Fierul este un nutrient de o reală însemnătate pentru buna funcţionare a organismului şi devine deosebit de important în timpul sarcinii. Îţi explic şi de ce.
Fierul este indispensabil pentru producerea hemoglobinei, o proteină din compoziţia sângelui care duce oxigenul către celule. Iar cum în timpul sarcinii volumul de sânge al corpului creşte cu aproape 50%, e nevoie de fier pentru a produce o cantitate mare de hemoglobină. Ca să nu mai vorbim şi de cel mai important, fătul, care se tot dezvoltă, şi de placentă, care au nevoie de propriile rezerve de fier.
În acelaşi timp, fierul creşte rezistenţa la boli şi la stres şi te scapă de senzaţia de oboseală, slăbiciune, iritabilitate sau, şi mai grav, depresie, frecvente pe perioada sarcinii.
Care este cantitatea de fier de care am nevoie?
La modul general, doza zilnică recomandată pentru femeile cu vârsta între 12-50 de ani este de 18 mg. În cazul femeilor însărcinate însă, lucrurile se schimbă. O gravidă are nevoie zilnic de 27 mg de fier, aproape dublu. De aici şi riscul foarte mare de anemie prin carenţă de fier, cea mai frecventă cauză de anemie în sarcină.
Care sunt cele mai bune surse de fier?
Din fericire, fierul se găseşte atât în produsele de origine animală, cât şi în produsele de origine vegetală. Cu toate acestea, vreau să ştii că absorbţia fierului din produsele de origine vegetală este mai mică, de aproximativ 17%, faţă de 30%, cum se întâmplă în cazul absorbţiei de fier din produsele din carne.
Lista alimentelor bogate în fier
- carne de vită, pui, miel, curcan;
- ficat de gâscă, de vită, de porc;
- sardine, peşte gras, fructe de mare;
- spanac, mazăre, broccoli, varză de Bruxelles, linte, cartofi dulci, orez, ciuperci;
- fructe de pădure, caise, fructe uscate, pepene verde, grapefruit, portocale;
- pâine şi cereale, paste.
Pot să iau suplimente de fier în timpul sarcinii?
Sfatul meu este ca pe timpul sarcinii mai ales fierul să provină din alimente. După cum am enumerat mai sus, lista e lungă şi mi-e greu să cred că nu ai regăsit alimente pe care să le consumi cu plăcere şi care să îţi asigure necesarul zilnic.
Recomandarea mea este ca doar în cazul unei carenţe severe fierul să provină din suplimente, deoarece aportul de fier din medicamente are, în general, şi efecte secundare, precum constipaţia şi greaţa.
Ce trebuie să ştii despre fier
Absorbţia fierului din produse vegetale poate fi îmbunătăţită cu ajutorul vitaminei C. Sfat: asociază măncărica de fasole cu o salată de varză sau o salată verde peste care stoarce zeama de la o lămâie. Vitamina C din lămâie va spori asimilarea fierului din fasole.
Cafeaua şi ceaiul inhibă absorbţia de fier. Sfat: consumă-le cu prudenţă şi ai grijă să mănânci ceva bogat în fier la maximum trei ore după ce ai servit cafeaua ori ceaiul.
Modul de preparare a alimentelor bogate în fier influenţează cantitatea de nutrient pe care o ingerezi. Mai exact, cea mai mare cantitate de fier din carne se pierde prin fierbere, pentru că fierul trece în apă. Sfat: când fierbi carnea, taie-o în bucăţi mari şi pune o cantitate mai mică de apă. Dacă consumi şi apa în care ai fiert carnea, vei putea să recuperezi din cantitatea de fier pierdut. Aşadar, supele şi ciorbele făcute cu zeama de la carne sunt excelente pentru necesarul zilnic de fier.
Când iei suplimente de fier e posibil să te confrunţi cu constipaţia. Deşi ai putea considera un lucru bun, pentru că e semn de asimilare, în timp acest lucru s-ar putea să te deranjeze şi nici nu e recomandat. Sfat: bea cel puţin 8 pahare de apă zilnic şi fă sport regulat, în acord cu spusele medicului tău, şi astfel eviţi constipaţia.
Cu alte sfaturi şi recomandări te aşteptăm la Ela Clinic. Aici venim în întâmpinarea ta cu SARCINĂ UŞOARĂ, un program nutrițional dedicat femeilor însărcinate care doresc să aibă o dietă corectă și echilibrată pe tot parcursul sarcinii.
Prin acest pachet îţi oferim suport medical, nutrițional și dietetic personalizat printr-o echipă multidisciplinară cu experiență în managementul nutrițional al perioadei de graviditate.
Ai grijă de tine! Fii bine cu tine!