greutate și în gestionarea nivelului colesterolului total și al colesterolului rău. În plus, dietele vegetariene sănătoase și WFPB pot reduce riscul de diabet de tip 2, de boli cardiovasculare și de unele tipuri de cancer. De asemenea, sunt statistici care arată că dietele vegetariene sunt asociate cu un IMC (indice de masă corporală) mai mic.

Alimentație cu restricții de timp

Există numeroase variante ale alimentației cu restricție de timp, denumită în mod obișnuit post intermitent, dar principiile sunt similare ‒ limitarea consumului de alimente la o anumită fereastră de timp în fiecare zi sau săptămână.

Deși unele studii au arătat că alimentația restricționată de timp poate ajuta pacienții să reducă adipozitatea viscerală și să îmbunătățească markerii lipidici, majoritatea studiilor care au comparat alimentația restricționată de timp cu o dietă cu restricție calorică au arătat o diferență mică sau deloc în ceea ce privește rezultatele legate de greutate.

Aceste date sugerează că alimentația restricționată de timp poate ajuta pacienții cu pierdere în greutate doar dacă restricția de timp îi ajută să reducă aportul de calorii. Atenție însă că alimentația restricționată de timp ar putea provoca pofte nocturne și ar putea să nu fie de ajutor pentru persoanele predispuse la pofte alimentare.

Dieta mediteraneană este legată de reducerea cu 24% a riscului de boli cardiovasculare la femei

Cele care au avut o aderență mai mare la o dietă mediteraneană au avut un risc cu 24% mai mic de boli cardiovasculare și un risc cu 23% mai mic de deces.

„O dietă sănătoasă este un factor uriaș în prevenirea bolilor de inimă. Cu toate acestea, orientările actuale privind prevenirea bolilor de inimă nu au recomandări specifice pentru fiecare sex”, a declarat autorul principal Sarah Zaman, profesor asociat de medicină și cercetător principal la Westmead Applied Research Centre al Universității din Sydney, Australia.

„Din punct de vedere istoric, testele de cercetare și studiile au avut participanți predominant bărbați sau nu au avut o analiză specifică pe sexe", a spus ea. „Rezultatele noastre vor deschide calea pentru a reduce acest decalaj și subliniază, de asemenea, necesitatea unor cercetări suplimentare pentru a ne asigura că orientările și politicile de sănătate includ perspective diverse."

Așadar, într-o lume plină de opțiuni dietetice și tendințe alimentare, sănătatea inimii tale ar trebui să fie mereu pe primul loc. Cu atât de multe diete la modă, este esențial să facem alegeri informându-ne înainte pentru a ne asigura că inima noastră este protejată și îngrijită corespunzător.

Iată concret cele mai populare diete care au fost recunoscute pentru beneficiile lor asupra sănătății inimii:

1. Dieta mediteraneană

Inspirată de modelele alimentare din țările mediteraneene, această dietă pune accentul pe consumul de fructe proaspete, legume, nuci, semințe, ulei de măsline și pește, reducând în același timp consumul de carne roșie și alimente procesate.

2. Dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension)

Această dietă a fost concepută inițial pentru a controla tensiunea arterială, dar s-a dovedit a fi benefică și pentru sănătatea inimii. Ea promovează consumul de fructe, legume, cereale integrale, carne slabă și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi și limitează consumul de sodiu, alimente bogate în grăsimi saturate și dulciuri.

3. Dieta vegetariană sau vegană

Renunțarea la carne și alte produse de origine animală poate avea beneficii semnificative pentru sănătatea inimii. Cu condiția să fie echilibrată și să ofere toți nutrienții necesari, această dietă poate ajuta la reducerea riscului de boli de inimă, datorită consumului crescut de legume, fructe, leguminoase și nuci.

4. Dieta TLC (Therapeutic Lifestyle Changes)

Această dietă este axată pe reducerea colesterolului și a grăsimilor saturate, promovând consumul de alimente cu conținut scăzut de grăsimi saturate și colesterol, precum și creșterea aportului de fibre solubile și proteine slabe.

5. Dieta MIND

O combinație între dieta mediteraneană și DASH, dieta MIND a fost dezvoltată pentru a îmbunătăți sănătatea creierului, dar are și beneficii pentru inimă. Aceasta pune accentul pe consumul de fructe, legume, nuci, ulei de măsline, pește și cereale integrale.

6. Dieta Ornish

Concepută de medicul Dean Ornish, această dietă este extrem de restrictivă, dar poate fi eficientă în inversarea bolilor de inimă. Ea situează pe primul loc alimentele hipocalorice, bogate în fibre și carbohidrați complecși, adică vegetalele, și promovează un stil de viață activ și gestionarea stresului.

7. Dieta nordică

Inspirată de modelele alimentare din țările nordice, această dietă pune accentul pe consumul de alimente locale, proaspete și sănătoase, cum ar fi peștele, cerealele integrale, fructele de pădure, legumele și uleiurile sănătoase, precum uleiul de rapiță.

Înainte de a începe orice dietă, îți recomand să consulți un medic nutriționist sau un dietetician pentru a te asigura că este potrivită pentru nevoile tale și că este urmată într-un mod sănătos și echilibrat. Amintește-ți că nu există o singură dietă magică care să fie potrivită pentru toată lumea, dar prin alegeri sănătoase și un stil de viață activ, poți susține sănătatea inimii tale pe termen lung.

La ELA CLINIC avem o serie de programe de NUTRIȚIE TERAPEUTICĂ, concepute astfel încât să te ajute să-ți recapeți sănătatea. Unul dintre ele este programul Cardio Suport, dedicat persoanelor care se confruntă cu colesterol crescut, boli de inimă, hipertensiune arterială sau care au suferit o intervenție chirurgicală în sfera cadio-vasculară.

Ai grijă de tine! Fii bine cu tine!