Menopauza nu este un subiect ușor de discutat, iar când spun asta mă refer la femei. Dacă unele se simt amenințate de această perioadă a vieții și își văd tinerețea în pericol, altele nu știu la ce să se aștepte, mai ales că poate au citit sau au auzit doar despre neplăcerile resimțite la nivelul organismului la modul general.

Până aici, nimic încurajator, așa că întrebarea cum să abordăm această schimbare inevitabilă cu certitudinea că totul va fi bine este justificată. Lasă-mă să te ajut să înțelegi totul despre menopauză – ce e, cum se resimte, dar și ce poți să faci ca această perioadă a vieții tale să nu îți afecteze energia, starea de bine ori stima de sine și tot ce reprezinți tu în general ca femeie.

Ce este menopauza

Un proces fiziologic natural și normal care apare la femei la o anumită vârstă, în funcție de mai mulți factori – genetici, boli cronice, stil de viață, nivel de stres, alcool, tutun etc., și nu trebuie considerată o afecțiune. Menopauza debutează cu simptome specifice și se instalează în timp.

Concret, menopauza este acea etapă biologică în care funcția ovarelor încetează, adică funcția ovulatorie, iar producția de hormoni sexuali feminini - estrogen și progesteron - se modifică.

Femeile se nasc cu un anumit număr de foliculi ovarieni care se pierd începând de la pubertate pe tot parcursul perioadelor de ovulație, astfel că menopauza se instalează în momentul în care rezerva de foliculi ovarieni, responsabili de producerea ovulelor se epuizează.

Diagnosticul de menopauză se pune după 12 luni de amenoree, adică după ce menstrele lipsesc consecutiv lună de lună timp de un an.

Când apare menopauza

Această perioadă a vieții poate începe între 40 și 55 de ani, însă 51 de ani este vârsta medie de apariție, consideră Organizația Mondială a Sănătății.

Atenție însă! Dacă simți că menopauza se instalează mai devreme de 40 de ani este vorba de menopauza precoce sau timpurie și necesită tratament. În egală măsură, dacă menopauza nu se instalează până la 55 de ani, trebuie să mergi la medic pentru analize suplimentare.

Perioadele menopauzei

• Premenopauza – durează între 4-6 ani și în realitate este o perioadă de tranziție în care fertilitatea scade, producția de hormoni sexuali feminini se diminuează și ciclurile menstruale devin neregulate.
• Menopauza propriu-zisă – când are loc oprirea definitivă a menstruației.
• Postmenopauza – o perioadă de aproximativ 2-6 ani după oprirea menstrelor, când activitatea ovariană încetează complet.

Trebuie să știi însă că menopauza poate apărea atât natural, dar și artificial, în urma unor intervenții chirurgicale, cea mai cunoscută fiind histerectomia.

Modificări ale ciclului menstrual

În toată perioada această lungă de instalare a menopauzei este posibil ca menstruația să nu fie la fel de regulată ca înainte. La fel cum se poate să sângerezi mai greu sau mai ușor decât de obicei. De asemenea, menstruația poate fi mai scurtă sau mai lungă.

Când începe să îți lipsească menstruația, indiferent de vârstă, asigură-te că excluzi sarcina. Dacă nu ești însărcinată și ai peste 40 de ani, o menstruație absentă ar putea indica debutul menopauzei.

Simptome și semne ale menopauzei

Cele mai multe dintre simptomele asociate menopauzei apar de fapt în timpul etapei de perimenopauză. Dacă unele femei trec prin menopauză fără complicații sau simptome neplăcute, altele resimt chiar și perioada perimenopauzei.

Lucru total justificat deoarece, din cauza dereglărilor hormonale care apar, provocate în special de scăderea producției de estrogen, menopauza produce schimbări majore în corpul unei femei, care se pot manifesta diferit ca intensitate și pot afecta inclusiv starea psihică.

Pe scurt, câteva dintre simptomele menopauzei sunt:

• bufeuri
• uscăciune în zona intimă și durere în timpul actului sexual
• insomnii
• urinări frecvente sau incontinenţă urinară
• infecții frecvente ale tractului urinar
• scăderea libidoului
• atrofie vaginală
• depresie și schimbări bruște de dispoziție

Să le luăm pe rând!

Bufeurile

Multe femei se plâng de bufeuri și le consideră primul simptom al menopauzei. Bufeurile pot fi o senzație bruscă de căldură fie în partea superioară a corpului, fie în tot corpul. Fața și gâtul îți pot deveni roșii și s-ar putea să te simți transpirată sau înroșită.

Intensitatea bufeurilor poate varia de la ușoară la foarte puternică și te pot trezi din somn. Un bufeu durează în general între 30 de secunde și 10 minute, dar este suficient cât să îți afecteze starea de spirit. Majoritatea femeilor suferă de bufeuri timp de un an sau doi după ultima menstruație. Bufeurile pot continua și după menopauză, dar în timp scad în intensitate.

Uscăciune vaginală și durere în timpul actului sexual

Scăderea producției de estrogen și progesteron poate afecta stratul subțire al mucoasei care acoperă pereții vaginali. Femeile pot experimenta uscăciune vaginală la orice vârstă, dar poate fi o problemă specială pentru femeile care trec prin menopauză.

Semnele pot include mâncărime în jurul vulvei și usturime sau arsură. Uscăciunea vaginală poate face ca actul sexual să devină dureros. Pentru a evita acest lucru încearcă un lubrifiant pe bază de apă sau o cremă vaginală hidratantă.

Insomnie sau probleme de somn

Pentru o sănătate optimă, specialiștii recomandă ca în timpul nopții somnul să fie de cel puțin 7-8 ore. În timpul menopauzei însă s-ar putea să te confrunți cu imposibilitatea unui somn de calitate. Asta dacă reușești totuși să adormi.

Ca să poți să dormi și să nu te îmbolnăvești din cauza lipsei somnului, încearcă tehnici de relaxare și respirație. De asemenea, este important să faci mișcare în timpul zilei, astfel încât să fii obosită, desigur acea oboseală plăcută care cheamă de obicei somnul. Înainte de culcare evită să stai pe computer, pe telefon sau pe tabelă pentru că te agită. O baie relaxantă, cititul sau o muzică liniștitoare te pot ajuta să te relaxezi și îți înlesnesc somnul.

Îți poți îmbunătăți igiena somnului dacă te culci la aceeași oră în fiecare noapte, păstrezi camera aerisită și răcoroasă și eviți alimentele și băuturile excitante, care modifică somnul, cum ar fi ciocolata, cofeina sau alcoolul.

Urinări frecvente sau incontinență urinară

Se întâmplă destul de des ca femeile aflate la menopauză să-și piardă controlul asupra vezicii urinare. Este posibil să simți, de asemenea, o nevoie constantă de a urina chiar și fără vezica plină sau să resimți durere în timpul urinării. Acest lucru se datorează faptului că în timpul menopauzei țesuturile din vagin și uretra își pierd elasticitatea și mucoasa se subțiază. De asemenea, mușchii pelvieni din jur se pot slăbi.

Pentru a combate incontinența urinară, bea cât mai puțin alcool, rămâi hidratată și apelează la niște exerciții speciale, de tip Kegel, acele mișcări simple care se concentrează pe zona pelviană, tocmai pentru a întări mușchii.

Infecții ale tractului urinar

În timpul menopauzei, unele femei se pot lupta cu mai multe infecții ale tractului urinar. Iar acest lucru este justificat, deoarece nivelurile scăzute de estrogen și modificările tractului urinar te fac mai susceptibilă la infecții.

Dacă simți o nevoie persistentă să urinezi și simți și o senzație de arsură atunci când o faci, mergi la medic. Infecția nu trece de la sine.

Scăderea libidoului

Dacă te simți mai puțin interesată de sex în timpul menopauzei, să știi că acest lucru este cauzat de modificările fizice aduse de estrogenul redus. Aceste modificări pot include un timp de reacție a clitorisului întârziat, un răspuns orgasmic lent sau absent și uscăciune vaginală.

Atrofie vaginală

Este o afecțiune cauzată de scăderea producției de estrogen și presupune subțierea și inflamarea pereților vaginali. Afecțiunea poate face ca actul sexual să devină dureros pentru femei, ceea ce le poate scădea în cele din urmă interesul pentru sex. Lubrifianții fără prescripție medicală sau tratamentele pe bază de rețetă care includ terapia cu estrogen localizat, cum ar fi o cremă cu estrogen sau un inel vaginal, pot trata afecțiunea.

Depresie și schimbări de dispoziție

Modificările în producția de hormoni afectează starea de spirit a femeilor în timpul menopauzei. Deci dacă într-un moment ești într-un fel, iar în secunda doi starea ta de spirit e alta fără niciun motiv evident, e clar că aceste dereglări hormonale își fac simțită prezența în viața ta în această perioadă. Trebuie să lucrezi cu tine și să înțelegi că, cu răbdare și înțelepciune, vei trece peste toate.

În egală măsură, persoanele aflate la menopauză se pot confrunta cu multe alte boli, iar aici mă refer la osteoporoză, obezitate, boli de inimă și diabet.

Chiar și așa, nu trebuie să dramatizăm. Din fericire, există multe modalități și remedii prin care să facem ca această perioadă inevitabilă din viața noastră să nu pară o tragedie.

Top 11 remedii naturale pentru ameliorarea menopauzei

1. Consumă alimente bogate în calciu și vitamina D

O dietă bogată în calciu și vitamina D este importantă pentru a preveni pierderea osoasă care poate apărea în timpul menopauzei, asta pentru că modificările hormonale din timpul menopauzei pot duce la slăbirea oaselor, crescând astfel riscul de osteoporoză.

Aportul adecvat de vitamina D în perioada postmenopauzei este, de asemenea, asociat cu un risc mai mic de fracturi de șold din cauza oaselor slabe.

Multe alimente sunt bogate în calciu, inclusiv produse lactate precum iaurtul, laptele și brânza. Consumă-le cu încredere!

Legumele verzi, cu frunze, cum ar fi varza verde, gulia și spanacul au și ele mult calciu. Calciu se găsește din belșug și în tofu, fasole și sardine.

Cât despre vitamina D, lumina soarelui este principala sursă, deoarece pielea ta produce această vitamină atunci când este expusă la soare. Cu toate acestea, pe măsură ce îmbătrânești, pielea devine mai puțin eficientă în a o face, așa că e important să iei suplimente sau să mănânci mai multe alimente bogate în vitamina D, precum pește gras, ouă sau ulei de ficat de cod.

2. Menține o greutate normală

Excesul de grăsime corporală, în special în jurul taliei, crește riscul de a dezvolta boli precum bolile de inimă și diabetul. În plus, o greutate mare poate afecta simptomele menopauzei.

Deci mergi la nutriționist și stabilește împreună cu el un regim alimentar care să te ajute să te simți sătulă fără să mănânci în exces.

3. Mănâncă multe fructe și legume

O dietă bogată în fructe și legume poate ajuta la menținerea oaselor sănătoase și la prevenirea creșterii în greutate, dar ajută și la prevenirea unor simptome ale menopauzei.

Fructele și mai ales legumele te ajută să te simți sătulă fără prea multe calorii, așa că sunt excelente și pentru menținerea greutății, atât de recomandată în această perioadă delicată.

4. Evită alimentele excitante

Anumite alimente și băuturi pot declanșa bufeuri, transpirații nocturne și schimbări de dispoziție. Acestea includ cofeina, alcoolul și alimentele cu zahăr sau picante. Redu cât mai mult consumul lor.

Ține un jurnal al simptomelor. Dacă simți că anumite alimente declanșează simptomele menopauzei, încearcă să reduci consumul sau să le eviți complet.

De asemenea, poți ține un jurnal alimentar, ca să ai un control mai bun asupra cantității, calității și combinației alimentelor pe care le mănânci.

5. Fă mișcare

Exercițiile fizice regulate pot ajuta la atenuarea simptomelor menopauzei, cum ar fi somnul de proastă calitate, anxietatea, starea de spirit scăzută și oboseala. De asemenea, ajută în lupta cu kilogramele în plus, dar și cu diferitele boli și afecțiuni ce se pot instala în timpul menopauzei.

Poate că nu îți place să mergi la sală sau să alergi în parc, dar exercițiile simple, cum ar fi Pilates sau Yoga, care sunt pe diferite grade de complexitate, pot fi făcute și în confortul casei. Acestea au multe beneficii, îți conferă un plus de energie, îmbunătățesc metabolismul, susțin articulațiile, scad nivelul de stres și asigură un somn mai bun.

6. Mănâncă mai multe alimente bogate în fitoestrogeni

Fitoestrogenii sunt compuși vegetali naturali care pot imita efectele estrogenului în organism.

Prin urmare, ele pot ajuta la echilibrarea hormonilor. Se crede că aportul mare de fitoestrogeni din țările asiatice, cum ar fi Japonia, este motivul pentru care persoanele aflate la menopauză din aceste locuri au rareori bufeuri.

Alimentele bogate în fitoestrogeni includ:

• boabe de soia și produse din soia
• tofu
• semințe de in
• semințe de susan
• fasole

7. Bea apă

În timpul menopauzei, uscăciunea este o problemă. Acest lucru este probabil cauzat de scăderea nivelului de estrogen.

Consumul între 8 și 12 pahare de apă pe zi poate ajuta la ameliorarea acestor simptome.

De asemenea, consumul de apă poate reduce balonarea care apare odată cu modificările hormonale.

În plus, apa previne creșterea în greutate și îmbunătățește metabolismul.

8. Redu consumul de zahăr rafinat și alimentele procesate

O dietă bogată în carbohidrați rafinați și zahăr poate provoca creșteri și scăderi bruște ale zahărului din sânge, făcându-te să te simți obosită și iritabilă. Acest lucru poate agrava simptomele fizice și mentale ale menopauzei.

9. Nu sări peste mese

Mesele regulate sunt importante atunci când ești la menopauză. Mâncatul haotic poate înrăutăți anumite simptome ale menopauzei și poate face mai dificilă gestionarea greutății.

10. Mănâncă alimente bogate în proteine

Consumul regulat de proteine pe parcursul zilei poate ajuta la prevenirea pierderii masei musculare care apare odată cu vârsta. Alimente bogate în proteine sunt carnea, peștele, ouăle, leguminoasele, nucile și lactatele.

11. Suplimentele alimentare

Pentru a ști exact ce anume îți lipsește din organism și cum să crești aportul nutrienților de care corpul tău are nevoie mergi la specialist. În urma unui set complet de analize, medicul tău îți va recomanda suplimentele care te vor ajuta să treci cu bine peste această perioadă.

În loc de concluzie

Menopauza nu este o boală. Este o parte naturală a vieții. Deși simptomele sale pot fi dificil de tratat, adoptarea unui stil de viață sănătos și practicarea cu regularitate a exercițiilor fizice, dar și a unor tehnici speciale de relaxare pot ajuta la atenuarea și prevenirea acestora.

La ELA CLINIC avem un program dedicat femeilor aflate în premenopauză sau menopauză: Menopauza. Alege să te echilibrezi hormonal cu ajutorul nutriției personalizate și bucură-te din nou de o viață de calitate! Îți oferim suport medical, nutrițional și dietetic personalizat printr-o echipă multidisciplinară cu experiență în managementul feminității.

Ai grijă de tine! Fii bine cu tine!