„Ce mâncăm azi?” este cu siguranță întrebarea care ne frământă zilnic și pe bună dreptate aș spune eu, pentru că stilul de viață echilibrat te aduce mai aproape de împlinirea tuturor obiectivelor personale și profesionale. Problema nu e întrebarea în sine, ci faptul că odată cu trecerea timpului constatăm că tot nu avem răspunsuri și tot ne gândim ce să consumăm la fiecare masă astfel încât să fie și gustos și mereu altceva, dar mai ales sănătos. Ca să ne relaxăm odată pentru totdeauna în ce privește meniul, recomandarea mea este să ne planificăm din timp mesele.

Această planificare a meselor are trei avantaje garantate: te ajută la menținerea unei greutăți optime, reduce risipa alimentară, un subiect foarte actual dacă stăm să ne gândim bine, și te ajută să economisești timp și bani. Sună bine, nu?

Sunt sigură că acum te întrebi cum ai putea să faci asta. Simplu! Ca să reușești să planifici cu succes mesele pentru o săptămână, să zicem, stabilește o zi în care îți faci calendarul alimentar. Dacă privești această activitate ca pe ceva relaxant și distractiv, cu siguranță nu ți se va părea o corvoadă și vei fi și foarte creativ.

Când te apuci de listă, gândește-te că trebuie să ai o alimentație diversificată, care să includă mai multe categorii de alimente. Deci stabilește-ți mesele pe baza următoarelor criterii general valabile: include porții echilibrate de fibre, grăsimi sănătoase și proteine. Limitează alimentele procesate și zahărul și include multe legume și fructe proaspete.

Reguli care îți ușurează planificarea meselor!

1. Pregătește tu ce vrei să mănânci

Dacă găteşti acasă nu doar că mănânci mai sănătos, dar economiseşti şi bani. Cu un pic de organizare, îţi poţi face un meniu variat pentru întreaga săptămână. Poţi chiar să îţi pregăteşti mâncarea şi să o pui direct în caserole pe care să le etichetezi. Fă-ţi o schemă de alimentaţie sâmbătă, găteşte duminică şi de luni până vineri eşti asigurat. De pildă, fă luni paste cu ton, marţi un wrap cu pui, miercuri o salată cu brânzeturi şi ou fiert, pentru care fierbi din timp doar ouăle, evident (căci durează 5 minute să faci salata), pentru joi varză călită, iar pentru vineri cartofi la cuptor cu roşii şi usturoi.

2. Alege să găteşti rețete ușoare

Începe simplu. Paste, cartofi sau legume trase la tigaie sunt toate ușor de făcut și se reîncălzesc la fel de uşor fără să îşi piardă din gust. Pe de altă parte, lasagna sau tocănița de pește necesită mai multă muncă și s-ar putea să nu se păstreze la fel de proaspete. Când găseşti o rețetă care arată bine şi care se pregăteşte în maximum 10 minute, trece-o pe o listă. După ce ai făcut alegerile pentru o săptămână, cumpără tot ce ai nevoie. Dacă ai în bucătărie tot ce îţi trebuie pentru meniul de pe listă nu vei avea niciun motiv să nu mănânci sănătos.

3. Alege ingrediente versatile

Concret, optează pentru reţete cu produse care funcționează în feluri de mâncare diferite. De exemplu, poți folosi quinoa pentru a face o garnitură, o poţi adăuga într-o salată sau poate funcţiona foarte bine ca parte dintr-un bol cu cereale pentru micul dejun. Carnea de pui pregătită la cuptor poate fi servită ca aperitiv, poate fi mărunţită şi adăugată la o supă sau suviţată şi folosită într-un wrap într-una dintre zile. Dacă a mai rămas, o poţi congela şi folosi cu altă ocazie într-o salată.

4. Cumpără tot ce îţi trebuie o dată

Din moment ce ai stabilit ce vrei să mănânci toată săptămâna şi ai făcut lista, alege o zi de cumpărături şi ia tot o dată. Mergi la piaţă sau la supermarket, oriunde îţi place, dar asigură-te că iei strict ce ai nevoie. Nu lua nimic în plus ca să nu fii tentat să consumi mai mult decât ţi-ai planificat.

5. Alege-ți o zi în care să găteşti

Cum spuneam mai sus, poţi alege duminica astfel încât să scapi de această corvoadă în timpul săptămânii de muncă. Fă din această zi o distracție! Pune niște muzică. Invită un prieten la un pahar de vin sau implică toată familia în această activitate. O să vezi că vei avea o zi pe cinste.

6. Găteşte strategic

Începe cu alimentele care necesită cel mai mult timp pe aragaz sau la cuptor: carnea, legumele, fasolea sau quinoa. Din moment ce tot ce durează mai mult e pe foc sau la înmuiat, poţi face lucruri mai uşoare precum spălarea salatei, tăierea morcovilor sau țelinei. Dacă nu te deranjează să prepari carnea cu o zi înainte să o consumi sau chiar în ziua cu pricina, pune-o doar într-o marinadă şi dă-o la rece.

7. Ţine mereu la îndemână alimente de bază

Şi aici mă refer la nuci și semințe, verdeață spălată, ouă fierte tari şi, de ce nu, fructe tocate. Alimentele care se prepară rapid şi care se păstrează mult timp sunt, de asemenea, bune; iar aici vorbesc despre orez, paste, conserve de ton și legume congelate. Ele te scapă din impas când îţi este foame, dacă nu vrei să te abaţi de la stilul de viaţă sănătos şi să te repezi într-un sendviş cu multă pâine şi sosuri.

8. Găteşte în plus ce îţi place

Dacă știi că pe unele ingrediente care necesită preparare le foloseşti mai des în rețete, fă o cantitate mai mare din prima. Aşa scapi de corvoada gătitului. De pildă, fierbe mai multă fasole, mai multe ouă sau trage la tigaie mai multe legume, în definitiv nu faci nimic complicat, dar scapi de grija meniului. Fă mai mult curcan la cuptor sau pune la cuptor mai multe chiftele, cu o garnitură sau cu salată, vei avea asigurată o masă într-una dintre zilele săptămânii.

9. Pregăteşte din timp porţiile

Împarte preparatele gătite în porții gata de consumat. E un mod bun de a economisi timp în cursul săptămânii. De asemenea, te împiedică să mănânci prea mult. Pune fiecare porție într-o pungă de plastic resigilabilă sau într-un recipient cu capac. La fel poți proceda cu supele, tocăniţele sau carnea pe care le poţi congela fără probleme şi fără să-şi piardă din gust şi beneficii.

10. Pregăteşte prânzurile direct în casolete

Poți face cinci deodată şi aşa ai pentru toată săptămâna la serviciu. Dacă te întrebi ce ai putea pune în aceste recipiente, îţi dau câteva idei: ostropel de pui, orez cu pui sau curcan, ciulama de pui, păstrăv cu legume sau cu orez și curry sunt doar câteva variante nu doar ideale de păstrat, ci şi gustoase. Poţi să îţi faci proaspătă o salată şi aşa eşti sigur că ai mai bifat o zi în care ai mâncat sănătos.

11. Fii organizat

Odată ce ai pregătit și împachetat mâncarea, nu o împrăştia prin frigider sau congelator ca să uiți de ea. Etichetează fiecare recipient cu conținutul și data. Pune la îndemână ce consumi în primele două zile ale săptămânii. După ce le foloseşti, adu în faţă casoletele pentru următoarele două zile, şi tot aşa.

12. Congelează

Recipientele etanșe sunt cele mai bune pentru congelarea alimentelor. Poți economisi spațiu dacă pui în pungi mari din plastic resigilabile și elimini aerul în exces. Evident, nu toate produsele se congelează, dar ăsta nu este un motiv să nu mănânci sănătos. Și ca să fiu sinceră, alimentele sănătoase se gătesc într-o clipă. Tot ce necesită mult timp de pregătit, e clar mai bogat caloric și îți sabotează dieta, deci iată un motiv în plus să optezi pentru rețete simple, dar gustoase și sănătoase.

Dacă ești o persoană ocupată și ai nevoie de ajutor pentru planificarea meselor astfel încât să fii mai productiv, te așteptăm la ELA CLINIC cu Programul Corporate Healthy Lifestyle.

Ai grijă de tine! Fii bine cu tine!